Много малко хора обичат да тренират мускулите на гърба: това е трудно упражнение и видимите резултати не се виждат - или напрегнати бицепсите! Въпреки това е необходимо да се работи върху него, защото мускулите на гърба образуват същия корсет, който предпазва гръбначния стълб и ви позволява да поддържате правилна поза. Множество шампиони по бодибилдинг, автор на собствената си методология и книгата Как да изградим тялото на мечтите си.
В областта на специално внимание: "чупливо" и изправи гръбначния мускули
Най-широкият мускул заема долната част на гърба, като определя ширината и дебелината му. Тя формира самите „крила”, които последователите на бодибилдинга са толкова нетърпеливи да изпомпват..
- Заредете най-широкия мускул върху вертикалните и хоризонталните пръчки.
Трапециевият мускул е мощен масив в средата на горната част на гърба и се състои от три части. Това означава, че няма да е възможно да се изпомпва с едно движение..
- Ако не тренирате трапецовидния мускул, в горната част на гърба се образува "провал"..
Големи и малки кръгли, ромбоидни мускули и хипоксия определят "туберситата" на гърба.
- Гърбът изглежда плосък, ако тези мускули не са развити..
Изправянето на гръбначния мускул определя появата на долната част на гърба..
- Този мускул трябва да бъде обучен за красива поза..
Основен подход: упражнения за мускулите на гърба
Обратното обучение трябва да бъде посветено на отделен ден. За да „накарате” гърба си, трябва да работите върху различни части от него, а това може да изисква средно пет мощни упражнения в една сесия..
Вертикалната тяга се прави по два начина: издърпване на напречната греда или издърпване на дръжката на горната част - почти същата напречна греда - към себе си.
- Двете движения са почти еднакви. Те могат да се изпълняват с помощта на прав широк захват (до гърдите или зад главата) или при тесен заден ход.
- Тясната тесен обратен и паралелен захват ви позволява да работите с голяма тежест.
Хоризонталните тласъци „изпомпват” не само най-широкия мускул, но и всички останали, което помага да се постигне „туберизъм“ на гърба..
- Хоризонталните тяги изискват значителни работни тегла..
- Те могат да се изпълняват както на специални симулатори, така и на свободно тегло..
- Тракция със свободно тегло по-мощна и по-натоварена гръбнака.
Упражненията за дълги мускули на гърба трябва да започнат тренировка. Без да ги укрепвате, няма да можете да изпълнявате никакви упражнения от постоянна позиция..
- За укрепване на тази мускулна група е добре да се правят упражнения с тегло: седенето се накланя с гира, накланя се напред с мряна на раменете и т.н..
Deadlift включва почти всички мускули в тялото, особено на гърба и краката. Това упражнение обаче е най-травматично..
- Стартирането на мъртва тежест трябва да бъде внимателно загряване, винаги използвайки колана за вдигане на тежести.
Как да изградим мускулите на гърба
- Начинаещи. Обърнете внимание на дългите мускули и ги обучете за две или три седмици. Всяко тренировка за завършване на hyperextension.
- Откажете се от упражнения със силно натоварване на гръбначния стълб (гири, мряна).
"Advanced" трябва да се увеличи работното тегло.
- Упражнение за сила в мощен режим (до десет повторения на ден за трениране на краката).
- Забранява се мъртва тяга в деня на обучение на най-широките мускули.
Опитните атлети трябва да тренират два пъти седмично..
- Оставете една тежка тренировка. Второто трябва да е по-лесно.
Момичетата не трябва да преследват повече тегло и можете да правите две или три упражнения.
Диапазон на повторение - 10-15.
Мерки за безопасност: как да избегнете нараняване при тренировка
Най-травматично са тегленето на тяга и спускането..
Когато се извършва, е възможно: разтягане на меките тъкани, изместване на прешлените, разделяне на напречния процес на първия лумбален прешлен..
По време на тренировката трябва:
- избягвайте огъване напред в долната част на гърба;
- работа с допустимо тегло;
- дръжте гърба си изправен;
- когато пръчката не прави дълбоки завои.
Ако се появи болка в лумбалната област, трябва незабавно да спрете тренировката. Ако болката продължава, консултирайте се с лекар. Придържайки се към тези правила, можете да направите тренировките удобни и “да изпомпвате” мускулите на гърба, да ги укрепите и така да предотвратите развитието на много заболявания на гръбначния стълб.