„Не на храна, да на движение!” - с такъв лозунг много хора с наднормено тегло започват да се борят със затлъстяването, превръщайки ограниченията в менюто в тяхната религия. Защо този „опиум за хората“ не работи? Защо дори тези, които седят на най-тежката диета, не могат да отслабнат? Отговорът на обидата е прост: защото те не знаят как да контролират нивото на лептин - хормон, който е отговорен за проблемите на хората със затлъстяване. Тайната за това как да се сприятеляваш с този неподатлив враг на тънкост, който е получил оригиналното име на хормона на ситостта, ще сподели. .
Хормон срещу диета?
Един и половина милиарда души са страшна фигура според това кой страда от затлъстяване в световен мащаб. В Америка, дебели хора - 35%, в Англия - 25%, в Украйна - 26% от жените и 16% от мъжете. Кой или какво е виновен за тези излишни килограми? Учените от целия свят са загрижени за този проблем. Не толкова отдавна, усилията им да намерят "виновен" бяха увенчани с успех..
Пробив е очертан в края на миналия век, когато испанските лекари проведоха експеримент, поставяйки стотина души, натоварени с наднормено тегло, на седмична нискокалорична диета. Първоначално изглеждаше, че експериментът е успешен: участниците загубиха до 5% от теглото си. Когато, след 4 месеца, всички членове на групата бяха отново събрани, за да разберат дали са в състояние да поддържат резултата, експертите бяха шокирани: повечето от участниците се върнаха към „пред-експерименталното“ си тегло. И това въпреки факта, че те продължават да диета!!!
Изглежда, че какво и колко ядат, вече не е важно, тъй като тестовите организми не признават качеството, свойствата и количеството на храната. Техните “хормонални термостати” работят с пълна скорост, но функционират неправилно, защото не изпращат обективна информация за храненето на мозъка..
За онези участници в експеримента, които не са могли да отслабнат, испанските учени са открили високо ниво на хормона, наречен лептин.
Какво представлява лептин и какво яде??
Отворен през 90-те години на миналия век, хормонът "контролира" апетита, нивото на мазнините, както и регулира енергийния метаболизъм. Лептинът е протеинов хормон, произвеждан в мастната тъкан. Нивото на лептин е пропорционално на масата на мастната тъкан. Този хормон информира мозъка дали сме яли и достатъчно енергия за тялото. Високото ниво на лептин трябва да е сигнал, че вече не се нуждаем от храна, което означава, че чувството на глад трябва да ни напусне. Когато мозъкът заключи, че тялото вече не се нуждае от насищане, нивото на лептина се връща към нормалното. Ние вече не искаме да ядем, а тялото започва да изгаря мазнините, метаболизмът се ускорява. Очаквам недоумението на всеки, който чете тези редове. В края на краищата, се оказва, че по този начин: колкото повече мазнини (т.е. колкото повече наднормено тегло), толкова по-високо ниво на лептин, което означава по-малко апетит и по-бързо тялото изгаря мазнините! Тогава откъде идват дебели хора и защо мазнините не изчезват?! Уви, има един нюанс: лептин наистина сигнализира мозъка за потока мазнини в тялото, НО! Но само за достатъчно количество! Ако мазнината е в излишък, проблемите започват. Краката на тези проблеми растат от феномен, наречен лептинова резистентност, т.е. намаляване на лептиновата чувствителност.
Безсъние, високо кръвно налягане, необходимост от закуски, необуздана страст към сладкиши, проблясъци на гняв, гадене след хранене - всичко това са симптоми на лептинова резистентност.
Причините за това явление могат да бъдат:
- инсулинова резистентност, която показва състоянието на предиабет (определяно от нивото на захар в кръвта);
- увеличаване на нивото на триглицеридите в кръвта (може да се дължи на прекомерна употреба на сладкиши, рафинирани продукти).
Признаци на устойчивост на лептин:
- увеличаване на теглото;
- неконтролирано усвояване на сладкиши и солени храни;
- Залепване на стреса;
- желанието да "дъвче нещо" преди лягане;
- трябва да се яде след основното хранене;
- високо кръвно налягане;
- безсъние;
- неуспешни опити за загуба на поне няколко килограма;
- проблеми с концентрацията;
- неконтролируеми пристъпи на гняв;
- неразположение;
- гадене след хранене.
Защо контролът на нивото на лептина е важен?
Затова решихме, че два аспекта са важни за успешното изгаряне на мазнините в тялото: адекватно ниво на лептин и правилното функциониране на рецепторите, които предават сигнал за насищане на мозъка. Но ако през цялото време за затягане на диетата, намаляване на калориите, нивото на лептин ще се намали катастрофално, като по този начин ще се забави изгарянето на мазнините и, следователно, на процеса на отслабване. В края на краищата, тялото намалява нивото на лептин като заплаха за глада и започва "спасителния режим" - т.е. забавя метаболизма.
Що се отнася до сигналите за насищане, мозъкът обикновено ги получава около 20 минути след началото на храненето. При затлъстелите хора, този процес често отнема повече време, а лептиновата резистентност - своето: мозъкът просто не чува сигналите, че има достатъчно “гориво” и че е време да се затвори “горивната камера”. Следователно, преяждане и постоянно чувство на глад.
Как да контролираме нивата на лептин?
Чувствителността към определена концентрация на лептин в кръвта е предимно генетично определена, но диетата и начина на живот имат голямо влияние върху функционирането на мастните регулатори. Какво да правим и как да ядем, за да се отървем от проклятието на лептиновата резистентност, така че нивото на лептина да е нормално и да няма провали в лептин-мозъчната комуникация? За да се контролира нивото на лептин, важни са 3 аспекта:
- Sleep: пълен 7-8-час (не по-малко и не повече). Тези, които спят в правилните часове, имат по-високо ниво на лептин с по-ниско съотношение на мазнини..
- Физическа активност Редовните активни тренировки помагат за контролиране на нивата на лептин.
- Правилно хранене, здравословни храни.
Ще разгледаме по-подробно последния аспект. Въпреки че нивото на лептин наистина не зависи от броя на калориите, не си струва да се абсорбира всичко и без мерки. На първо място, трябва да вземете решение за "правилните" продукти. Така че здравословната храна е:
- зеленчуци: броколи, зеле, моркови, аспержи, чесън, праз, лук, чушка, рукола, салата от Ромен, спанак, домати;
- билки и подправки: джинджифил, женшен, канела, лайка, боровинки, мента, куркума, зелен чай, ехинацея, алое вера, листа от глухарче;
- плодове: грейпфрут, череши, боровинки, банани, ябълки, портокали;
- бяло месо, риба.
Но това не е всичко. "Правилните храни" трябва да се хранят правилно, т.е. да се придържат към определени принципи на диета.
За да се отървете от йо-йо ефекта - връщането на паднали килограми, е важно да контролирате нивото на лептина, като ядете „правилните“ храни и се придържате към определени диетични принципи..
Диета за контрол на нивата на лептин
Основните хранителни правила за контролиране на нивата на лептин са:
- Не седнете рязко на тесни диети, в противен случай тялото ще включи "алармата" и ще започне да защитава яростно мазнините.
- Ястията трябва да бъдат разнообразни, състоящи се главно от зеленчуци и плодове (важно е те да са с различни цветове), както и риба с добро качество и бяло месо..
- Ястията трябва да бъдат богато ароматизирани с подправки и билки (избягване на люти чушки и други подправки).
- Ядките и семената (орехи, бадеми, сусам, лен) трябва да бъдат пресни и по никакъв начин непържени..
- Обогатете диетата с храни, съдържащи омега 3 полиненаситени мастни киселини: сьомга, риба тон, бобови растения (соя, червен и бял боб), както и вече споменатите ядки и семена..
- Яжте зърнени храни с нисък гликемичен индекс: макаронени изделия от твърда пшеница, кафяв ориз, просо, ечемична каша.
- Добавете в менюто храни, богати на органични протеини: мазни бели риби (като камбала, треска), пилешко и пуешко месо, тофу, натурално, пикантно кисело мляко.
- Яйцата се консумират правилно, като жълтъкът остава непокътнат, като счупените яйца (например в бъркани яйца, омлети) освобождават токсични продукти. По този начин е необходимо да се ядат варени яйца изцяло, а да се направи омлет или омлет само от протеини..
- Изключете от храната рафинирана захар и всички продукти, които я съдържат.
- Бъдете внимателни с въглехидратите (картофи, бял ориз, бял хляб), отхвърлете продуктите с бяла захар (сладкиши, сладкарски изделия) и висок гликемичен индекс (например бира).
- Въведете в диетата висококачествени хранителни добавки, богати на витамини от група В, полиненаситени омега 3 мастни киселини, магнезий и цинк.
- Избягвайте псевдо-нискокалорични храни: изкуствени подсладители и безалкохолни диетични напитки, които, както се оказа, потискат отслабването.
- Яжте не повече от 3 пъти на ден, без закуска. Интервалът между храненията е 5 часа. В този режим тялото няма да има какво да прави, освен да „хапе” с енергийните си резерви, т.е. мазнини.
- Закуската трябва да бъде с високо съдържание на протеин. Това ще допринесе за бързото изгаряне на мазнините..
- Направете части малки. Преяждането допринася за развитието на устойчивост на лептин.
- Последно хранене за деня - вечеря. Забранете всяка храна след вечеря и сън с пълен стомах. Времето между вечеря и закуска трябва да бъде 11-12 часа..
- Пийте много вода, зелен и черен чай, сокове (зеленчукови, ягодоплодни, череши, нар).
Само чрез контрол на нивото на лептин, придържайки се към принципите на правилното хранене и водещи здравословен начин на живот, можете да избегнете йо-йо ефекта и да се отървете от тези излишни килограми завинаги..