Един възрастен прави средно по 20 000 вдишвания на ден, като изпълнява тези действия автоматично, несъзнателно. Дишането е пряко свързано със състоянието на човешкото здраве, тъй като този процес осигурява снабдяването с кислород (и отстраняване на СО2), необходими за поддържане на живота. Начинът, по който дишаме - бързо, бавно, дълбоко или повърхностно - влияе на нашето настроение, нива на стрес и дори на състоянието на имунната система. За възможностите и предимствата на контролираното дишане ще разкажем в тази статия.
Какво е контролирано дишане??
Дишането е неволен процес, който се извършва автоматично от организма, както и кръвообращението и храносмилането. Въпреки това, за разлика от последните два процеса, ние сме в състояние да контролираме скоростта, дълбочината и начина на дишане (през устата или носа)..
Така нареченото контролирано дишане, както показват проучванията, има благоприятен ефект върху здравословното състояние, така че ще бъде полезно за всеки човек да се научи да диша съзнателно.
Така че, защо да не се възползваме от тази възможност да овладеем контролираното дишане, за да подобрим важните аспекти на вашето здраве? В тази статия ще ви разкажем как:
- контролирано дишане води до реакция на релаксация;
- контролираното дишане засяга нашето тяло;
- научете някои прости контролирани техники за дишане.
Контролираното дишане води до реакция на релаксация.
Както е известно, реакцията "удар или бягане" се задейства в организма в отговор на стреса. Въпреки това, има обратен процес - реакцията на релаксация. И контролираното дишане е един от начините да се задейства този процес чрез активиране на парасимпатичната нервна система..
Д-р Хърбърт Бенсън, професор в Медицинския институт за ум и тяло в Харвардското медицинско училище, твърди, че реакцията на релаксация може дори да промени генната експресия. В едно от проучванията, публикувани в научното списание PLOS One, е дадена следната информация:
"Активирането на РР (релаксационни реакции) е ефективен терапевтичен метод, който може да издържи негативните клинични ефекти на стреса ... Релаксационната реакция увеличава експресията на гени, свързани с енергийния метаболизъм, митохондриалната функция, инсулиновата секреция и запазването на теломерите и опосредствани от стреса начини ".
Релаксационната реакция ви позволява да променяте дори генната експресия.
Бавното дълбоко дишане активира парасимпатиковата система и бързото повърхностно - симпатично, участва в производството на кортизол и други хормони на стреса.
Предимствата на контролираното дишане - древна технология, одобрена от съвременната наука
Контролираното дишане (в йога - пранаяма) заема първо място сред древните практики. Съвременните изследвания показват, че ползите от контролираното дишане са много реални, тази практика може да облекчи симптомите:
- безсъние;
- тревожност;
- ПТСР;
- депресия.
Психологът Белиса Вранич, автор на книгата “Диша” (Breathe), нарича контролирана медитация на дишането за тези, които не могат да усвоят медитацията..
Предварителното проучване, представено през май 2016 г. на Международния конгрес по интегративна медицина и здраве в Лас Вегас (Невада), потвърждава, че 12 седмици на ежедневна йога и контролирано дишане са ефективни за депресията, точно както са антидепресантите. Доброволците не само значително намаляват симптомите на депресия, но и повишават нивото на GABA - невротрансмитер, който има успокояващ ефект..
Контролираното дишане спомага за борбата с депресията, стреса, укрепването на имунната система и намаляването на кръвното налягане..
Не по-малко интересни бяха резултатите от проучване, публикувано в BMC Complementary and Alternative Medicine: дихателните упражнения доведоха до намаляване на нивото на цитокини, свързани с възпаление и стрес в слюнката на доброволците..
Освен това, според изследванията, контролираното дишане увеличава способността на сърцето да се възстанови от излагането на стресови фактори..
В допълнение към намаляването на стреса и борбата с депресията, контролираното дишане ви позволява да:
- намаляване на кръвното налягане и сърдечната честота, включително при пациенти с хипертония;
- укрепване на имунната система чрез промяна на експресията на съответните гени;
- заедно с медитация - подобряване на познавателните способности.
Опростена дихателна техника за облекчаване на стреса.
Дадената техника на контролирано дишане е изключително проста. Това ще помогне да се успокои в разгара на натоварения ден, когато нивата на стрес достигнат своя връх. За да се отпуснете бързо, опитайте:
- Вдишайте и излизайте през носа.
- Задръжте дъха си за 5 секунди.
- Дишайте съзнателно, като вдишвате дълбоко и издишвате през носа за 10 секунди.
- Повторете последователността.
Вижте също: Дихателни техники за облекчаване на стреса за 10 минути
Друга популярна техника на контролирано дишане е методът на Бутейко. Можете да прочетете повече за този метод в нашата статия..
Контролираното дишане е чудесен начин да се успокоите в стресова ситуация, да се борите с депресия, да укрепите сърдечно-съдовата и имунната система. Има много дихателни упражнения, които можете да практикувате за бързо облекчаване на стреса, както и за насърчаване на здравето и подобряване на благосъстоянието..