Храната е източник на енергия за организма, особено в условията на физическа активност. Колкото по-гъвкави сме, толкова повече калории са нужни на тялото, особено в началото, докато се адаптира към ново ниво на стрес. Тези, които искат да отслабнат, изграждат мускулна маса или просто да поддържат тялото в добра форма, трябва да обърнат внимание на храненето преди тренировка и след тренировка - така тялото може да получи всички ресурси, необходими за постигане на целите ви. Именно по този въпрос ще се съсредоточим в тази статия..
Защо храненето е толкова важно в периода преди и след обучението?
За да получите максимален резултат след спорт, трябва:
- да избирате правилните видове упражнения (в зависимост от състоянието на тялото и целта);
- практикуват редовно;
- поддържайте правилна диета.
Правилното хранене увеличава енергийните нива, издръжливост по време на спорт и също така позволява на тялото да се адаптира правилно към физическата активност и да се възстанови от тренировките..
Затова кажете:
- каква храна се нуждае тялото преди тренировка;
- как да се хранят по време на тренировка;
- кои продукти са по-добре да се използват след тренировка.
Храна преди тренировка: кои храни са най-добри за ядене
Правилното хранене преди физически упражнения осигурява на тялото необходимата енергия. По време на дълги и интензивни тренировки, гликогенът и глюкозата в кръвта са основните източници на енергия (80%), използвани от организма..
Ето защо, преди тренировка, е желателно да се ядат въглехидрати и протеини, които са особено важни за тези, които искат да увеличат мускулната маса. Много хора вярват, че протеинът е необходим само след тренировка за възстановяване, но използването на протеинови храни преди тренировка също така осигурява мускулите, необходими за растежа и възстановяването на аминокиселини..
Преди тренировка е по-добре тялото да се зарежда с въглехидрати и протеини..
Ето защо, ако планирате да спортувате повече от час, или ако времето между яденето и тренировката е доста дълго, изберете храни, богати на въглехидрати и съдържащи умерени количества протеин, например:
- яйца + плодове;
- овесени ядки;
- пълнозърнест хляб с конфитюр.
Важно е да се разбере, че храносмилателните системи на различни хора реагират по различен начин на храната преди тренировка: някои могат да се хранят точно преди тренировка, други се нуждаят от време за храносмилане и комфорт по време на тренировка..
Препоръки за хранене по време на тренировка
Най-важното условие за обучение, особено интензивно, е хидратация, т.е. пиене на достатъчно вода. Ето защо, по време на упражнения (особено интензивни или в условия на висока температура), трябва редовно (приблизително на всеки 15 минути) да се пие вода.
Ако тренирате повече от 90 минути, няма да е излишно да се презареждате с въглехидрати (около 30-60 грама), особено ако чувствате липса на сила. Разбира се, тази нужда варира в зависимост от интензивността на упражненията и характеристиките на тялото..
Пример за "въглехидратна закуска" на всеки 45 минути след 90 минути физическа активност е:
- 1 банан; или
- 30 грама сушени плодове.
Опитайте се да не злоупотребявате с въглехидрати по време на тренировка, тъй като това може да отмени всичките ви опити да отслабнете.
Коя храна се нуждае от тялото след тренировка?
След дълги или интензивни тренировки, тялото ще се нуждае от едновременно време и правилно хранене за възстановяване и растеж на мускулите..
Въпреки това, точното количество храна, необходимо след спорт, също варира в зависимост от чувството на глад, храненето преди физически упражнения, по време на физически дейности, както и от характеристиките на тялото ви..
Вижте също: Оставяйки тренировката, не забравяйте да затворите "прозореца с въглехидрати"
Така че, някои може да се нуждаят от пълно хранене, други могат да бъдат ограничени до чаша шоколадово мляко. Между другото, проучване, проведено от Централния Вашингтонски университет, показа, че съотношението на въглехидрати и протеини в шоколадово мляко (4: 1) го прави идеален продукт за възстановяване след тренировка..
По отношение на пълната храна, която ще помогне на тялото след тренировка, тя трябва да съдържа здравословен баланс на въглехидрати за попълване на енергия, протеини за мускулен растеж и здравословни мазнини за насищане, например:
- кафяв ориз или елда;
- пуешки или пилешки гърди;
- банани или сушени кайсии;
- вода.
Храненето преди тренировка и след занятието е важна част от успешната загуба на тегло и увеличаването на мускулната маса. Що се отнася до лека закуска по време на спорт, те са необходими само в случай на дълготрайни или интензивни тренировки. припомня, че всеки организъм е индивидуален, поради което необходимостта от определени количества хранителни вещества може да варира в зависимост от характеристиките на метаболизма, желаната цел, интензивността и продължителността на обучението, както и от субективни усещания. Подхождайте към храненето с ума - и резултатите със сигурност ще ви харесат.