Гладка поза, плосък корем и тънка талия са признаци на здраве и красота. За да се постигне такъв резултат е доста реалистично, ако не мечтаете, седите на дивана и действате. За да загубите тези излишни килограми, за да укрепите долната част на гърба, и вакуумната техника ще ви помогне да регулирате талията. Взета от йога, тя включва напречната коремна мускулатура, която е най-капризна, защото е отслабена и опъната поради липса на упражнения. Как да овладеете упражненията, ще въведете интернет изданието .
- „Вакуум“: каква е неговата същност и защо трябва да се прави
- В какви случаи е невъзможно да се прибегне до "вакуума"
- Техника на упражнението от "А" до "З"
„Вакуум“: каква е неговата същност и защо трябва да се прави
"Вакуум" е по същество упражнение за корема. Тя не е толкова популярна като пресата или стречинг, но може да се похвали с ефективността и полезността си. Факт е, че той използва напречния мускул на корема, който, дори когато долната и горната преса се люлее, продължава да бъде "мързелив". Тази материя, разположена под преките и наклонени мускули, служи като вид корсет, който поддържа гръбначния стълб, всички перитонеума и вътрешните органи са под напрежение. Освен това този „пояс” участва в такива важни физиологични процеси като раждане, уриниране и дефекация..
Същността на техниката е развитието на напречната коремна мускулатура, за да му се придаде еластичност и тонус..
Ако напречният мускул не е трениран, той е отслабен и опънат. Оттук и проблемът с издут корем, който засяга дори тънки хора. Това упражнение премахва този дефект. Редовните упражнения тонизират и стягат напречния мускул, което прави стомаха плосък и талията визуално се стеснява..
Има и други положителни промени:
• товарът се отстранява от талията;
• болки в гърба спират;
• подобрява се кръвообращението;
• застой.
В какви случаи е невъзможно да се прибегне до "вакуума"
Преди да започнете да тренирате, трябва да се запознаете с противопоказанията. Това ще ви спаси от сериозни последствия..
Не правете с:
• гастрит;
• язва на стомаха и на дванадесетопръстника;
• панкреатит;
• заболяване на жлъчните пътища;
• колит;
• дисбиоза;
• сърдечна недостатъчност;
• обостряне на хронични заболявания в коремната и тазова област;
• менструация;
• бременност;
• пълен стомах.
Също така, упражнението не може да се направи след операция, извършена в корема или таза..
Техника на упражнението от "А" до "З"
За да овладеете техниката на упражненията е напълно възможно у дома. За това ви е нужно само няколко минути свободно време..
Обучението за корема има няколко възможности за изпълнение:
• легнал по гръб;
• на четири крака;
• седи;
• изправени.
Подобно на всяка техника, започнете да овладявате "вакуума" на принципа "от просто до сложно". Най-простият вариант е упражнението в легнало положение и най-трудното в стоящата позиция..
"Вакуум" в легнало положение. Легнете по гръб. Ние изправяме гърба и раменете, притискаме слабината на пода и поставяме ръцете по тялото. Междувременно краката са леко свити в коленете, краката са поставени на пода. След това поемете дълбоко дъх през носа, след което - мощен издишване през устата. Ние се уверяваме, че въздухът излиза напълно от белите дробове, без остатък. След това, напрягайки мускулите на предната коремна стена, я приберете вътре. Необходимо е да го увийте под ребрата. Задръжте дъха си за 10-15 секунди. В същото време се опитваме да не отпускаме мускулите и да пускаме въздуха. Ако това не е възможно веднага, попълнете снабдяването с кислород с къси вдишвания. След това спокойно се отпуснете и плавно, без внезапни движения, издишайте въздуха. За да се възстанови дишането, няколко пъти се вдишваме и издишваме, след което упражнението се повтаря 3-5 пъти. Опитните треньори препоръчват практикуването на тази техника всеки ден, увеличавайки времето за задържане на дъха от 15 секунди до 1 минута..
"Вакуум" на четири крака. Това е по-труден вариант. В крайна сметка, тук, за да работят срещу гравитацията. Ние коленичим, поставяме ръцете си на пода, опитваме се да не огъваме лактите си. Китката, лакът и рамото трябва да са в една линия, а бедрата трябва да са перпендикулярни на пищяла. Силно вдишвайте и прибирайте стомаха. В същото време главата трябва да бъде леко понижена, а гърбът да бъде засводен. Останете в това положение за 30 секунди. Първо, изпълняваме 3 подхода. А с плавен преход на задържане на дишането до 1 минута, увеличаваме броя на екзекуциите до 5 пъти..
Упражнявайте се по-добре сутрин и винаги на празен стомах! Ако започнете урок на пълен стомах, няма да има смисъл.
"Вакуумно заседание". Упражнението в тази позиция е още по-трудно, тъй като участват мускулите, които поддържат гръбнака в изправено положение. Седнете на столче. Извършваме силен издишване, след което прибираме стомаха и го замразяваме до 1 минута..
"Вакуумно положение". Това упражнение е най-трудно, защото тук е необходимо да действаме с помощта на собствените си сили, а не гравитацията. Това се прави по следния начин: изправяме се, издишваме силно, рисуваме в стомаха и се опитваме да се задържим в тази позиция възможно най-дълго..
Опитайте се да правите упражнения за корема през целия ден, а не само сутрин или следобед. Упражнявайте се, където можете: да седите на работното място, да стоите отвън или да лежите на дивана у дома. Просто контролирайте мускулите си и с времето коремът ще стане навик. Резултатът няма да ви накара да чакате дълго: след 2 месеца стомахът ви ще стане забележимо прилепнал, а талията - тънка. Затова вземете под внимание всички изброени упражнения и направете тялото си привлекателно..
Виж също: Йога в хамаците: духовни и физически практики на височината
Заедно с упражнението "Вакуум" изпълнявайте упражнения на пресата, както в нашето видео!