Много хора забравят за най-простите, но най-ефективните класове, които акцентират върху собствените си тегловни упражнения със собственото си тегло. Такава тренировка помага най-добре да се справи с наднорменото тегло и да изгради мускулна маса, както на краката, така и на гърба и корема. Силовото трениране с подходящо тегло е достатъчно добро за здравето и има мощна сила за замърсяване на красиви и силни мускули. Предлагаме на Вашето внимание серия от упражнения, които всички забравят..
Основни силови упражнения със собствено тегло
Упражнение 1. Клекнане на един крак
Кой не е забравил, от училищната пейка, клякам са били, са и ще бъдат. Тук са само обикновените клякания като всеки, а клякането на един крак ужасява почти всички, дори любителите на физическата активност. Времето в училище е приключило, залогът е вашата собствена затягане и физическа форма, а първото упражнение, което трябва да се извърши непременно, е клекнал с „пистолет“, на един крак..
Не се опитвайте за първи път да извършите това упражнение, по-добре да се застраховате. А пейка може да бъде застраховка, приклекнало върху него няколко пъти на ден може да бъде добре да се изпомпва краката и седалището. Но когато вече се чувствате удобно с клякания на пейката, можете да преминете към обучение без него. Ръцете са право пред вас, свободният крак също е прав. Изправяйки мускулите на гърба, краката и задните части, започваме да попадаме в клякащо положение, като кракът се движи напред, а гърбът трябва да е непременно прав, като крака. Ако има нужда и желание, тежестта може да бъде прикрепена към ръцете или краката..
Упражнение 2. Гимнастически мост
Ефективността на моста може да разкаже на треньора по гимнастика йога, защото в тази практика много движения се основават на обикновения управителен мост. Извършвайки това упражнение постепенно и правилно, напрегнете не само мускулите на гърба, но и цялото тяло: ръцете, краката, бедрата, раменете и предмишниците, натиснете.
Мостът е както следва: лежи по гръб, огънете краката си на колене, премести ги на хълбоците с 15 см, постави дланите близо до главата си, с пръсти в посока на краката си. Лактите трябва да гледат нагоре. Постепенно напрягайте ръцете и краката си, повдигнете пода и вдигнете таза нагоре. Ако няма практика да направите това упражнение веднага, можете да го направите малко по-лесно и да направите мост с акцент върху върха на главата си..
Упражнение 3. L-ъгъл
Няма фитнес зали и гимнастически пръстени. Това упражнение се извършва на земята, а основното натоварване върху ръцете и пресата от собственото му тяло.
Как се изпълнява: Седнете на пода, краката заедно и изправете. Ръцете са разположени близо до задните части. Изправяйки ръцете и пресата, издигнете се над пода с цялото си тяло, като държите само ръцете си, краката ви са в неопределеност. За да омекотите упражнението, не дръжте краката си прави, а огънете коленете и притиснете тялото си. С течение на времето, за да постигнете пълния ефект от изпълнението, опитайте се да запазите така, че да образувате ъгъл между краката и тялото..
Упражнение 4. Стойка за ръце
Това е неоценимо и много трудно упражнение за постигане, чието постигане не е толкова лесно. Когато правите това упражнение, всички мускули в тялото ви работят напълно, нищо не остава спокойно..
Правенето на това упражнение си струва да се упражнява най-напред при подкрепата, например на стената. Също така, преди да започнете, трябва да практикувате да изпомпвате ръце и рамене..
Упражнение 5. Издърпване нагоре
Основното упражнение за спортисти и само за любителите на спорта е в ръцете си. За да практикувате в изпълнението и да изпомпвате малко мускулите на ръцете, първо можете да изберете австралийския метод. Този метод е да издърпате на ниска напречна греда. Легнете под ниската напречна греда и я издърпайте нагоре, изграждайки сила, за да се издърпате вертикално.
Примерна програма за начинаещи и професионалисти
За да се правят упражнения за преодоляване на теглото, си струва да загреете всички мускули, които трябва да направите. Затова предлагаме примерна обучителна програма поотделно за начинаещи и отделно за вече професионалисти..
Програмата за нови:
- Клякане на един крак за изпълнение в 2 комплекта от 10 повторения (с всеки крак).
- Гимнастически мост (с акцент върху короната) за изпълнение в 2 комплекта по 20 секунди.
- Упражнете L-ъгъла първо със свити крака (след това с гладка, доколкото е възможно изпълнение), за да изпълните в 2 комплекта от 20 секунди.
- Застанете на прави ръце (с подкрепа в близост до стената), за да изпълните 2 комплекта от 20 секунди.
- Упражнявайте австралийски плъзгачи, за да изпълните в 2 комплекта от 10 повторения.
Програма за напреднали потребители:
- Клекна на един крак с прав крак в менгеме, за да изпълни 3 комплекта от 10 повторения.
- Упражнявайте гимнастически мост, за да изпълните 3 комплекта от 30 секунди.
- Упражнявайте L-ъгъл с прави крака, за да изпълните 3 комплекта от 30 секунди.
- Застанете на правите ръце, без да се фокусирате върху върха на главата, за да изпълните 3 комплекта от 30 секунди.
- И издърпване за изпълнение в 3 серии от 10 повторения..