Енергията и апетитът на човек се контролират от хормони, чийто баланс може да бъде нарушен в резултат на липса на сън, стрес и други фактори. Известно е, че нивата на половите хормони в женското тяло варират през целия менструален цикъл, така че този фактор също трябва да се вземе под внимание, за да се разработи оптимална стратегия за загуба на тегло. Например, по време на лутеалната фаза, консумацията на енергия и консумацията, като правило, се увеличават, защото момичетата и жените са привлечени от високо въглехидратни и мастни храни. На особеностите на храненето през целия менструален цикъл ще разкажете в тази статия.
Менструален цикъл и хранене: Изследвания на д-р Gaker и Kiel
По време на проучването д-р Geiker и Keel (Keel) и техните колеги разделили 60 жени с наднормено тегло на две групи. В продължение на шест месеца и двете групи следваха диета с ограничен брой калории (около 1600 ккал на ден). Въпреки това, за една група жени изследователите коригират консумираните хранителни вещества в съответствие с фазите на менструалния цикъл.
Д-р Нина Гейкър обясни: „Увеличихме количеството на протеините, консумирани от доброволци в етапите на менструалния цикъл, които се характеризират с повишено чувство на глад. И по време на фазите, през които жените са привлечени от мазнини и въглехидратни храни, позволихме на субектите да консумират малко количество тъмен шоколад. ".
Според проучването, жените, чиито диети са били коригирани според менструалния цикъл, са намалели средно с 4 кг повече от тези, които губят тегло от втората група..
Независимо от резултатите, екипът от учени посочи необходимостта от по-нататъшни изследвания, но за ефективен контрол на теглото е наистина добре да се обърне внимание на физическата активност и храненето в различни фази на менструалния цикъл..
Според проучването, жените, чиито диети са били коригирани според менструалния цикъл, са намалели средно с 4 кг повече от тези, които губят тегло от втората група..
Фази на менструалния цикъл, хранене и упражнения за контрол на теглото
Ранна фоликуларна фаза (ден 1-4): Д-р Гейкър твърди, че в тази фаза на менструалния цикъл енергийното ниво в женското тяло е може би най-ниското. Затова е необходимо да се даде предимство на "леки" упражнения: йога, ходене, разтягане. Обикновено по време на този период се изискват по-малки порции храна и закуски..
Късна фоликуларна фаза (ден 5-15): в тази фаза на менструалния цикъл е препоръчително да се повиши интензивността и честотата на обучението (по време на проучването жените се занимават със силови тренировки два пъти седмично, както и с кардио тренировки в други дни). С увеличаването на глада изследователите препоръчват добавяне на повече протеинови храни към храната..
Горното изследване отново потвърждава, че трябва да слушате тялото си.
Лутеинова фаза (дни 16-28): в тази фаза на менструалния цикъл, храненето, като правило, е по-калорично, но е възможно да се изразходва получената енергия за интензивни упражнения. Всяка физическа активност в този период ще бъде по-лесна, защото се опитайте да не пропуснете този шанс и да увеличите интензивността и честотата на обучението. Опитайте се да ядете повече здравословни мазнини (авокадо, зехтин, ядки) и протеини, като избягвате колкото е възможно повече храни с високо съдържание на въглехидрати. През последните 4 дни от цикъла, консумирайте малки количества тъмен шоколад, за да задоволите желанието за сладкиши, без да се засяга фигурата..
Вижте също: 6 мита за менструалния цикъл: развенчайте и потвърдете
С други думи, горното изследване още веднъж потвърждава, че трябва да слушаш тялото си. Ако искате да ядете повече от обикновено в някои дни от менструалния цикъл, удовлетворете глада си с здравословна храна. И използвайте повишено ниво на енергия за по-интензивно упражнение. За жените със стабилен менструален цикъл е по-лесно да предвиждат колебания в енергийните нива и апетит, както и да планират тренировката и схемата на хранене в съответствие с нуждите на организма..