По време на тренировката много хора забравят да включат упражнения за укрепване на бедрата. Отслабените мускули на бедрата могат да доведат до каскада от негативни промени, включително болки в бедрата, коленете и гърба. Особено забележителни са големите и средни глутеални мускули, както и флексорните мускули на бедрата - ректусният мускул на бедрото и илопсовидния мускул. Разтягането на мускулите на бедрата ще ви позволи да отпуснете тесни флексори, които при хора, които прекарват по-голямата част от времето си в седнало положение, често са отслабени и / или пренатоварени..
Упражнения за разтягане на мускулите на бедрата - отпуснете се и укрепете
Продължителното седене в седнало положение води до скъсяване и прищипване на хипсовете на бедрото, което води до нарушена поза и болки в гърба, а също така увеличава риска от наранявания на краката, глезените и коленете..
- Честито бебе
- Легнете по гръб;
- огънете двата крака;
- дръпнете краищата на краката си;
- ръцете са по страните на краката;
- Използвайки силата на горната част на тялото, леко спуснете краката си на пода, докато коленете ви са под мишниците;
- опитвайте се да не натоварвате раменете и гърдите си;
- след 5 дълбоки вдишвания, върнете се към PI.
Виж също: Разтягане за цялото тяло - и никаква болка от пренапрегнати мускули
- Клекна с ръце пред теб
- Стойте и разпънете краката си малко по-далеч от ширината на хълбоците си;
- седнете, спускайки бедрата;
- Дръжте дланите си на нивото на сърцето;
- отпусни лактите си от вътрешната страна на коленете;
- вземете 5 вдишвания;
- сложи ръце на пода;
- постепенно премествайте ръцете си напред;
- в крайната точка, задържайте се на 5 вдишвания.
- "Отворете гущер"
Това упражнение отлично разтяга хипсовете на бедрото..
- стойте в положението на удара (дясното коляно отпред);
- долното ляво коляно към пода;
- поставете ръцете си на пода (ясно под раменете);
- бавно завъртете дясното коляно надясно, така че да почивате от външната страна на десния крак;
- вземете 5 вдишвания;
- повторете наляво.
- Разтягане с широко раздалечени крака
- разстилайте краката си на разстояние, равно на дължината на единия крак;
- сложи ръце на пода пред теб;
- разстилайте леко краката си, така че петите ви да са по-широки от пръстите на краката;
- винаги напълно почивайте краката си на пода;
- спускане на бедрата, поддържане на предмишниците и легнало на раменете си (както на снимката);
- обърни главата си настрани;
- за пет вдишвания, задържайте се в тази позиция;
- бавно се върнете към PI.
Вижте също: Поздрав към слънцето: ползите и техниката на изпълнение на Суря Намаскар
- пеперуда
- седят с наведени два крака;
- крака заедно;
- „Отворете“ краката си с ръце като книга;
- използвайте мускулите на краката, за да понижите коленете си на пода;
- дръпнете в стомаха, отпуснете гръбначния стълб;
- отпуснете раменете си и погледнете напред;
- вземете 5 вдишвания и бавно се навеждайте напред;
- поставете дланите си на краката си с ръце, спускащи коленете;
- след 5 вдишвания, върнете се към PI.
За повече разтягане можете да протегнете ръцете си пред себе си..
- Наклонете главата до коляното
- седнете на пода, като протягате краката си пред себе си;
- огънете десния си крак, наклонете подметката й върху лявото бедро;
- дръпнете двете си ръце към левия крак и наклонете торса си към лявото бедро;
- ако не можете да стигнете до стъпалото, поставете ръцете си върху глезена или пищяла;
- опитвайте се да не заобикаляте гърба си;
- вземете 5 вдишвания;
- повторете на десния крак.
Разтягането на мускулите на бедрата, което е описано в тази статия, ще спомогне за облекчаване на напрежението от страдание от постоянно седене на мускулите. Освен това разтягането спомага за укрепване на мускулите, подготвя ги за тренировки и избягва болки и наранявания..
Може да се интересувате и от видеоклипа: