Разтягане на мускулите на бедрата - отпуска, укрепва и облекчава болката

По време на тренировката много хора забравят да включат упражнения за укрепване на бедрата. Отслабените мускули на бедрата могат да доведат до каскада от негативни промени, включително болки в бедрата, коленете и гърба. Особено забележителни са големите и средни глутеални мускули, както и флексорните мускули на бедрата - ректусният мускул на бедрото и илопсовидния мускул. Разтягането на мускулите на бедрата ще ви позволи да отпуснете тесни флексори, които при хора, които прекарват по-голямата част от времето си в седнало положение, често са отслабени и / или пренатоварени..

Упражнения за разтягане на мускулите на бедрата - отпуснете се и укрепете

Продължителното седене в седнало положение води до скъсяване и прищипване на хипсовете на бедрото, което води до нарушена поза и болки в гърба, а също така увеличава риска от наранявания на краката, глезените и коленете..

  1. Честито бебе

  • Легнете по гръб;
  • огънете двата крака;
  • дръпнете краищата на краката си;
  • ръцете са по страните на краката;
  • Използвайки силата на горната част на тялото, леко спуснете краката си на пода, докато коленете ви са под мишниците;
  • опитвайте се да не натоварвате раменете и гърдите си;
  • след 5 дълбоки вдишвания, върнете се към PI.

Виж също: Разтягане за цялото тяло - и никаква болка от пренапрегнати мускули

  1. Клекна с ръце пред теб

  • Стойте и разпънете краката си малко по-далеч от ширината на хълбоците си;
  • седнете, спускайки бедрата;
  • Дръжте дланите си на нивото на сърцето;
  • отпусни лактите си от вътрешната страна на коленете;
  • вземете 5 вдишвания;
  • сложи ръце на пода;
  • постепенно премествайте ръцете си напред;
  • в крайната точка, задържайте се на 5 вдишвания.
  1. "Отворете гущер"

Това упражнение отлично разтяга хипсовете на бедрото..

  • стойте в положението на удара (дясното коляно отпред);
  • долното ляво коляно към пода;
  • поставете ръцете си на пода (ясно под раменете);
  • бавно завъртете дясното коляно надясно, така че да почивате от външната страна на десния крак;
  • вземете 5 вдишвания;
  • повторете наляво.
  1. Разтягане с широко раздалечени крака

  • разстилайте краката си на разстояние, равно на дължината на единия крак;
  • сложи ръце на пода пред теб;
  • разстилайте леко краката си, така че петите ви да са по-широки от пръстите на краката;
  • винаги напълно почивайте краката си на пода;
  • спускане на бедрата, поддържане на предмишниците и легнало на раменете си (както на снимката);
  • обърни главата си настрани;
  • за пет вдишвания, задържайте се в тази позиция;
  • бавно се върнете към PI.

Вижте също: Поздрав към слънцето: ползите и техниката на изпълнение на Суря Намаскар

  1. пеперуда

  • седят с наведени два крака;
  • крака заедно;
  • „Отворете“ краката си с ръце като книга;
  • използвайте мускулите на краката, за да понижите коленете си на пода;
  • дръпнете в стомаха, отпуснете гръбначния стълб;
  • отпуснете раменете си и погледнете напред;
  • вземете 5 вдишвания и бавно се навеждайте напред;
  • поставете дланите си на краката си с ръце, спускащи коленете;
  • след 5 вдишвания, върнете се към PI.

За повече разтягане можете да протегнете ръцете си пред себе си..

  1. Наклонете главата до коляното

  • седнете на пода, като протягате краката си пред себе си;
  • огънете десния си крак, наклонете подметката й върху лявото бедро;
  • дръпнете двете си ръце към левия крак и наклонете торса си към лявото бедро;
  • ако не можете да стигнете до стъпалото, поставете ръцете си върху глезена или пищяла;
  • опитвайте се да не заобикаляте гърба си;
  • вземете 5 вдишвания;
  • повторете на десния крак.

Разтягането на мускулите на бедрата, което е описано в тази статия, ще спомогне за облекчаване на напрежението от страдание от постоянно седене на мускулите. Освен това разтягането спомага за укрепване на мускулите, подготвя ги за тренировки и избягва болки и наранявания..

Може да се интересувате и от видеоклипа: