Редовната физическа активност помага не само да се образува красива фигура, но и да се грижи за здравето. Има различни упражнения, както с използването на специална спортна екипировка, така и без нея, благодарение на които всеки човек може да избере за себе си най-достъпния, ефективен и удобен начин за правене на упражнения. Тъй като фитнес топката е включена в списъка на най-добрите инструменти за спортуване в познатата домашна среда, нашият портал ще ви запознае с най-добрите упражнения за топка, които ще ви помогнат да отслабнете, укрепите мускулите, включително кората, подобрите баланса и баланса..
Упражнения за фитнес топка: ключови ползи
Всеки вид упражнение има своите основни предимства. С помощта на фитнес топка, за да поддържа тялото ви добре, вие:
- повишават стабилността на гръбначния стълб, като по този начин намаляват риска от болки в гърба и подобряват позата (което е особено важно за хората със заседнала работа);
- използвайте повече мускулни влакна: извършвайки традиционни упражнения за фитбол, можете да сте сигурни, че по време на тренировката мускулите работят по-ефективно - това допринася за нестабилна повърхност;
- подобряване на спортните постижения: ако се занимавате с други упражнения или спорт, обучението по фитбол, укрепване на мускулния корсет, ви помага да изпълнявате задачите с по-голяма лекота и ефективност;
- увеличаване на гъвкавостта (топката е подходяща и за загряване и разтягане на мускулите преди тренировка);
- подобрява баланса (по време на упражненията стабилизиращите мускули активно работят върху топката, което допринася, наред с други неща, за формирането на правилната поза).
Извършвайки упражнения по фитбол, можете да подобрите баланса, да увеличите гъвкавостта, да укрепите мускулите.
Най-добрите упражнения за топката за фитнес, които могат да бъдат изпълнени у дома
Преди да започнете упражненията на топката, уверете се, че сте избрали правилния инвентар. Правилният размер на фитбол (в зависимост от височината и теглото ви) ще направи обучението комфортно, ефективно и безопасно..
Следващите упражнения се изпълняват за около 15 минути и са отлична тренировка за цялото тяло, включително мускулите на корема и кората..
- клекове
Стъпка 1: Задръжте топката зад гърба си, изправете се и я поставете така, че да е между гърба и стената. Поставете краката си на ширина около 60 см пред вас..
Стъпка 2: Задръжте топката с гръб, затегнете коремните мускули и се спуснете до точката, където бедрата ще бъдат успоредни на пода. Простри ръцете си пред себе си..
- Хип се издига
Стъпка 1: Легнете на пода, с лицето нагоре, поставете краката си върху топката, сложете ръце по тялото си.
Стъпка 2: Задръжте краката си срещу фитбол, вдигнете бедрата нагоре. Когато тялото ви не образува права линия от краката до раменете, задържайте се за няколко секунди, бавно потънете в PI.
- Руски обрати
Стъпка 1: За да извършите това упражнение на топката, е необходимо да легнете така, че горната и средната част на гърба да са на фитбола. Повдигнете бедрата, така че частта на тялото от коленете до раменете да образува права линия. Правите ръце се издърпват, дланите се сгъват заедно.
Стъпка 2: Докато напрягате мускулите на кората, обърнете горната част на тялото надясно, доколкото можете. Без да спускате бедрата, "преобърнете" горната част на тялото назад и след това наляво. Опитайте се да се движите 10 пъти във всяка посока..
- кобра
Стъпка 1: Легнете с лицето надолу върху фитбола с дланите на ръцете си с лице към топката..
Стъпка 2: Затегнете мускулите и задните части на кората. Поставете лопатките заедно и вземете ръцете до задните части, както е показано на фигурата. В тази позиция задръжте за 2 секунди, след това се върнете към PI.
Изпълнете описаните упражнения по фитбол няколко пъти седмично..
- летва
Стъпка 1: Докато сте на колене, поставете ръката си на върха на фитбола. Постепенно притискайки коленете назад, заемете позицията на лентата (ширината на бедрата на краката). Опирайки се на лактите и краката, повдигнете тялото.
Стъпка 2: Стабилизирайте тялото с помощта на движения на краката и свещеници, след това дръпнете ръцете си на около 10 см към вас и веднага ги преместете на 10-20 см напред. Продължете да движите ръцете си на фитбола 10 пъти..
- лицеви опори
Стъпка 1: За да се осъществи „push-up” упражнението върху топката, което е добре известно с неговата ефективност, първо поставете ръцете си в горната част на фитбола. За да стабилизирате тялото, затегнете мускулите на кората, коленете и задните части..
Стъпка 2: Огънете ръцете си, спускайки торса до топката. Когато горната част на тялото е на разстояние около 5 см от фитбола, облегнат на ръцете, се издигнете до PI. Повторете 10-12 пъти.
- Повдигателни крака
Стъпка 1: С торса и бедрата на топката с лицето надолу с ръцете си пред себе си..
Стъпка 2: Повдигнете краката си така, че да съответстват на тялото. Стиснете бедрата и долната част на гърба, опитайте се да вдигнете краката, без да ги огъвате. След няколко секунди отидете до PI и повторете упражнението..
Всъщност, това са всички упражнения за топка за фитнес, които ще помогнат за поддържане на мускулите на цялото тяло в добра форма. Следвайте описаната програма няколко пъти седмично, като се редувате с другите си любими видове обучение..