Жените винаги са предпочитали мъжете „с мускули“, но за съжаление не всеки член на силния пол има възможност да придобие необходимата мускулна маса. Няма да се противопоставяте на генетиката - някой трябва да яде правилно, да спортува и да води активен начин на живот, за да привлече желаното облекчение; други могат да прекарат деня във фитнеса, но, уви, мускулите ще растат бавно. И, въпреки това, експертите казват, че с правилния подход за решаване на проблема за натрупване на мускулна маса при мъжете, за постигане на желаните резултати.
Правилното хранене на мъжете за получаване на мускулна маса
Струва си да се обърне внимание на факта, че правилното хранене ще помогне за натрупване на мускулна маса, докато коремът няма да расте - фигурата на мъжа ще бъде привлекателна..
Мъжете трябва да помнят, че успехът в набирането на мускулна маса не е само в обучението и правилното разпределение на часовете на сън и почивка. Много е важно да се регулира диетата - усвояването на голямо количество храна 1-2 пъти на ден няма да даде очакваните резултати..
Човек трябва да яде висококачествен протеин, така че трябва да се яде 2-3 порции месо или риба дневно, 2-3 яйчни белтъка и извара от 9% мазнини. Ако сте вегетарианец или по някаква друга причина не ядете месо, обърнете внимание на източниците на растителни протеини..
Важно е! Трябва да се откажете от бързото хранене - в него има малко протеин, но има повече от достатъчно въглехидрати, които се отлагат на стомаха и бедрата..
Комплект от мускулна маса възниква поради тренировка, те трябва да бъдат редовни (поне 3 пъти седмично) и да продължават поне по 50 минути. В същото време, човек трябва да консумира голямо количество протеин, така че е препоръчително да се пие специален протеин-витаминен коктейл след физическо натоварване. Такава напитка може да се закупи само в сертифицирани пунктове за продажба на такива специфични продукти или в център за обучение, където се провежда обучение..
Моля, обърнете внимание: Можете да се свържете с треньора, който ще ви каже вида и състава на протеиновия коктейл, дневната доза и графика на употребата му..
Необходимо е да се ограничи консумацията на мазни храни - това е малко вероятно да се добави мускулна маса, но мастната тъкан в корема и бедрата ще се увеличи значително. Мъжете трябва да отказват колбаси, мазнини, маргарин, масло.
Друго ограничение - бързи (прости) въглехидрати, които се съдържат в печене, сладки плодове и сладкарски изделия. Факт е, че бързите въглехидрати се абсорбират бързо от стомаха, което води до повишаване на нивата на кръвната захар. Отговорът на такъв агресивен "офанзивен" орган започва активно да превръща глюкозата в мазнини.
Моля, обърнете внимание: бързо абсорбиращите въглехидрати могат и трябва да се консумират веднага след тренировка - в този момент мускулите и другите органи могат да използват глюкозата с бързи темпове, като в същото време увеличават секрецията на анаболния хормон инсулин, което е много важно само за мускулна маса.
Основните правила за консумация на мъж в мускулна маса:
- Количеството консумирана храна през деня трябва да бъде приблизително еднакво, но е желателно да се консумират 70% от дневния прием на храна преди 16:00.
- Не можете да ядете мазни храни или сладкиши през нощта. Ще бъде по-ефективно да ядете яйца, пиле, зеленчукови салати, млечни продукти, риба.
- 2 часа преди началото на тренировката, трябва да вземете храна. Най-добрият избор ще бъдат храни, които съдържат "бавни" въглехидрати - например зърнени храни, зеленчуци или нещо брашно (например пълнозърнест хляб). Такава храна ще осигури енергия както за мускулите, така и за мозъка по време на тренировката..
- 30-40 минути след тренировка трябва да бъде най-обемната храна. Но ако след тренировка човек яде протеин-въглехидрат коктейл, тогава хранене трябва да бъде не по-рано от един и половина часа.
Имайте предвид, че мускулната маса започва да расте, само ако количеството енергия, която идва от храната, е много по-голямо от количеството консумирана енергия. Следователно човек, който се стреми да придобие мускулна маса, лесно може да увеличи приема на калории на храна с 10 или дори с 30%. В някои случаи, за да изградите мускулна маса, трябва да увеличите калорийното съдържание на храната с 50 или дори 100%!
Много мъже се интересуват от принципа на изчисляване на количеството храна, необходимо за увеличаване на мускулната маса.. Това е съвсем просто:
- калоричните хранения трябва да бъдат увеличени, докато наддаването на тегло е 600-800 g на седмица;
- ако увеличението е по-малко, тогава увеличете калорийното съдържание на продуктите и след това - нито един лекар няма да нарича общ знаменател.
Моля, обърнете внимание: не надвишава зададената телесна маса на седмица, тази цифра трябва да бъде максимум 800 грама. В противен случай мъжкото тяло ще се обрасне с мазнини..
Диета за получаване на мускулна маса за мъже
Диета, когато човек изгражда мускулна маса, трябва да бъде разнообразен - това е основното правило за успех.
Протеинови продукти
Месото може да бъде всяко, но с минимално съдържание на мазнини. Най-добре се абсорбира пилешко месо, така че е за предпочитане..
Риба и морски дарове. Тук няма ограничения за маслеността на рибата - тя може да се използва във всякакви количества и с всяко съдържание на мазнини..
Мляко и неговите производни. За предпочитане е продуктите с нискомаслено мляко. Диетата трябва да съдържа сирене, пълномаслено мляко, извара, кефир, сметана и други продукти..
Пилешки яйца. Един ден човек може да консумира до 4 яйца заедно с жълтъци. Ако желаете, можете да замените яйцата с пилета и да удвоите техния брой.
Бобови растения. Това е много полезно за набор от мускулна маса да се използва мъж боб, леща, грах и боб. Моля, обърнете внимание, че списъкът не включва соя - това се дължи на факта, че този продукт може да има някои противопоказания.
Ядки. Можете да използвате всички и в големи количества - те съдържат не само протеини, но и група витамини / минерали.
Въглехидратни храни
Преди всичко това е каша. Зърнените култури от елда, царевица, просо, ечемик и пшеница ще бъдат най-полезни за мъжете по отношение на натрупването на мускулна маса. Не забравяйте за макаронени изделия - те трябва да бъдат направени от пълнозърнесто брашно и пшеница от най-високите класове.
В допълнение към въглехидратните продукти могат да се приписват гъби и зеленчуци. Най-популярният зеленчук е картофите - човек трябва да го яде наистина в големи количества. Гъбите не са толкова популярни като зеленчуците, но са много полезни..
За въглехидрати храни могат да бъдат приписани и ядки - лешници, фъстъци, орехи. Е, не забравяйте за плодове и зелени - много от тях е малко вероятно да се консумират (можете да провокирате лошо храносмилане), така че мъжете могат да се съсредоточат върху банани и манго, които се считат за най-полезни за изграждане на мускули..
мазнини
Не се препоръчва да се консумират големи количества животински мазнини, много по-целесъобразно е да се отдава предпочитание на растителните масла. А от комбинираните мазнини и продукти, които включват транс-мазнини, и е абсолютно необходимо да се откаже.
Множеството мускулна маса е доста трудна задача за мъжа. Трябва да бъдете търпеливи и да се научите да контролирате диетата си, да си поставяте цел и да сте постоянни..
Циганкова Яна Александровна, медицински коментатор, терапевт от най-високата квалификационна категория