Затлъстяването е увеличение на телесното тегло поради натрупването на мастна тъкан. Това състояние, което наскоро се смяташе за последица от неправилно хранително поведение, сега преминава в категорията на хроничните заболявания с тежки усложнения..
Усложнения на затлъстяването:
хипертония;
атеросклероза;
Жлъчнокаменна болест;
Злокачествени новообразувания;
Неинсулинозависим диабет;
Метаболитни нарушения;
Репродуктивни разстройства;
Сърдечно-съдови заболявания.
В допълнение, човек, страдащ от наднормено тегло, изпитващ психологически дискомфорт, чувство за малоценност, започва трудности в общуването с други хора..
Съдържание на статията:
- Причини за затлъстяване
- Признаци на затлъстяване
- Физическа активност като метод за предотвратяване на затлъстяването
- Предотвратете затлъстяването, като намалите приема на калории
- Решаване на психологически проблеми
- Ролята на алкохола и тютюнопушенето в превенцията на затлъстяването
Причини за затлъстяване
Около една трета от населението на икономически развитите страни страда от затлъстяване, броят на хората с наднормено тегло се увеличава всяка година с 10%..
Причини за наднорменото тегло:
Преяждане - прекомерно поглъщане на храни, богати на мазнини и лесно смилаеми въглехидрати. Вкусът на висококалорична храна е по-приятен от вкуса на слабата храна, тъй като е наситен с мастноразтворими ароматни молекули, не изисква пълно дъвчене. Висококалоричните храни се насърчават активно от търговските мрежи на пазара на хранителни стоки. Богата храна вечер или през нощта, или храна има хаотичен ред..
Физическата неактивност. Излишните калории над разходите, ниската активност, заседналия начин на живот водят до натрупване на излишно тегло.
Генетична предразположеност. Според медицинската статистика, в семейство, в което поне един от родителите страда от затлъстяване, децата са с наднормено тегло в 40% от случаите. И двамата родители са с наднормено тегло - децата в 80% от случаите ще наследят това заболяване. Смята се, че в много случаи това не е генетично определена патология, а повторение на хранителните навици на родителите, научени в детството..
Ендокринно затлъстяване. Вероятността от поява на това заболяване поради тумор на хипофизата, хипотиреоидизъм или хормонални нарушения е само 5%, а степента му рядко достига своя максимум..
Церебрално затлъстяване. Повишаване на теглото, в резултат на мозъчни тумори, ефектите на невроинфекциите, засягащи областта на хранителното поведение.
Разрушаване на панкреаса. Инсулин, който навлиза в кръвта в излишък по време на затлъстяването, стимулира апетита, превръщането на въглехидратите в телесни мазнини, разграждането на мазнините за енергия.
Странични ефекти на лекарства (хормони, антидепресанти).
Психично заболяване.
Признаци на затлъстяване
Налице е най-простият, но в същото време доста точен метод за определяне на наднорменото тегло или степента на затлъстяване. За да направите това, изчислете индекса на телесна маса (BMI) - тегло (в kg), разделено на квадрата на височината (в cm).
Диагностика на телесното тегло с ИТМ:
По-малко от 18,5 - поднормено тегло;
18.5 - 24.9 - нормално телесно тегло;
25-29.9 с наднормено тегло;
30-34,9 - затлъстяване 1 степен;
35-39,9 - затлъстяване 2 градуса;
40 - степен на затлъстяване 3.
Можете допълнително да измерите обиколката на талията, според стандарта в медицинските кръгове, тя не трябва да надвишава 88 см при жените и 102 см при мъжете. По-строгите критерии намаляват тези стойности с още 8 см. За да се предотврати появата и развитието на затлъстяването, е необходимо да се предотврати това..
Физическа активност като метод за предотвратяване на затлъстяването
За да организирате правилно физическата активност, трябва да знаете принципите на енергийното снабдяване на тялото..
Естеството на енергийното осигуряване при мускулен товар:
През първите 5-7 минути се извличат въглехидрати и се използват от кръвта, която тече към мускулите..
Между 15 и 20 минути мускулите са снабдени с енергия от въглехидрати, получени по време на разграждането на гликогена в мускулите и в черния дроб..
При натоварване, продължило повече от 20 минути, енергията се подава към мускулите от мастната маса.
Следователно, оптималното време за физическа активност, упражнение - извън определеното време. Само тогава мастната маса няма да се увеличи, а, напротив, ще намалее. За да се постигне такъв ефект, е необходимо да се движите достатъчно интензивно, така че пулса по време на и след упражнението да е 110-140 удара в минута..
За предотвратяване на затлъстяването, цикличните спортове или физическото възпитание са най-подходящи:
Ски бягане,
плуване,
ходене,
тичам,
Нетренираният човек не трябва веднага да започва интензивни дейности. По-добре е да започнете с уелнес разходка с бързи темпове, постепенно преминавайки към бягане. Задължително условие - контрол върху състоянието, натоварването върху сърдечно-съдовата система, сухожилията и сухожилията.
За увеличаване на времето за физическа подготовка до 40 минути за необучен човек може да отнеме от 4 до 6 месеца. В този случай трябва да се ангажирате поне 3-4 пъти седмично. Възможно е телесното тегло по време на интензивно обучение да не намалява. Това се обяснява с факта, че мускулната тъкан заема мястото на мастната тъкан, намалява количеството на висцералната мазнина - провокиращ фактор за атеросклероза и много други заболявания. В същото време трябва да се придържате към рационална диета и да пълните само кошницата с хранителни стоки..
Предотвратете затлъстяването, като намалите приема на калории
Намаляването на пропорцията на високо съдържание на мазнини и въглехидрати в храната е отлична превенция на наддаване на тегло. На всеки 100 ккал, отстранен от диетата, се намалява теглото с 11 гр. Чрез прости изчисления можете да се уверите, че можете да загубите 4 кг излишно тегло за една година. Имайки предвид консумираните калории, е лесно да се поддържа теглото в нормалните граници. Не е необходимо да се прибягва до терапевтичен глад, който премахва предимно водата и съществените микроелементи от тялото..
Принципи на балансираното хранене:
Използване на дълги смилаеми протеини с ниско съдържание на мазнини, за да се поддържа усещане за ситост и укрепване на мускулната тъкан. За да се постигне дневен прием на протеин (90 г), те използват фасул, постно месо, яйчен белтък, нискокалорични млечни продукти.
Ограничаване на количеството въглехидрати като източник на мазнини (хляб, печене, зърнени храни, картофи, захар, мед, конфитюр, сладкиши). Замяна с продукти, съдържащи несмилаеми въглехидрати - фибри (пълнозърнест хляб, елда каша, просо и ечемик, зеленчуци, зеленчуци, които не съдържат нишесте).
Не яжте бульон, свинска мас, сосове, сосове.
Включете в диетата продукти, които съдържат необходимите за тялото витамини, минерали, минерални соли.
Не консумирайте повече от 60 г масло (зеленчуци, малко количество сметана).
Избягвайте солени храни, количеството сол е не повече от 8 г на ден, от които 3 г се съдържат в продуктите, 5 г се добавят преди хранене, но не по време на готвене..
Обогатете диетата с храни, които помагат за разграждането на мазнините (лимон, ананас, краставица).
Препоръчително е да се включат всички членове на семейството в превенцията на затлъстяването чрез намаляване на калоричното съдържание на храните. Изключение може да се направи за тези, на които е предписана специфична диета по медицински причини..
Правила за намаляване на количеството консумирана храна:
Да се научиш да ядеш бавно, дъвчеш всяко парче старателно, наслаждавайки се на неговия вкус и аромат. Преработката на храната със слюнка ще помогне да се започне храносмилането му на дъвченето, замислената храна ще доближи момента на пресищане, по-бързо угаси емоционалния глад.
Използвайте малки чинии.
За да се задоволи с малки порции, скоро ще стане навик..
Съхранявайте дневник за храната, планирайки диетата и калориите си.
Пийте зелен чай - катехините му горят калории ефективно.
Ако ограничаването на храната не е съпроводено с физическо натоварване, мускулите могат да загубят тонуса и дори да атрофират, а кожата на лицето и тялото да стане суха и набръчкана..
Решаване на психологически проблеми
Не всички причини за затлъстяване се дължат на човешката физиология. Неговата психика играе важна роля, като действа като стимул за появата на излишно тегло. За да се борите успешно с причините за затлъстяването, трябва да ги знаете..
Психологически проблеми при затлъстяване:
Запълване на духовна празнота при липса на други интереси;
Намиране на спокойствие вместо активно участие в обществото;
Желанието да придобиете значение чрез хранене на други членове на семейството;
Придържайки се към стреса, получавайки хормона на радостта - серотонин;
Потискане на сексуалността под "дебелия воал";
Замяната на храна с липсващи емоции, храната е заместител на любовта и вниманието;
Пренебрегване на нуждите на тялото, което компенсира един вид защита;
Традиционни събирания за обяд, когато се срещат със семейството и приятелите.
Решавайки поне частично проблема с психологическия аспект на затлъстяването, може да се предотврати натрупване на тегло.
Ролята на алкохола и тютюнопушенето в превенцията на затлъстяването
Не поставяйте прекалено много надежда за пушене по отношение на нормализирането на теглото. При човек, който пуши, никотинът стимулира отделянето на мастни клетки от коремната кухина, от подкожната тъкан в кръвта. С такава мобилизация на мазнините никотинът помага да се превърнат не само въглехидратите, но и протеините в мазнините..
Относно значението на алкохола при появата на излишно тегло:
Алкохолните калории, техните калории се абсорбират веднага;
Калориите от храни, които идват едновременно с алкохол (закуска), не се рециклират, а се съхраняват "в резерв";
Алкохолът инхибира ситостта, действайки на определени участъци от мозъка, човек не контролира количеството храна.
Алкохолът нарушава стомаха, панкреаса, повишава киселинността на стомашния сок, дехидратира тялото.
За ефективна превенция на затлъстяването е необходимо да се постигне психологически баланс, физическа активност, контрол на калоричните храни, балансирано отношение към тютюнопушенето и алкохола..