Кардио у дома / кардиология

Много хора вярват, че е възможно да се играе ефективно в залата под надзора на треньор. Въпреки това, друга категория хора доказва с пример, че можете да играете спорт у дома. Има голям брой възможности за физическа активност от танци до силови тренировки, което може да се направи у дома. Ако целта ви е не само да направите тялото си годна и тънка, но и да подобрите здравето си - обърнете внимание на кардио тренировките.

Аеробни упражнения

Всички физически упражнения са разделени на два вида: аеробни и анаеробни.. Аеробни упражнения предполагат осъществяването на мускулни движения, дължащи се на енергията, отделена при окисляването на глюкозните молекули с кислород. при анаеробно упражнение Енергията се произвежда от разграждането на "горивни" вещества в скелетния мускул без кислород. Чрез аеробни упражнения включват кардио тренировка.

Като цяло, кардио тренировката е продължително упражнение с ниска и средна интензивност с ритмично повторение на определени физически упражнения.. Към кардио включват такива видове физическа активност:

Работещи;
Пешеходна обиколка;
Стъпка аеробика;
Dancing;
Езда на велосипед;
плуване.

Полезните ефекти на кардио

Кардио тренировките без причина са придобили такава широка популярност. Редовното провеждане на такива тренировки благоприятно влияе на организма.. Сред полезните ефекти от този вид физическа активност трябва да се подчертае:

Увеличете издръжливостта;
Укрепване на сърдечно-съдовата система;
Повишен капацитет на белите дробове;
Регулиране на кръвното налягане;
Намалени нива на стрес;
Подобряване на имунната система;
Укрепване на скелетните мускули;
Загуба на тегло.

Противопоказания

Преди всяко упражнение си струва да оцените здравословното си състояние. Ако решите сериозно да правите сърдечно-съдови упражнения - трябва да посетите лекаря и да се подложите на необходимите изследвания: от клиничен кръвен тест до електрокардиограма. Сърдечно обучение е противопоказано при такива състояния:

Остри респираторни инфекции;
Период на възстановяване след простуда;
Други остри инфекциозни заболявания;
Обостряне на хронични заболявания;
Първите дни на менструацията;
Исхемична болест на сърцето;
тромбофлебит;
хипертония;
Заболявания на гръбначния стълб.

Основи на пълното кардио

Един от важните показатели, които ще позволят да се оцени интензивността на кардио тренировките е изчисляването на сърдечната честота (ЧСС). Преди тренировка трябва да изчислите максималната сърдечна честота. И това се прави с помощта на проста формула:

Пулс на сърцетомакс = 220 - възраст.

Това означава, че ако човек е на тридесет години, максималният му пулс е 190 удара в минута. Обучението, което е съпроводено с по-висока сърдечна честота, ще доведе до бързо изчерпване на силите и освен това ще доведе до ненужно допълнително натоварване на сърдечния мускул..

Оптималният сърдечен ритъм при извършване на кардиото е 60-70% от максималната сърдечна честота. За тридесетгодишен мъж оптималният сърдечен ритъм ще бъде 132-154 удара в минута. Упражняване с по-ниска сърдечна честота за този човек просто не може да се нарече кардио.

По време на тренировките, начинаещите трябва редовно да наблюдават сърдечния си ритъм. Това може да се направи с помощта на специално устройство - монитор за пулс, или можете да поставите пръстите си върху радиалната артерия на противоположната ръка в областта на китката и да преброите ударите в продължение на петнадесет секунди и след това умножете получената цифра с четири. И сега, вече на базата на наличната сърдечна честота, да се увеличи или, напротив, да се намали интензивността на натоварванията. В бъдеще, с редовни спортове, когато свикнете с усещанията по време на тренировките, ще можете да разберете кога е необходимо да промените интензивността на натоварванията без постоянно импулсно измерване..

Има и друг индикативен тест за оценка на адекватността на товара. Ако лицето не е в състояние да говори по време на упражнението, да отговаря безпроблемно на въпросите, това означава, че интензитетът на товара трябва да бъде намален.

Комплексни кардио упражнения

Спортът не може да се ангажира с пълен стомах. Затова упражненията са по-добри два часа след хранене.. Програмата за упражнения трябва да изглежда така.:

Затоплете;
Всъщност кардио;
Заключителна част.

Загрейте е упражнение с умерена интензивност. Това ви позволява да подготвите тялото за по-сериозни натоварвания. За загряване годни работи на място, торса, люлки крака, плитки клякам. Продължителността на тренировката е от пет до седем минути..

След затопляне на мускулите е време да се пристъпи директно към сърдечно-съдовата система. Набор от упражнения може да бъде много разнообразен..

Първият набор от упражнения

Plyometric Pushups. Вземете хоризонтално положение на пода, както при обичайните лицеви опори, облегнат на изправени ръце и чорапи. Пазете тялото и краката си по права линия, без да се промъквате в кръста. Натиснете и след това натиснете тялото с максимална сила. В този случай дланта трябва да излезе от пода. Основното е да се приземи тихо..

Изскачане. Сложете краката си на ширината на раменете, седнете силно и поставете таза обратно. В същото време е важно да не вдигате петите от пода и да не накланяте тялото напред. Сега избутайте с краката си и скочете колкото е възможно повече нагоре. Внимателно се спуснете върху огънати колене, навлизайки в дълбоко клек.

Изправени. Седнете, притиснете петите до пода и поставете ръцете си на пода. Сега прехвърлете тежестта върху ръцете си и, изправяйки краката си назад, внимателно изскочете. От легналата облегалка, повторете упражнението в обратен ред, връщайки се първо в седнало положение и след това застанете.

Вторият комплект упражнения

Упражнение катерач. Вземете легнало положение, стиснете. Сега последователно стискайте дясното коляно до дясната ръка, а след това лявото коляно до лявата ръка. Върнете се в изходна позиция.

Пускане на нисък старт. Вземете поза като ниско начало, преди да стартирате. Сега вземете един крак за себе си и дръпнете другия гръб. В същото време променете положението на краката, като започнете от пода, затова е важно теглото да се прехвърли на ръцете. Същото упражнение може да се извърши както симетрично, така и с двата крака..

Риба видя. Долу в опората лежи, просто не почивка на дланта, и на огънати лакти. Прехвърляне на теглото до предмишницата. Без да се огъва в лумбалната област, раменете изтласкват тялото обратно, докато плъзгат краката си по пода. Позовавайки се на ръцете си, дръпнете краката си по същия начин до началната позиция..

Важно е: Започнете тренировката си с първия набор от упражнения. Всяко упражнение трябва да се повтори приблизително петнадесет пъти при максимална скорост, без да се правят почивки. След завършване на комплекса, трябва да си починете за четиридесет секунди. След това пристъпете към упражненията на втория комплекс по същия начин..

С редовни тренировки и добра издръжливост, увеличете упражнението до двадесет до тридесет пъти. Когато това не е достатъчно, просто увеличете броя на циклите. Това е, след като направи първия и после втория сет, почивка за четиридесет секунди и започнете отначало. Обучените хора могат да правят три или четири такива цикъла в една тренировка..

Това е приблизително набор от упражнения. За ефективността на обучението е важно тя да бъде по-разнообразна, затова е препоръчително да се променят упражненията от време на време..

Като цяло е необходимо да се започне с умерено интензивни натоварвания с продължителност не повече от тридесет минути. Всяка седмица можете да удължите тренировката за още десет минути, докато не достигнете до едночасова кардио тренировка..

След като изпълните упражненията, никога не можете да спрете внезапно. Отидете на стъпка, направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. Можете също да изпълнявате упражнения за разтягане..

Колко често трябва да правите кардио? Ако целта ви е да поддържате оптимална работа на сърдечно-съдовата система и да укрепвате тялото като цяло, тогава ще са достатъчни три тренировки седмично. Ако се интересувате от загуба на тегло - правете кардио тренировки по-често, пет пъти седмично, но не забравяйте, че с аеробни упражнения, разделянето на мазнини се появява само след половин час от началото на тренировката.

Валери Григоров, лекар