Източници на растителни протеини препоръки за вегани

Протеинът (протеинът) е важен елемент от метаболизма на всеки жив организъм. В човешкото тяло той изпълнява много функции, от изграждането до ензима. Тялото може да синтезира сами по себе си лъвския дял от протеините, но за това се нуждае от прием на аминокиселини отвън с храна. И ако традиционно хранените хора получават протеини главно от животински продукти, това е малко по-трудно за вегетарианците в това отношение. Растителни източници на протеини са много различни от месото, и следователно, за да получите всички необходими набор от аминокиселини, веган трябва сериозно да "работят усилено".

Разликата между растителни и животински протеини

Препоръчваме ви да прочетете:  - Как да заменим месото: препоръки за вегетарианци и вегани - Вредни ли са месото и месните продукти?

От химическа гледна точка няма особена разлика между животинските и растителните протеини. Както тези, така и другите се състоят от аминокиселинни остатъци, разпръснати с други групи (сулфхидрил, кетон и др.). Съществува обаче надеждна информация, че бионаличността на растителните протеини е малко по-ниска от тази на животните. Това означава, че от всеки 100 g, например, от яйчен протеин, 97-98 се усвояват, докато при зърнените култури този показател е 85.

Втората разлика е липсата на някои аминокиселини. За разлика от месото, нито едно растение не може да осигури на човека пълна гама от съществени аминокиселини. Проучванията показват, че веганската диета трябва да бъде много разнообразна, за да може тя да съдържа всички вещества, необходими за живота..

Полезността на протеина в храненето се счита за съдържанието на аминокиселината, която е най-малката в нея. Ето защо растителните протеини са биологично дефицитни. Въпреки това, има изход от тази ситуация, ако правите правилно храненето на вегетарианци, включително ястия от различни храни.

Какви растения съдържат протеини

Всъщност, в различни количества протеин се среща във всички растения. Въпреки това, сред тях има "лидери" по този показател и има "аутсайдери".

Повечето протеини съдържат бобови растения - боб, грах, леща, соя. Последният съдържа почти всички основни аминокиселини, така че продуктите от него се считат за най-адекватната замяна на месото.. 

Фасулът, грахът и лещата също съдържат висококачествен растителен протеин, който съдържа достатъчно аминокиселини в достатъчно количество, с изключение на метионина..

Има протеини и зърнени храни, особено в елда. 13% от сухото тегло на елда е почти пълноценен протеин. Единственият му недостатък е липсата на лизин. Същото се отнася и за други зърнени храни - всички те са бедни на тази аминокиселина. 

Ядките са друг начин за получаване на доста висококачествен протеин. Фъстъците (биологично е боб, но всеки го смята за орех), кашу, лешници, бадеми и орехи - всеки от тези видове може да бъде добър източник на протеини. Но не трябва да забравяме за достатъчно високо съдържание на калории на всеки от тези продукти.. 

Някои смятат, че месото може да бъде заменено с гъби. Има популярно мнение сред хората, че този вид протеинови продукти съдържат почти толкова, колкото говеждо. Уви, повече от 90% от обема на гъбите е вода. Катерица в тях - само 2%, и той принадлежи към трудно смилаеми.

Как да комбинирате билкови продукти

В някои растения има всички аминокиселини, с изключение на метионина, в другия има недостиг на лизин, докато при останалите всичко е наред. Заключението предполага, че това, което липсва в бобовите растения, може да се вземе от зърнените култури и обратно.. Диетолозите препоръчват вегетарианци, които са изключили от храната всяка храна за животни, следните комбинации от билкови продукти:

  • Ориз + бобови растения (грах, леща, соя);
  • Ориз + сусам;
  • Пшеница + бобови растения, сусам, фъстъци или соя;
  • Бобови култури + царевица или пшеница;
  • Соя + ориз или пшеница;
  • Соя + пшеница + сусам;
  • Соя + фъстъци + сусам;
  • Фъстъчено + Слънчогледово семе.

Тези няколко примера показват как можете да комбинирате различни растителни продукти през целия ден, за да получите пълен набор от всички аминокиселини..

Много учени смятат, че чистият вегетарианство (веганизъм, витаризъм) не е здравословна диета. Липсата на определени витамини (по-специално В12), микроелементи, трудности при създаването на балансирана диета често водят до развитие на различни здравни проблеми сред вегетарианците. Въпреки това, има достоверна информация за намаляването на честотата на много заболявания в тази конкретна категория лица. Вегетарианството може да донесе много ползи, но само ако има перфектно балансирана диета, съдържаща всички необходими вещества, включително протеини..

Геннадий Андреевич Бозбей, лекар за спешна помощ