„Едва ли мога да ви намеря в Русия две двойки тънки женски крака ...“ - пише АС Пушкин. - Какъв хит от класиката! - прекрасните дами ще кажат и те ще са прави. В крайна сметка, Александър Сергеевич е известен като ценител на женската красота. Обаче, ако беше посетил модерен фитнес клуб и погледна стъпка по стъпка, може би щеше да промени изцяло решението си. Танцова аеробика с използването на стабилна платформа - истинско спортно изпълнение. И демонстрацията на тънкостта на дамските крака играе важна роля тук ...
Естествен шанс
Степна аеробика за мама или стъпка (от английската дума, която означава „стъпка”), помислете за американския фитнес инструктор Жан Милър. Всички важни открития бяха направени случайно! Така, Джина започна да ходи от стъпка до стъпка - на верандата на собствената си къща - да се възстанови от травма на коляното..
С течение на времето, дамата се върна в предишната си спортна форма и се покланя на къси рокли, показвайки красиви крака. Разбира се, иновативна фитнес програма беше приета и през годините беше представена стъпка в графика на всеки спортен център - в различни модификации и различни нива на сложност..
Инструктори "степ" предлагат няколко програми за обучение. Има няколко нива на трудност: B-стъпка за начинаещи, C-стъпка за тренирани, D-стъпка за опитни спортисти. Любителите на "желязо" се обърнаха към формата на урока Интервал-стъпка, базиран на редуването на силата и сърдечно-съдовата. Трудната хореография на Dance-step ще подхожда на тези, които мечтаят за "въртене в танца"..
Стъпката е лесна за овладяване. Дори да посетите спортен клуб е по желание: достатъчно е да имате стабилна платформа с височина около 15 сантиметра. В урока ще научите основните стъпки и ще можете да ги комбинирате сами. Разбира се, има смисъл да се координира последователността на избрания "па" с професионален треньор, така че упражнението да е ефективно и безопасно за вашите стави. След десетина урока вие незабавно ще „хванете“ куп и почувствате ритъма..
Опитният инструктор за всеки урок подготвя нов пакет, който променя последователността от стъпки. Треньорите гледат на колегите си във фитнес форумите за нови стъпки и ги научават заедно с клиентите на клуба. Между другото, едни и същи стъпки (прости, модифицирани и алтернативни) се използват в степта, както в класическата аеробика.
Ето някои от тях:
1. Простите стъпки включват: повдигане на коляно (коляно повдигане, коляно нагоре), люлеещи се крака (Kick), добавена стъпка за четири броя (Основна стъпка), добавена стъпка за две точки - поставяме един крак върху пръста до резултатът "two" (Стъпка-докосване), двойна стъпка (Двойна стъпка докосване), вариация на танцова стъпка на мамба, ходене в стойката "крака раздалечени - крака заедно" (V-стъпка), стъпка стъпка по скокове (Chasse), кръстосана стъпка с движение напред Cross) и други.
2. Модификации на основните стъпки се получават чрез промяна на посоката на движение (движение напред, назад или диагонално, завъртане, замяна на марша с "преход" през платформата), добавяне на скок и промяна на ритмичния модел на целия елемент..
По този начин добавянето на марш при запазване на броя на сметките води до промяна на крака (Mambo Side на четири сметки "с промяна на крака"). За разнообразие можете да комбинирате две движения в една ритмична единица (кръстосаната стъпка към гроздовото вино в три сметки), да промените темпото. Нека се опитаме да ходим "краката раздалечени - краката заедно" Разположено на две сметки - ето нов елемент! Като алтернатива - забавяне на темпото на изпълнение на определено движение: да кажем Mambo Side на пет сметки. Основното тук: не се бъркайте и пребройте, пребройте, пребройте ...
2. Алтернативните стъпки са резултат от смачкване и подреждане на основни, т.е. вземаме част от сметките от една стъпка (например, две сметки от “коляното нагоре”) и някои сметки от другата (три сметки от задната част на крака, или Стъпка назад). Има няколко начина за формиране на такива комбинации. По-специално, това е заместването на едно движение на стъпка с движението на друга стъпка, добавянето към пълната стъпка на движение на друг елемент и пресичането на стъпки, в които последното движение на една стъпка е едновременно първото движение на следващото. И така, с комбинацията от Chasse и кръстосаното стъпало встрани (гроздово вино), последното движение на Chasse - стъпка встрани - ще бъде началото на гроздовото вино.
Разбира се, има смисъл да се научат такива сложни "па", ако преди това сте усвоили "основната" техника. Но повярвайте ми, овладяването на основите на стъп-хореографията си заслужава. Наградата за произведенията - придобила грация и лекота на движение и тънка фигура. Този тип аеробика е насочена както към укрепване на мускулите, така и към развитие на чувство за ритъм, координация на движенията и пластиката..
За ползите от марша
Как да изградим урок? Традиционно загряване, основната част (изучаване на сухожилието), сцепка - привеждане на пулса към нормалното ("предварително обучение") състояние - и стречинг. Стъпката от класическата аеробика се различава в това, че се редувате стъпка по платформата и с нея и стъпка по пода. Представете си, че танцувате по стълбите - забавно, динамично и, най-важното, енергоемко. Средно 45-50 минути, изразходвани от 300 kcal!
Стремеж към укрепване на мускулната система и обучение на сърдечно-съдовата система, степ аеробика също помага да се справят с артрит и остеопороза и е отлична алтернатива на рехабилитационно обучение и загряване за професионални спортисти..
Известно е, че бразилските национални играчи използват стабилна платформа в продължение на много години в загряването, а фигуристите ни, играчите на джудо, футболистите и юноши се подготвят за сложна програма, предназначена за тях от федерацията по аеробика. Според експерти, това е стъпката, която допринася за подобряване на координацията на движенията и придобиването на висока реакция.
Техника за безопасност
Както вече споменахме, няма специални ограничения за практикуване на степ. Но правилата за безопасност са заслужаващи да знаят. Извършваме стъпала на платформата и от нея, пускаме в действие само мускулите на краката - тялото остава неподвижно, държим гръб направо. Преминаваме от петата до петите, поставяйки крака си изцяло на платформата: нито петата, нито още повече, за да може чорапът да се носи във въздуха. Трябва да се избягват резки движения: танцувате, но не шофирате, така че да трептеш тихо, като пеперуди. И накрая, пребройте силите си: избягвайте продължително усилие върху една мускулна група..
Не се препоръчва да спрете по време на урока - сериозен стрес за сърдечния мускул, така че ние маршируваме, маршируваме, маршируваме и ... пием вода. По-добре е да изпиете няколко чаши вода 30 минути преди занятието, а след това по време на урока: една-две глътки не са забранени между упражненията..
Както виждате, това просто нещо е степ аеробика, но каква полезна и приятна дейност! Между другото, прекалено се увлекли от теорията и напълно забравихме за краката си! - Ето те ще ви благодарят!