Сушене на тялото за момичета у дома /

Изсушаване на тялото - това е един от начините за избавяне от наднорменото тегло, а по време на сушенето се отлагат мастните натрупвания, а не мускулната маса. За да постигнете резултат, ще трябва да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати и да правите спортни упражнения..

Изсушаване на тялото - този метод за отслабване, който първоначално е бил предназначен за културисти. Въпреки това, красивият релеф на фигурата, който се получава след сушене, накара не само спортистите, но и обикновените хора да използват този метод за справяне със затлъстяването..

Съдържание на статията:

Принципи на сушене при момичетата

Меню за сушене на тялото за момичета за един месец

Формулата за изчисляване на БЖУ

Сушенето на тялото след 40 години - нюансите

Списък на разрешените и забранени продукти за изсушаване на тялото

Вкусни и здравословни рецепти

Противопоказания

Препоръки за момичета за сушене у дома

Обучение по време на сушене на тялото

Популярни въпроси

Обратна връзка и резултати

Принципи на сушене при момичетата

За да отслабнете правилно, трябва да се придържате към следните принципи на сушене:

Диетата, насочена към изгаряне на мазнини, трябва да продължи 30-60 дни. По-точните дати зависят от първоначалната дебелина на мастния слой.
Трябва да влезете в сушилнята гладко.
Трябва да ядете на малки порции, но поне 5-7 пъти на ден..
Водата трябва да пие поне 2 литра.
През деня трябва да се изчисляват калории. Дневната калоричност зависи от възрастта на жената, нейното тегло и физическа активност. Средната дневна калория е 1500 kcal.
Спортът трябва да бъде редовен. Силовата тренировка трябва да се комбинира с аеробно обучение..
Въглехидратните храни трябва да бъдат строго ограничени. Но намаляването на обема й е необходимо постепенно, а не рязко..
Закуската трябва да е здраво.
Ястията могат да се приготвят по начин, различен от пърженето..
Менюто трябва да бъде ограничено до брашно и сладки храни..
Мазнините трябва да бъдат изключени, но не можете напълно да ги изоставите. Най-добрият източник на мазнини е растителното масло.

Меню за сушене на тялото за момичета за един месец

Първа седмица

През първата седмица на сушене въглехидратите на ден трябва да бъдат 2,5 g на 1 kg тегло. Те могат да бъдат загребени от зърнени култури (кафяв ориз и елда), от зеленчуци и плодове..

Менюто се базира на следните продукти:

След ден трябва да ядете риба.
Пилешки гърди се използват като месо..
Сиренето рядко се яде, но кефирът и извара се консумират често..
Не забравяйте да имате пресни зеленчуци, маруля и зеленчуци на масата.

Като салатен дресинг, трябва да използвате растителни масла и лимонов сок.

Меню за първата седмица на сушене:

1 хранене

2 хранения

3 храна

4 храна

Лаврак - 150 г;

Елда - 30 г;

Грейпфрут - 50 г.

Варени яйца - 2 броя;

Мляко - 1/3 чаша.

Пилешко филе и оризови котлети, задушени - 190 г;

1/3 от доматите;

3 маслини.

оранжев - ½;

Сирене - 0.25 кг.

Три пилешки омлета;

Мляко - 100 г.

Зеленчукова салата;

Филе от Турция - 150 г;

Плодове - 20 г.

Костур - 170 г;

Броколи - 140 г;

Лимон - 3 филийки.

0.4 л кефир.

Омлет от 3 пилета.

Зелените са цял куп;

Судак - 150 г;

грейпфрут.

Кюфтета от телешко месо - 100 г;

Варен ориз - 30 г.

Сирене - 0.3 кг;

Един морков.

Задушени пилешки котлети - 160 г;

Половината портокал;

Варена елда - 70 г.

Зеленчуци и щука - 0,2 кг;

Домати - 20 г;

Ориз - 50 г.

Зеленчукова салата с растително масло - 150 г.

Кефир - 150 г;

Грейпфрут - 50 г;

Чай и мед.

Омлет от един жълтък и три протеини;

Плодове - 50 г.

Schi - 250 g;

Варено говеждо месо - 70 г;

Зелените - 1 куп.

Морска храна - 0,2 кг;

Половин портокал.

0,3 кг извара;

Грейпфрут - 50 г.

Овесена каша със сушени плодове - 30 г.

Гръцка салата - 30 г;

Пилешко филе - 0,3 кг.

Салата от прясно зеле - 40 г;

Вареник - 170 г.

оранжев;

0,2 кг извара.

Омлет на пара с 2 яйца;

грейпфрут.

Пилешко филе;

Кафяв ориз - 30 г;

Сок - 100 г;

Букет от зелени.

Морски дарове и лимон - 0,2 кг.

Варено сирене с плодове - 0,3 кг;

Чай с мед.

Втора седмица

През втората седмица на сушене количеството въглехидрати трябва да се ограничи до 1 g на 1 kg тегло. Тези продукти трябва да се консумират сутрин..

Меню за втората седмица на сушене:

	1 хранене	2 хранения	3 храна	4 храна
1	0,3 кг извара; 0,3 литра доматен сок; Три варени яйца.	Зеленчукова салата - 150 г; Пилешко филе - 180 г; Питейно кисело мляко - ½ стъкло.	Филе от варена щука, 0.2 кг; Сок - 0,2 л.	Варено сирене и горски плодове - 0,3 кг.
2	Сирене - 0.15 кг; Ядки - 20 г.	Пилешко филе - 0.21 кг; Карфиол - 90 г; Кафяв ориз - 20 g.	Pollock - 180 г; Елда - 20 g; Оранжев - 20 г.	Kefir 0.2 L.
3	Омлет с три яйца; Чай с мед.	Домат - 20 г; Кафяв ориз - 20 г; Пилешко филе - 0,3 кг.	Морски дарове с лимонов сок - 0.15 кг.	Сирене - 0,3 кг.
4	Две варени яйца; 0,2 л кефир.	0.3 л бульон; Пилешки кнедли - 0,18 кг; Домат - 60 г.	Костур - 150 г; Елда - 20 g; Зелените - 1 куп.	0,25 кг извара с горски плодове.
5	Омлет с 3 бели и един жълтък; Плодове - 50 г.	Schi - 0.25 l; Говеждо месо във варена форма - 0,17 кг; Зелените - 1 куп.	Морска храна - 0,2 кг. Половин портокал.	Сирене - 0.3 кг; Грейпфрут - 50 г.
6	Омлет от 2 задушени яйца; грейпфрут.	180 грама смлени пилешки кнедли; ½ чаши кисело мляко; 100 грама гръцка салата.	Лимон - 2 филийки; Морска храна - 0,2 кг.	Сирене с горски плодове 0,3 кг.
7	Цели оранжеви; Омлет от 3 яйца.	Филе от костур; Гръцка салата - 80 г; Елда - 30 g.	Пилешко филе - 0.33 кг; Целият грейпфрут.	Сирене - 0,3 кг.

Трета седмица

През третата седмица на сушене количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде допълнително намалено - до 0,5 g на килограм тегло. В допълнение, плодовете са напълно изключени от менюто..

Меню за третата седмица на сушене:

1 хранене

2 хранения

3 храна

4 храна

0,28 кг извара;

Три яйчен омлет.

0.15 kg пилешко филе;

Пилешка сметана - 0,2 л със зехтин;

Зелените - 1 куп.

Морска храна - 0,2 кг;

Лимон - 2 филийки.

Кефир 0.3 литра.

Домат - 1/2 бр;

Варени яйца - 2 броя.

Котлети от телешко месо - 0,2 кг;

Елда - 20 g;

Зелена салата - 20 г.

Леко осолена сьомга - 0,2 кг;

Зелените - 1 куп.

Сирене - 0.325 кг;

Ядки - 5 g.

Натрошени рибни котлети - 0.2 кг;

Ориз - 20 г.

Бульон - 0.3 L;

Филе - 0,3 кг;

Зелените - 1 куп.

Морска храна - 0,2 кг.

Листа от зелена салата - 1 лист.

Сирене - 0.25 кг;

Кефир - 0.3 л.

Омлет от 3 яйца;

Чай с мед.

Кюфтета с пушена кайма от пуйка - 150 г;

Броколи - 80 г;

Зелените - 1 куп.

Костур - 0.25 кг;

Елда - 20 g;

Домати с масло - 20 г.

Кефир - 0.3 л.

Варени яйца - 3 броя.

Филе - 0,3 кг;

Кафяв ориз - 20 г;

Зелените - 1 куп.

Морска храна - 0,2 кг;

Масло от маруля.

Сирене - 0.3 кг;

Ядки - 10 г.

0,3 кг извара;

Чай с мед.

Schi - 0.3 l;

Кюфтета от кайма от Турция - 150 г.

Леко осолена сьомга - 0,2 кг;

Листа от салати.

Кефир - 0.3 л.

Омлет с три яйца;

Чай с мед.

Листа от салати;

костур;

Елда - 20 g.

Зеленчукова салата - 100 г;

Филе - 0,3 кг.

0,3 кг извара.

Четвърта седмица

През четвъртата седмица на сушене, въглехидратните храни са сведени до минимум. Един ден е позволено да се яде не повече от шест лъжици зърнени култури. Не можете да ядете моркови.

Меню за четвъртата седмица на сушене:

	1 хранене	2 хранения	3 храна	4 храна
1	Три варени яйца.	0.5 литра бульон; Кюфтета от телешко месо - 0,18 г; Домат - 20 г.	Костур и зеленчуци - 0,2 кг; Овесена каша - 10 г.	Кефир - 0.2 L; Сирене - 0,3 кг.
2	Сьомга - 0,3 кг; Зеленчукова салата - 150 г.	0.3 kg филе; Зеленчукова салата - 150 г.	0.3 кг морска храна, листа от салати.	0,3 кг извара; Ядки - 10 г.
3	Омлет с три яйца; чай.	0,2 кг смляни пилешки кнедли.	Костур - 0.25 кг; Лист от маруля - 1 лист; Ядки - 20 г.	Нискомаслено кисело мляко - стъкло.
4	Варени яйца - 2 броя; Филе - 100 г.	Сьомга - 0,2 кг; Една листова салата.	Задушени котлети с пушена кайма - 0,15 кг; Гръцка салата - 50 г.	Кефир - 0.3 L; Сирене - 0.2 кг.
5	Три омлета за яйца и чаша чай.	Пилешки бульон - 0.4 л; Костур - 0.15 кг; Броколи - 30 г.	Филе - 0.33 кг; Гръцка салата - 30 г.	Сирене - 0.3 кг; Гръцка салата - 50 г.
6	20 грама ориз; 0.25 кг филе.	0.3 kg сьомга; Листа от салати.	Сирене - 0,4 кг.	Кефир - 0.2 л.
7	Три варени яйца и чаша чай с мед.	0.15 кг мляно пилешко месо; ориз; Зелените - 1 куп.	Костур с лимон - 0.25 кг; Листа от маруля.	Сирене - 0,3 кг.

Формулата за изчисляване на БЖУ

За да изчислите нивото на метаболизма, ще са необходими следните стъпки:

За жени: 655 + (96 * тегло / кг) + (1,8 * височина / см) - (4,7 * възраст в години).
Мъже: 66 + (13.7 * тегло / кг) + (5 * височина / см_ - (6.8 * възраст в години).

Получената цифра трябва да се умножи по коефициента на активност:

Ако човек води заседнал начин на живот и се движи малко, след това умножете по 1.2.
Ако човек 1-3 пъти седмично се занимава със спорт, но товарът не е твърде интензивен, тогава ще трябва да се умножи по 1.38.
Ако човек тренира 1-5 пъти седмично, а товарът е умерен, тогава ще трябва да умножите по 1.55.
Когато физическата активност е висока, трябва да се умножите по 1.73

Необходимо е да се извадят 500 от получената стойност, а крайната цифра ще характеризира дневната калорична стойност..

Следващата стъпка е да изчислите коридора за калориите:

За да определите минималните дневни калории, трябва да вземете от дневните калории 250.
За да определите максималните дневни калории, трябва да добавите 100 към дневните си калории..

Например, ако средното дневно калорично съдържание на човек е 1600, тогава той не може да получи повече от 1700 ккал и по-малко от 1350 ккал..

Последната стъпка е да се изчисли количеството протеини, мазнини и въглехидрати. Един грам протеини и въглехидрати съдържа 4 ккал. Един грам мазнина съдържа 9 ккал. 30-35% от протеините, 15-20% мазнини и 45-50% въглехидрати трябва да се консумират на ден..

Изчислението се извършва, както следва:

протеин:
- Минимално ниво: (1350 * 0,3) / 4 = 101 g.
- Максимално ниво: (1700 * 0,35) / 4 = 148 g.
мазнини:
- Минимално ниво: (1350 * 0,15) / 9 = 22 g.
- Максимално ниво: (1700 * 0,2) / 9 = 37 g.
въглехидрати:
- Минимално ниво: (1350 * 0,45) / 4 = 151 g.
- Максимално ниво: (1700 * 0,5) / 4 = 212 g.

Сушенето на тялото след 40 години - нюансите

За да се подложи на изсушаване на тялото след 40 години, ще бъде необходимо да се изготви план за хранене с меню за 14-28 дни. Също толкова важно в тази възраст е редовните упражнения..

След 40 години трябва да се намали малко повече въглехидратния прием. Влезте в диетата трябва да бъдете много внимателни, както и от него.

В допълнение към стандартното меню можете да използвате хранителни добавки, предназначени за спортисти. Например, той може да бъде: Йохимба, Ацетил L-карнитин, Експрес.

Списък на разрешените и забранени продукти за изсушаване на тялото

Данните за сушене трябва да включват протеини, мазнини и въглехидрати, но с акцент върху първия компонент. В менюто трябва да липсват бързи въглехидрати..

Разрешени продукти:

Всяка риба.
Всички зеленчуци, с изключение на картофи и бобови растения.
Всяко месо: пилешко, пуешко, говеждо, телешко, агнешко, заек и нутрия.
Мляко, извара, кефир, кисело мляко, тофу.
морска храна.
Протеини от пилешко яйце.
зеленина.

Продукти с ограничена консумация:

Варени картофи, печени картофи.
Твърда паста.
зърнени храни.
Ядки и сушени плодове.
плодове.
Нискомаслени сирена.
Пилешки яйчен жълтък.
пулс.
Пълнозърнест хляб.

Забранени продукти:

Хляб от пшенично брашно и други брашно.
сладък.
Макаронени изделия от мека пшеница.
майонеза.
Консервирани храни.
Пушени продукти.
наденица.
Сирене.

Вкусни и здравословни рецепти

Гръцка салата

За готвене са необходими следните компоненти:

Един лимон.
Две супени лъжици сушен риган.
Три чаени лъжички смлян чесън.
Чаена лъжичка босилек.
Две супени лъжици винен оцет.
Една салата от ромен.
Чаша зехтин.
Два домата.
Краставица, зелен пипер и червен лук - 1 бр.
0,2 кг сирене фета.
Чаша маслини.
Сол и пипер на вкус.

За да приготвите соса, трябва да смесите лимоновия сок с риган, чесън, зехтин, винен оцет и захар. За да се получи еднаква консистенция, разбийте соса и разбъркайте..

Зеленчуците се нарязват, поставят в купа за салата, изсипват се върху соса, съхраняват за четвърт час и се сервират на масата.

Лаврак

За готвене са необходими следните компоненти:

4 зелени стръка лук.
Килантро.
Чесънът карамфил.
Една вар.
Един Jalapeno Pepper.
1/4 чаша сок от лайм и същото количество зехтин.
Чаена лъжичка мед.
Две супени лъжици растително масло.
1.5 кг. Лаврак.
Три супени лъжици брашно.

Можете да сервирате царевични питки на блюдото.

Отделно смесете джалапено, чесън, лимонова кора, кантарион, лук, зехтин, сол, мед.

Костурът се натрива с черен пипер и сол, търкаля се в брашно и се запържва в предварително затоплен съд. След пържене рибата се полива с готов сос и се сервира с тортила..

Пиле с броколи и бадеми

За готвене са необходими следните продукти:

0.35 кг пилешко филе.
0,5 кг броколи.
Чили люспи - 1/2 ч.л..
Печени бадеми - 0.1 кг.
Чаена лъжичка сусамово масло.
Сол, пипер и зехтин на вкус.

Пилешко филе се навива в подправки, пържени в горещ тиган, след това се охлаждат и нарязват на ивици. Броколи се вари в кипяща подсолена вода в продължение на няколко минути. Запържете ги в зехтин с чили люспи, добавете пилешко филе и бадеми в края на пърженето. Ястието се полива със сусамово масло, сол и пипер. Печете още две минути.

Чесън и скариди с мед и броколи

За готвене са необходими следните продукти:

0.45 кг скариди.
Две супени лъжици чесън.
Чаена лъжичка корен от джинджифил.
Половин чаша мед.
1/4 чаша соев сос.
1,5 чаши броколи.

Смесен чесън, мед, джинджифил и соев сос - това е марината за скариди, но трябва да го вземете не всички, а само 1/3 част. Времето за ецване е 60 минути. В две супени лъжици от соса задушавайте броколи за пет минути. Скаридите също се задушават на едно и също място в рамките на няколко минути. Когато се приготвят скаридите, броколите отново се прибавят към тях и се нагряват още 3 минути. Готовото ястие се изсипва върху марината..

Пилешко филе с аспержи и резенчета от лимон

За готвене са необходими следните продукти:

0.4 кг пилешко филе.
1/4 чаша брашно.
4 супени лъжици масло.
2 чаши аспержи.
2 лимона.
2 супени лъжици мед.
За вкус: сол, пипер, подправки от лимонов пипер.
Декориран с нарязан магданоз.

Пилето се изтръгва, докато филето е с дебелина 1 см. Филето се навива в брашно със сол и черен пипер, запържени в масло за три минути от всяка страна, поръсена с лимон.

Аспержите се задушават в тигана, докато стане светлозелено. Аспержите се събират и след това лимонът се пържи в масло за две минути. Сега отново се разпространява на тиган в слоеве от аспержи, пиле и лимон, внимателно се загрява. Можете да излеете соса върху чинията. За да го направят, те удавят мед заедно с масло, в същата мазнина, която остава след печене на пиле и лимон. Тя ще даде на ястието аромат на лимон..

Противопоказания

Сушенето на тялото не се допуска със следните противопоказания:

Заболявания на черния дроб.
детеродна.
Заболявания на храносмилателната система.
Болести на пикочните пътища.
Заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.
кърмене.
Захарен диабет и други патологии на ендокринната система.

Препоръки за момичета за сушене у дома

За да изсъхне тялото, извършено у дома, за да има ефект, е необходимо да се следват следните препоръки:

Трябва да се яде на всеки 2-3 часа, което ще предотврати внезапни промени в нивата на кръвната захар.
Всеки час трябва да пиете чиста вода. За да се изчисли обемът на водата, който трябва да се пие след чукане, трябва да умножите теглото си с 0.03.
Всеки ден трябва да следите приема на калории на храна..
Всеки пети ден трябва да правите въглехидрати. По това време трябва да увеличите количеството консумирана от въглехидрати храна, която ще предотврати изгарянето на мускулната маса..
Жените могат да сушат 12 седмици, а мъжете - 8 седмици. Ако сушенето се практикува за първи път, тогава неговата продължителност не трябва да надвишава 5 седмици..
Трябва да правите спорт по време на процеса на сушене..
Когато количеството на консумираните въглехидрати намалява, трябва да увеличите количеството протеинови храни до 2-3 г на 1 кг телесно тегло..
За да се предотвратят нарушения в метаболитните процеси, е необходимо да се намали дневният прием на калории плавно, а не драматично: с 200 ккал за 7 дни, но не повече.
Приемането на витаминно-минерални комплекси ще помогне да се избегне забавянето на метаболитните процеси..
Ако "теглото се повиши", то тялото трябва да организира двудневен "въглехидратен бум". Това активира щитовидната жлеза..
Бързите въглехидрати трябва да се изхвърлят, като например тестени изделия, приготвени от мека пшеница или бял ориз..
За да се ускори процеса на изгаряне на мазнини, трябва напълно да се откажете от въглехидратната храна 1 път в 7 дни.
Приемането на казеинов протеин няма да изпита чувство на глад и ще предотврати развитието на катаболизъм..
Преди всяка тренировка трябва да вземете L-карнитин. Това ще увеличи броя на изгорените калории в 2 пъти.
В онези дни, когато тренировките идват, не трябва да се ограничава рязко количеството въглехидрати, които се консумират..
Преди тренировка трябва да ядете бавни въглехидрати или да пиете суроватъчен протеин..
Веднъж на ден трябва да се яде една порция мастна риба. Частта не съдържа повече от 200 калории, но мазнините, които са включени в състава му, имат положителен ефект върху процеса на намаляване на теглото..
Вечерята трябва да се състои главно от протеинови храни. Възможно е тези продукти да се заменят с казеинов протеин с нискомаслено мляко..

Обучение по време на сушене на тялото

За да изсъхне тялото е било успешно, трябва да тренирате. И можете да го направите дори у дома.

За да изготвите план за обучение, трябва да спазвате следните препоръки:

Силовата тренировка трябва да се редува с аеробика.
Два пъти за 7 дни трябва да се направи силово обучение и три пъти аеробно. Примери за най-ефективно аеробно упражнение: плуване, бягане, колоездене, стъпална аеробика, скачане, скачане, гребане.
Аеробни упражнения се прави най-добре сутрин, веднага след събуждане..
Пулсът по време на тренировка трябва да бъде 120 удара в минута..
Оптималната продължителност на обучението е 45 минути - 1 час..
Добре е да използвате импулсния метър по време на клас.
Тялото трябва да бъде възстановено. За тази цел два дни в седмицата трябва да бъдат освободени от обучение..
Трябва да има 2 часа преди началото на занятията и два часа след това.

План за обучение

Представеният план за обучение е предназначен да изработи основните мускулни групи. Подходящ е за начинаещи. Упражненията трябва да се извършват 10-15 пъти, всеки 3 подхода. След два месеца броят на подходите може да бъде увеличен до четири..

Първо трябва да тренирате три пъти седмично, а след това можете да увеличите броя на класовете до четири. Едно време за тренировка е 60 минути. Впоследствие времето се увеличава до 90 минути..

Тренировка 1. Започнете тренировката с подгряване.

Усукване лежи на пода.
Дръжки на гири.
Преса за гири от седене и изправяне.
Дъмбели клякове.
Издърпвания от задната част на магазина.
Нападения на кръста.
Тягата на една гира.
Френска преса за гира.

Трябва да приключите с тренировка с продължителност 2-5 минути..

Тренировка 2. Трябва да започнете упражненията с десетминутно загряване.

Повдигнете краката от легнало положение.
Вдигане на стол с гири.
Завъртете от пейката с широк захват.
Протриване от изправено положение с гири.
Вдигане на гира в склона.
Нападения на кръста.
Страничен наклон с гири.
Огънете ръцете си с гири от изправено положение.
Повдигане на чорапи с гира.

За да завършите тренировката, имате нужда от 2-5 минути.

Обратна връзка и резултати

Антонина, на 37 години: „Не очаквах дори сушенето да ми позволи да видя пресата на стомаха ми. Тази програма наистина работи. Сега сушенето ми е приоритетна диета. Аз съм вегетарианец и адаптирах менюто към тялото си..

Лариса, на 43 години: "Не съм имал кубчета, но мазнините от двете страни и коремът са изчезнали. След пет седмици успях да се отърва от 15 кг наднормено тегло. Обучавах се с високо качество. Определено ще повторя този комплекс".

Виолета, 26 години: „Придържах се към голямо разнообразие от диети, така че бях много скептичен по отношение на сушенето. Нямам противопоказания за комплекса, затова реших да опитам. Първите дни бяха трудни, но веднага щом резултатите се появиха, ми даде сила. Не се чувствах замаяна или слаба, затова препоръчвам да се опитате да изсушите, ако наистина искате да отслабнете..

Валентина, 31 "Преживях изсушаването преди година, направих го под наблюдението на специалист. Вече след 7 дни успях да загубя 7 кг. Не съм имала преса за премахване, но спаднах с 19 кг през целия период на сушене. но отивам във фитнеса. Искам отново да повторя сушенето, за да видя накрая кубчетата..