Понякога свързаните с възрастта промени в тялото се усещат до 30-годишна възраст, но за повечето хора мисълта за стареене е около 40-годишна възраст. Без съмнение, за много хора старостта е по-скоро психологическо отношение, отколкото физическо състояние, но във всеки случай начинът на живот е мощен инструмент, с който можете да ускорите или забавите процеса на стареене. Например, някои видове упражнения могат да предотвратят свързана с възрастта мускулна загуба, стареене на мозъка и други негативни промени в човешкото тяло. Такива упражнения ще ви помогнат да останете във форма след 40 години..
Във формата след 40: кои упражнения ще са от полза
Движението е необходимо във всяка възраст - от ранно детство до старост. Въпреки това, съществуват редица фактори, които определят нуждата на организма от определени натоварвания, които включват възраст. За да останете във форма след 40 години, трябва да знаете към кои видове упражнения трябва да се съсредоточите..
- Работете върху гъвкавостта
Седнете на пода, опънете краката си пред себе си и се опитайте да достигнете с пръсти до пръстите на краката. Ако не сте успели да направите това, е необходимо сериозно да се развие гъвкавостта, тъй като този показател корелира с кръвното налягане, състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната система. Освен това, загубата на гъвкавост е свързана с възрастта промяна, която увеличава риска от нараняване и пречи на активния начин на живот..
За да увеличите гъвкавостта, включете в упражнението си:
- йога;
- упражнения с масажен валяк;
- активно изолирано разтягане.
- Кардиото е необходимо, но в умереност
Екстремните упражнения за издръжливост, като маратон и триатлон, са опасни за сърцето ви и могат да доведат до претоварване, възпаление, аритмии и дори внезапно спиране на сърцето. Всъщност твърде интензивното или продължително обучение може да доведе до следните проблеми:
- тялото може да навлезе в катаболно състояние (когато тъканите са унищожени);
- Освобождаването на твърде много кортизол (хормон на стреса), който не само допринася за катаболизма, но е свързан и с много хронични заболявания;
- повишен риск от нараняване;
- отслабена имунна система.
Сърдечно в продължение на 45 минути не само не носи повече ползи, но може да бъде и в ущърб.
- Високо интензивни тренировки за "не губят мускулите"
Четири минути на интензивна тренировка четири пъти седмично също увеличава анаеробния капацитет с 28%, а пиковата консумация на кислород и максималното увеличение на аеробния капацитет с 15% вече 6 седмици след тренировката..
Интервалните тренировки с висок интензитет (HIIT) също допринасят за естественото производство на човешки растежен хормон, който помага за борбата с мускулната загуба и мускулната атрофия, която е част от процеса на стареене..
- Мускулен корсет: задължително укрепване
Понякога дори най-простите движения носят най-голяма полза за тялото ви. Така стоят нещата с упражнения за укрепване на основните мускули. Едно от най-известните упражнения от тази група е, разбира се, дъската.
Вижте също: Укрепване на мускулния корсет: 5-минутни упражнения на Мюлер
- Силова тренировка - не позволявайте мускулите да атрофират
Без силови тренировки мускулите ще атрофират, както и загубата на маса. Sarcopenia - така наречената загуба на мускулна маса, свързана с възрастта. Дори и преди да не сте се занимавали със силови тренировки, сега е време да се прибегнете към тях. Силовата тренировка не само ще спомогне за поддържане на мускулната маса, но и ще допринесе за увеличаване на костната плътност, намалява риска от падане, спомага за облекчаване на болката в ставите и дори контролира нивата на кръвната захар. Както и при високо интензивно обучение, силовите упражнения допринасят за развитието на растежни фактори, които са отговорни за растежа, пролиферацията и диференциацията на клетките, включително нервните клетки..
Почивка между тренировки
Особено важно е да се отделя време за почивка, докато се правят упражнения с висока интензивност. Едно от основните правила на HIIT е обратната пропорционалност на интензивността и количеството време за обучение, т.е. колкото по-висока е интензивността, толкова по-малко време трябва да похарчите за упражнения и повече за почивка. Максималният брой такива тренировки за поддържане на формата на тялото след 40 години е 3 пъти седмично..
След 40 години упражнения е по-добре да се извършват упражнения под контрола на професионален треньор, за да се избегнат наранявания и вълни..
Разходка пеша
10 000 стъпки на ден е основна необходимост от ходене за оптимално здраве, както и достатъчно вода дневно. Между другото, ходенето не замества други упражнения, а ги допълва..
Не забравяйте, че поддържането на тялото във форма след 40 години е начинът да се поддържа здравето в напреднала възраст. Убеден съм, че никога не е твърде късно да започнете да практикувате себе си, най-важното е да намерите най-ефективните и безопасни упражнения в съответствие с вашата възраст, ниво на обучение и здравословно състояние.