Практически всеки съвременен човек, който се интересува от спорта (или дори не се интересува особено) е чувал за сушенето на тялото. Да, и какво ще кажете за нея да не знае дали по-голямата част от жените мълчаливо въздъхват при вида на мъжките кубчета каменна преса и релефни бицепси с трицепс? И мъжете искат да харесват дамите - това е факт.
Факт е също така, че без изсушаване на тялото на кубчета и релефът не може да се постигне. В същото време изсушаването на тялото е по-многостепенен и сложен процес, отколкото мъжете си представят, че те са далеч от професионалния спорт. И в този процес няма да излезете с проста диета и няколко месеца интензивно разклащане на пресата..
Как може човек да постигне идеално атлетично тяло в края на краищата: какво да яде, как да се тренира и да не се вреди на себе си - прочетете в материала .
Основни правила за сушене на тялото за мъже у дома
Да започнем с изясняване - не става дума за професионално изсушаване на тялото, с помощта на което културистите се подготвят за състезания, намалявайки подкожната мазнина до такъв минимален процент, че мускулният релеф е максимално видим..
Независимо от дома, без ръководството на опитен, квалифициран треньор, такива резултати не могат да бъдат постигнати. В допълнение, професионалистите често пият фармакологични лекарства - мазнини горелки, анаболни средства за ускоряване на мускулния растеж и т.н. Както разбирате, за здравето това не е полезен избор..
Затова ще се съсредоточим върху аматьорското изсушаване на тялото за мъже, което също дава отлични резултати у дома, напълно достатъчни за луксозен вид на плажа..
Започвайки да изсъхвате тялото е най-добре с мотивация. Бъдете готови за факта, че изсушаването на тялото у дома е дълъг и труден процес. Ще ви трябват няколко месеца (най-малко шест месеца или дори повече), за да ядете според строга система и да не прекъсвате графика за обучение. Всяка грешка отхвърля и води до забавяне на резултата..
Преди да започне да изсушава тялото, човек трябва да се увери, че има два фактора:
- Той има достатъчно мускулна маса..
- Той знае точния процент телесни мазнини..
За да постигнете първия фактор, вие също трябва да работите предварително за един месец в люлеещ се стол или у дома, като дърпате желязото и правите упражнения за сила..
Ако мускулите не са достатъчно развити, тогава няма смисъл в сушенето. В крайна сметка, тогава просто губят тегло, но тялото няма да стане по-видни.
Вторият фактор е по-лесен - точно преди да започне сушенето, измерете точния процент на телесните мазнини, за да знаете със сигурност какво трябва да работите и какъв резултат да постигнете. Полезно е да се измерва процентът на мазнините по време на процеса на сушене, за да се коригира храненето, както е необходимо, и да се разбере дали върви по правилния начин. Има много начини за измерване на телесните мазнини..
Сушенето за мъже у дома се основава на два основни стълба:
- Стриктно хранене (максимален протеин - минимум въглехидрати и мазнини)
- Алтернативна тренировка за сила и изгаряне на мазнини (кардио)
Правилното хранене се счита за по-важно (70-80% от успеха), но без обучение за мускулен тонус, успехът със сигурност няма да бъде постигнат..
Характеристики на диетата при сушене на тялото за мъжете
Правилното хранене е не само залог за красиво тяло, но също така и гаранция, че заедно с подкожната мазнина и скъпоценната мускулна маса няма да изчезне..
Въпреки че изсушаването на тялото при мъжете предполага значително разпространение на протеини над въглехидратите и минимизиране на мазнините, не си струва напълно да се откажат от последните два компонента на диетата. В противен случай, съществува риск от кетоза или кетоацидоза в най-тежкия случай на диабетна кома..
Причината е, че липсата на въглехидрати води до факта, че докато тялото бавно изгаря хранителните запаси, кетоновите тела (остатъци от сложни вещества, които поради липса на глюкоза не винаги имат време да разделят тялото) постепенно се натрупват, въпреки че трябва да бъдат елиминирани. В резултат на това те отровят кръвта и цялото тяло..
Симптоми на заболявания, причинени от въглехидратни диети
- Обща слабост
- Постоянна сънливост, летаргия
- Повишена умора
- Суха и люспеста кожа и устни
- Миризмата на ацетон от устата
- Интоксикация на тялото
Ако сте го прекалили със строга диета и сте забелязали два или повече признака от този списък, незабавно се консултирайте с Вашия лекар и спрете сушенето веднага.!
Опитайте се да пиете поне 2-3 литра чиста вода и да не надвишавате дневните калории повече от нормата от 2500 калории (плюс или минус 500 калории в зависимост от теглото на човека и неговата физическа активност).
В основата на диетата за мъжете в изсушаването на тялото - протеини
- Варено пиле или пуешко филе, ниско съдържание на мазнини
- Бяла риба
- Яйца (пиле, пъдпъдъци) варени
- Ниско съдържание на мазнини извара
- Зеленчуци (с изключение на скорбялата - картофи, царевица и др.)
- Протеин (ако необходимото количество протеин не може да се получи от храната)
За всеки 200 грама чист протеин в дневната диета трябва да бъдат 30-40 грама здрави мазнини и 150 г въглехидрати.
От разрешените въглехидрати за изсушаване на тялото при мъжете
- Каши (ориз, елда, овесена каша)
- Плодове (кисели ябълки, цитруси - особено грейпфрути)
- Неподсладени плодове
Маслини, ленено семе или друго растително масло се препоръчват като здрави мазнини - 3-4 чаени лъжички на ден заедно със зеленчуците.
Фракционните ястия включват най-малко 6 хранения на ден, но по-добре - 8-10 приема. Порции - не повече от 200 грама наведнъж.
Приемът на сол се свежда до минимум, така че водата да не се задържа в тялото..
Много е лесно да се проследи ефектът от такова хранене и, ако е необходимо, да се коригира. Ако не сте загубили нищо за една седмица, тогава делът на въглехидратите в диетата трябва да бъде леко намален. Но ако сте взели повече от килограм тегло, то напротив - струва си да добавите здравословни въглехидрати. Най-добрата седмична загуба на тегло е 0.5-1 кг. След това храната се счита за правилно съставена..
За разлика от изсушаването на тялото при момичетата, където нивото на телесните мазнини под 15-18% се счита за критично за здравето на жените, мъжете са малко по-лесни в това отношение - физиологично тялото им е проектирано така, че мастният слой в него да е по-малък, отколкото при жените. Следователно, 10-13% от телесните мазнини са марката, която ще позволи на мъжкото тяло да изглежда перфектно, без да навреди на тялото..
Системата за домашни тренировки за изсушаване на тялото за мъже
Дори и да тренирате у дома, а не във фитнеса, ще се нуждаете и от оборудване за домашни тренировки..
Основен комплект черупки за практикуване в дома:
- Гири с различни тегла
- пейка
- Хоризонтални пръти (те са в почти всеки двор или детска площадка на всяко училище)
Три пъти седмично, използвайте метода на верижното обучение (т.е. набор от пет упражнения с 10-30 повторения се извършва без почивка, и само преди следващия кръг можете да си позволите няколко минути почивка). Такива кръгове трябва да бъдат от три до шест (в зависимост от нивото на физическа подготовка). Упражненията по-долу могат да се редуват в различни кръгове..
Възможност за кръгово обучение за изсушаване на мускулите
- Широко захващане / захващане с обратен ход (на бара)
- лицеви опори
- Преса за гири (на пейката) / стояща
- Тегло клякам (с гири)
- Повдигане на краката при окачване (на хоризонталната греда) / завъртане на торса
Между тренировките за сила два пъти седмично, трябва да отделите време за упражнения за сърдечно-съдови заболявания - бягане, скачане на въже, колоездене, плуване (поне 40-50 минути).
С спокойствие, няколко дни в седмицата могат да бъдат оставени да си почиват - мускулите също се нуждаят от време за почивка, за да се възстановят.
Нека да не се крием: сушенето на тялото за мъжете не е лесен процес дори за силни и търпеливи представители на по-силния пол. Въпреки това, релефното сексуално тяло, което определено ще бъде награда за вашите усилия и търпение, ще послужи като достойна мотивация за стриктно спазване на всички правила. Надяваме се, че нашите съвети ще помогнат в това.!
Вижте също: Изсушаване на тялото за момичета у дома