Ако една спортна фигура за вас не е мечта за далечното бъдеще, а инсталация за днес, то е време да действате и укрепвате тялото си сега. Обучението по цялото тяло е ефективен метод не само за грижа за тънък силует, но и за подобряване на вашето здраве. Знаете, че при неусложнени спортни дейности се подобрява работата на сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове, които са наситени с кислород по време на тренировка. Положителните аспекти на физическата активност са не само укрепване на мускулатурата на тялото, но и ползите за психичното настроение, за преодоляване на стреса, подобряване на умствената дейност. В статията ще разгледаме комплекс от прости упражнения, които не изискват никакви инвестиции, затова те лесно се изпълняват у дома..
Пълно обучение на тялото: Основни групи упражнения
Програмата е проектирана за един месец, за която можете да постигнете добри резултати, при условие, че се изпълняват правилно в необходимата сума. Техниката на изпълнение на всяко обучение е доста проста и много от тях често се сблъскват с такива упражнения..
За укрепване на цялото тяло е важно да се изработят основните мускули на тялото, така че комплексът от професии се разделя на три групи:
- Класове за мускулни корсети;
- упражнения за горната част на торса;
- тренировка на долната част на тялото.
Упражненията от всяка група са насочени към укрепване на коремните мускули, мускулите на гърба, гърдите, ръцете и краката..
Програмата за обучение се състои от няколко упражнения, които са разделени в групи в зависимост от развитието на определена част от тялото..
Пълно обучение на тялото: Укрепване на корсета на мускулите
Укрепването на мускулния корсет е лесно с упражнения за мускулите на корема. За да направите това, лежете на гърба си и опънете ръцете си зад главата. След това повдигнете левия си крак и го огънете в коляното, за да докоснете лявото коляно с дясната си ръка (издърпвайки го навън). Упражнението може да се поддържа в положение, при което горната част на тялото е над повърхността.
Легнете по гръб и повдигнете краката си нагоре, като ги огънете в коленната става, откъснете тялото от повърхността. Свийте лактите си и дръжте главата си, донесете десния си крак към главата си, така че лакътя на лявата ви ръка да докосне дясното коляно. По време на тренировката краката не докосват пода..
Класовете са насочени към укрепване на коремните мускули, където се изгаря най-трудната мазнина. Правете посочените упражнения бавно, за да усетите свиването на мускулите..
Планк - незаменим за тренировка по цялото тяло
Упражнение, което днес е в модна тенденция, може да се нарече не толкова базова, колкото древна, защото с негова помощ известни спортисти и новаци укрепват мускулния корсет в продължение на много години. За тези, които не са запознати с обучението, ще намерите подробни инструкции:
- легнете на стомаха си, станете малко, за да се облегне на лактите и краката си;
- поставете лактите си успоредно на раменете и изправете гърба си.
Името говори само за себе си, така че наблюдавайте наличието на права линия, започвайки от петите и завършвайки с раменете си..
Основното събитие за развитието на мускулен корсет е дъска, ефективността на която се увеличава с правилното представяне (поддържане на права линия).
Тренировка за цялото тяло: укрепете горната част с лицеви опори
Не по-малко древни упражнения, но е невъзможно да се спори за неговата производителност. Можете да извършите събитието веднага след стандартната лента, защото позицията е подходяща. И така, първоначалната позиция е дъска, след това сгъваме ръцете си в лактите и спускаме тялото на повърхността. Изправяйки ръцете си, ние заемаме първоначалната позиция и продължаваме. Важно е да запазите нивото на гърба си, да не се навеждате и да не се извивате нагоре..
Когато основните pushups предизвика някои трудности, не се притеснявайте, има по-лесна версия. Опитайте лицеви опори, за да се окажете на колене и кръстосайте краката си в областта на глезена.
Познатите лицеви опори от повърхността ще помогнат на тялото да работи, ако прилагането им създава трудности, опитайте опростена версия..
Упражнявайте цялото тяло: грижете се за долната част на тялото
Клекнане е основна основа за укрепване на мускулите на краката, което не изисква допълнително оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е силата на волята и желанието да се правят упражненията. Изправете се така, че краката ви да са на рамото..
Изправете ръцете си пред тялото си и бавно огънете коленете си. Задръжте гърба си в равна позиция, по-ниско в седнало положение и след това в изходно положение. Клякането ускорява процеса на кръвообращението, но ефективната гимнастика с лимфна стагнация ще помогне за преодоляване на застоя на телесните течности..
Следващото обучение ще помогне за укрепване на задните части: в позицията “на четири” поставете ръцете си успоредно на раменете. Изправете десния си крак и го издърпайте назад, като го повдигнете колкото е възможно по-високо над тялото. Бавно го преместете надолу и го стиснете до гърдите си. Правете упражнения с левия си крак.
Обучението за долната част на тялото включва упражнения за бедрата и краката. Обикновено дейностите се извършват с бавни темпове..
Тренировка за цялото тяло: 4 седмици график на упражненията
Една проста схема за обучение, която е проектирана за 4 седмици, няма да ви накара да изчакате резултата, най-важното е да не забравите за почивките между упражненията, които трябва да достигнат 20 секунди. Разбийте плана по седмица:
- Ние правим стречинг, след 4 минути даваме на мускулния корсет, една минута - на лицеви опори и още 4 за укрепване на краката и седалището.
- Тук някои упражнения се редуват ежедневно, цялото упражнение продължава 3 минути. Така че, стречинг, упражнения за коремните мускули / клякам, дъска / упражнения за седалището, лицеви опори / клякам.
- Третата седмица е идентична с първата, а продължителността на всяко обучение се увеличава с 1 минута..
- През четвъртата седмица направете същите варианти като във втората, но за минута по-дълго всяко упражнение..
Графикът на упражненията не отнема много време, всеки ден е около 10 минути, но с редовни упражнения можете да постигнете добър резултат..
Вземай решение да създадеш спортен образ, не забравяй за редовността, именно тези упражнения ще дадат добър ефект в ежедневната работа. Представената програма за обучение за цялото тяло укрепва всички мускули, тъй като включва обучения за всички части на тялото..
Обучението се състои от всички известни основни упражнения, които не изискват допълнителна спортна екипировка. По пътя към успеха, всичко, от което се нуждаете, е целенасоченост, редовност и придържане към технологиите. Един прост комплекс е идеален както за начинаещи спортисти, така и за спортни професионалисти..
За да определите какъв резултат имате нужда, формулата на идеалното тегло ще помогне..