Протоколът Табата е система от интервални тренировки, разработена в средата на 90-те години от японския лекар Изуми Табата. Същността на този метод е, че за кратък период от време трябва да извършите колкото се може повече движения. В статията ще опишем подробно характеристиките на този подход към обучението, разгледаме предимствата на системата Табата и основните упражнения с този метод..
Всичко за протокола Табата: ефективност на системата и резултат от упражненията
Едно от основните предимства на обучението на тренировъчната система на Табата е, че такива упражнения допринасят за стабилизирането на мускулната тъкан. Често, когато се наблюдава диета, мускулната тъкан намалява, системата Табата осигурява натоварване на мускулна тъкан по такъв начин, че тялото получава сигнал за необходимостта от повече мускулна тъкан..
По този начин, мускулната тъкан расте във връзка с мастната тъкан, и ако вземете упражнения, които са насочени към максимизиране на мускулната система, количеството му може да се увеличи в местата, където е необходимо.
Прочетете повече в статията за:
- Ефективността на упражненията в системата Табата.
- Какви упражнения се провеждат по време на тренировките по протокола Табата.
Ефективността на упражненията в системата Табата
Благодарение на редовната практика на протокола Табата, анаеробната и аеробната издръжливост на тялото се повишава значително, т.е. максималното количество кислород, което се консумира по време на интензивни упражнения или друга физическа активност, се увеличава. Максимален анаеробен капацитет означава максималното количество енергия, получено от тялото при липса на кислород.
Производството на анаеробна енергия се дължи на изгарянето на въглехидрати с недостиг на кислород в кръвта.
Според изследването на д-р Табат, в случай на извършване на упражнения по неговата методология 5 седмично в продължение на 6 седмици, аеробната издръжливост нараства с 14%, а анаеробната мощност - с 28%.
За изпълнение на упражненията по протокола Табата се използват различни спортни принадлежности - фитбол, експандер, сърдечно-съдови апарати. Можете да практикувате тази техника, без да използвате допълнително оборудване..
Обучението по системата Табата помага за ефективно премахване на наднорменото тегло чрез ускоряване на метаболизма. Такива упражнения излагат тялото на краткотраен, но тежък стрес. В условията на редовна употреба на интензивни тренировки, се наблюдава увеличение на скоростта на основния метаболизъм поради факта, че се поставят абсолютно нови условия. Тъй като метаболизмът влияе върху количеството енергия, изгаряна от организма в покой, този процес спомага за изгарянето на мазнини, дори когато не се изчерпвате с тренировки..
Упражнения по протокола Табата
Схема на изпълнение на упражненията по системата Табата: 4 минути - 8 повторения, 20 секунди интензивно упражнение (8-10 повторения) - пауза 10 секунди. По принцип всяко упражнение е подходящо за протокола Табата, като основното условие е възможността за извършване на 8-10 тежки повторения за 20 секунди. По-нататък ще разкажем за най-популярните от тях..
Клекове. Това упражнение е едно от най-популярните упражнения на Табата. Основната задача на такова обучение е да укрепи мускулите на бедрата и бедрата. Тези упражнения могат да се извършват с помощта на мряна. Вашата задача е да изпълнявате максималния брой клякам в минимален период от време. За да увеличите скоростта, можете да използвате люлеещите се ръце назад и напред в ритъма на клякам.
Скачащо въже. В този случай, техниката на скачане с високо повдигане на коленете. Всъщност това упражнение е много интензивно, което се допълва от скачащо въже. Ако вече имате опит в изпълнението на интервалните упражнения с помощта на протокола Табата, можете да се опитате да направите двойно въртене на въжето с един скок..
Трябва да се има предвид, че протоколът Табата е упражнение за по-опитни спортисти и дори те преминават към такива тренировки внимателно, започвайки с 1 урок седмично, давайки време на тялото за пристрастяване. За да избегнете претоварване на сърцето, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар и първо да се ангажирате под наблюдението на фитнес треньор..