Ако знаете много за спортните натоварвания и смятате, че сте професионалисти от този бизнес, опитайте се да следвате програмата „100 лицеви опори“ с нас. Не всеки може да го направи. Програмата обаче е проектирана по такъв начин, че за един обикновен човек, който не е свикнал с постоянно обучение, той също няма да бъде много труден. Основното нещо - упоритост и постоянство. Ако започнете да тренирате, след 6-7 седмици ще можете да достигнете целта - 100 лицеви опори. Ще разгледаме приблизителна схема, така че да сте сигурни, че не е трудно да започнете..
За какво са pushups??
Pushups от пода - едно от най-простите и ефективни упражнения, се съгласява. Ако редовно и правилно го изпълнявате, тогава можете напълно да затегнете тялото си, да тренирате раменете си, да направите ръцете си силни и, странно, вашите коремни преси.
Можете да извършвате лицеви опори на всяко удобно за вас място без допълнителни снаряди и устройства. Класовете не са проектирани за много дълъг период от време, а ефективността говори сама за себе си. Ще станете по-силни и по-силни, които ще ви бъдат полезни в ежедневието.
Благодарение на подробната методология, натоварването се натрупва постепенно и няма шоков ефект върху вашето здраве..
Коригирайте позицията на тялото с pushups
За да се изпълни набор от упражнения с максимална ефективност, позицията на тялото трябва да бъде правилна:
- първо трябва да лежите на пода;
- сложете дланите си до раменете си;
- тялото трябва да е право;
- изправяне на ръцете, вдигане на тялото, наблюдение на торса - главата, седалището и краката трябва да са на една и съща линия;
- разчитат само на дланите и пръстите на двата крака;
- слезте в началната позиция, само че не можете да легнете на пода;
- контакт с пода до края на подхода не трябва да бъде.
Ако тренировката или здравето ви не ви позволяват да правите пълноправни лицеви опори, можете да ги правите на колене, или по-скоро на частта от бедрата точно над коляното. Но в този случай останалата част от тялото трябва да прилича на низ.
Пример за програмата "100 отклонения"
Първо трябва да издържите теста. Вземете началната позиция. Стартирайте лицеви опори. В зависимост от това колко много лицеви опори можете да изпълните, тази програма, която сте избрали (тя ще бъде изброена по-долу).
Не се отклонявайте от препоръките на вашата програма, не забравяйте да си вземете почивка между тренировъчните дни. Ще разгледаме програма за начинаещи..
Ако сте направили по-малко от 5 отклонения:
Ден 1, подход 1 (по-нататък P) - (броят на лицевите опори ще продължи) 2, P2 - 3, P3 - 2, P4 - 2, P5 - 3, 1 ден почивка, между сериите 60 секунди.
Ден 2, Р1 - 3, Р2 - 4, Р3 - 2, Р4 - 3, Р5 - 4, почивка 1 ден, между 90 секунди.
Ден 3, Р1 - 4, Р2 - 5, Р3 - 4, Р4 - 4, Р5 - 5, 2 дни почивка, 120 секунди между подходите.
Ден 4, Р1 - 5, Р2 - 6, Р3 - 4, Р4 - 4, Р5 - 6, 1 ден почивка, 60 секунди между подходите.
Ден 5, Р1 - 5, Р2 - 6, Р3 - 4, Р4 - 4, Р5 - 7, 1 ден почивка, между 90 секунди.
Ден 6, Р1 - 6, Р2 - 4, Р3 - 5, Р4 - 5, Р5 - 7, 2 дни почивка, 120 секунди между подходите.
Ако резултатът от теста е на средно ниво (21 - 25 лицеви опори), то такъв товар е възможен:
Ден 1, Р1 - 12, Р2 - 17, Р3 - 13, Р4 - 13, Р5 - 17, 1 ден почивка, между сериите 60 секунди.
Ден 2, П1- 14, П2- 19, П3-14, П4- 14, П5- 19, почивка 1 ден, между 90 сек..
Ден 3, Р1-16, Р2-21, Р3-15, Р4-15, Р5-21, пауза от 2 дни, 120 секунди между подходите.
Ден 4, Р1 - 5, Р2 - 6, Р3 - 4, Р4 - 4, Р5 - 6, 1 ден почивка, 60 секунди между подходите.
Ден 5, Р1 - 5, Р2 - 6, Р3 - 4, Р4 - 4, Р5 - 7, 1 ден почивка, между 90 секунди.
Ден 6, Р1 - 6, Р2 -4, Р3 - 5, Р4 - 5, Р5 - 7, почивка от 2 дни, 120 секунди между подходите
Ако резултатът от теста е на високо ниво (51-55 лицеви опори), тогава е възможно по-сериозно натоварване:
Ден 1, Р1 - 30, Р2 - 39, Р3 - 35, Р4 - 35, Р5 - 42, 1 ден почивка, 60 секунди между подходите.
Ден 2, Р1 - 20, Р2 - 20, Р3 - 23, Р4 - 23, Р5 - 20, Р6 - 20, Р7 - 8, Р8 - 18, Р9 - 53, 1 ден почивка, между 45 секунди.
Ден 3, Р1 - 22, Р2 - 22, Р3-30, Р4-30, Р5-25, Р6-25, Р7-18, Р8-18, Р955, пауза от 2 дни между 45 сек..
Това е приблизителна схема на обучение, по-подробни планове за обучение могат да бъдат намерени в публичното пространство. При достигането на целта от 100 лицеви опори, най-важното е да запазите резултата и да не се отпуснете. За да направите това, следвайте този график: в понеделник - 100 лицеви опори, в сряда провеждаме цикъл с високи резултати, в петък - максималния брой (минимум 100), през почивните дни - заслужена почивка.
Не се ограничавайте до това натоварване, тренирайте мускулите на цялото тяло, добавяйте джогинг или плуване.
Не забравяйте, че преди започване на програмата, консултацията с терапевта е просто необходима.