Проблемът с патологичния спад в костната плътност се среща предимно от жени в напреднала възраст. Остеопорозата (т.нар. Болест, засягаща човешкия скелет) често се появява в резултат на нарушени метаболитни процеси в организма и увеличава риска от фрактури, опасни сериозни усложнения и смърт..
Доста трудно е да се подозира наличието на патологични промени самостоятелно. Ето защо е необходимо да се предприемат мерки за укрепване на костите възможно най-рано..
Укрепване на костите: списък на най-полезните упражнения
Според експерти от Националната фондация за остеопороза на САЩ, основните условия за поддържане на здравето на костите са:
- здравословен начин на живот (правилно хранене, упражнения, премахване на лошите навици);
- правилно и навременно лечение на заболявания (особено тези, свързани с метаболитни нарушения).
Що се отнася до упражненията, укрепването на костите и поддържането на тяхната плътност допринасят за упражнения с натоварване на краката и движения, които укрепват мускулите. При това упражнение с голямо шоково натоварване костите могат да бъдат силни. Пациентите с остеопороза обаче трябва да избягват такива упражнения..
Примери за упражнения с голямо шоково натоварване:
- танци;
- аеробика;
- Пешеходна;
- джогинг;
- скачащо въже;
- тенис;
- изкачване по стълби.
Упражненията с малко ударно натоварване също помагат за укрепване на костите и освен това са безопасна алтернатива за хора, за които големи шокови натоварвания са противопоказани. Сред тези упражнения:
- елиптични обучители;
- аеробика (задължително с малък удар);
- използването на степери;
- бързо ходене по бягащата пътека или на улицата.
Упражнения за изграждане на мускули:
- вдигане на тежести;
- използване на разширители;
- използването на симулатори;
- упражнения със собствено телесно тегло;
- функционални движения.
Йога и пилатес също вършат отлична работа с укрепване на костите, както и подобряване на баланса и гъвкавостта. Въпреки това, някои от тези упражнения не са безопасни за пациенти с остеопороза..
Упражнения без шок
Тези упражнения помагат за подобряване на баланса, позата и улесняват ежедневните дейности. Такива упражнения ще помогнат за укрепване на мускулите и намаляване на риска от падане и фрактури. Те включват:
- упражнения в баланс, като Тай Чи;
- упражнения за поза;
- функционални упражнения.
Как да започнете програма от упражнения за укрепване на костите
Ако не се упражнявате редовно, винаги се консултирайте със специалист преди започване на курс, особено в случай на сърдечно заболяване, диабет или високо кръвно налягане..
Пациентите с остеопороза са категорично обезсърчени да практикуват всяко упражнение, без да се консултират с лекаря си.!
След като сте получили разрешение от Вашия лекар, започнете да практикувате бавно и постепенно. Пациентите с остеопороза трябва да избягват следните движения:
- предни завои;
- бързи завои;
- вдигане на тежести;
- упражнения, които увеличават риска от падане.
Ако болката в мускулите след началото на тренировката не премине за няколко, трябва да намалите натоварването. Запомнете: безопасността е от първостепенно значение!