Ако сте си поставили задачата да натрупате мускулна маса, независимо дали е 2 или 25 кг, за да постигнете най-добър ефект, е необходимо да спазвате режим на спортно хранене за получаване на мускулна маса. И такъв план за хранене се състои от няколко важни компонента, а именно калории, протеини, мазнини, въглехидрати, хранене и др. Затова днес ще ви каже как да натрупате мускулна маса.
Спорт, калории и мускулна маса
Спортното хранене за натрупване на мускулна маса осигурява излишните калории. По-точно, мъжете, за да придобият мускулна маса, е необходимо дневната норма на калории да бъде надвишена с 250 ккал, а жените - с 125 ккал. Идеалният излишък на калории допринася за идеалния процент на натрупване на мускулна маса: приблизително 220 g на седмица за мъжете и 110 g за жените.
За да следите теглото, трябва да претеглите поне веднъж седмично. Това трябва да се направи сутрин, на празен стомах. Резултатът е желателно да се записват и проследяват неговите промени..
Протеини - най-важният компонент на спортното хранене за набор от мускулна маса
За да получат мускулна маса, мъжете трябва да консумират 0,8 - 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, жени - 0,8 - 1,2.
Източникът на такива протеини трябва да бъдат висококачествени продукти (пиле, риба, месо и т.н.) и / или протеинов прах..
Колко мазнина трябва да ям??
Идеален за получаване на мускулна маса, количеството мазнини трябва да бъде 20-30% от общите калории. Лъвският дял от мазнините трябва да бъдат мононенаситени и полиненаситени мазнини. Те могат да бъдат получени от ядки, зехтин, риба и рибено масло и др. Що се отнася до наситените мазнини, не е необходимо да ги изключваме напълно, но те не трябва да са третата част от общото количество консумирани мазнини, но транс-мазнините трябва да бъдат забравени завинаги..
въглехидрати
Диетата на спорта, като всеки друг, храненето трябва да включва въглехидрати. Техният брой е частта от калориите, която остава след приспадане на мазнини и протеини. Въглехидрати, които не пречат на натрупването на мускулна маса, е по-добре да се получат от ориз, картофи, пълнозърнести храни и други зеленчуци и плодове..
Sportpit преди и след тренировка
Необходимо е да се яде преди тренировка 1-2 часа преди занятието, ако това е обикновена твърда храна, ако е врата или друг коктейл, можете да я вземете 0-30 минути преди тренировка и да я пиете по време на тренировка..
След обучението приемът на храна трябва да се извърши възможно най-скоро. В идеалния случай, за първите 30 минути след тренировка.
В допълнение, sportpit предлага различни добавки за натрупване на мускулна маса, с които можете да се запознаете, като следвате връзката http://terrasport.ua/dir_nutrition.htm.
напомня, че няма идентични хора - този закон е валиден за тези, които искат да използват спортна храна, за да получат мускулна маса. Най-добре е планът за хранене да бъде създаден от квалифициран специалист, базиран на нуждите на тялото ви. Постоянното спазване на съставения график ще ви помогне да постигнете стабилна и ефективна мускулна маса, а редовните тренировки ще дадат невероятни резултати.!