Нищо повече от обикновена 10-минутна тренировка за цялото тяло.

Упражнението не само спомага за изгаряне на мазнините, но също така подобрява състоянието на белите дробове, сърцето и кръвоносните съдове, като им позволява да доставят кислород на мускулните клетки по-бързо и по-ефективно. Много изследвания показват, че упражненията спомагат за подобряване на състоянието на пациентите с различни заболявания, включително болестта на Паркинсон. Както знаете, ползите от физическата активност не са ограничени до добро физическо състояние и укрепване на мускулите - упражненията са полезни за мозъка, подобряват настроението и помагат в борбата с депресията. Ето защо, тя предлага да се запознаят с програмата на прости тренировки, които дори начинаещите могат да направят у дома без специално оборудване..

Обикновено обучение за 4 седмици: списък на основните упражнения

Основните упражнения за просто обучение са разделени в 3 групи:

  • за мускулен корсет;
  • за горната част на тялото;
  • за долната част на тялото.

Основни упражнения за мускулния корсет

  1. Упражнения за коремни мускули:
  • Легнете по гръб и опънете ръцете си зад главата, вдигнете десния си крак, огънат в коляното, и докоснете дясното си коляно с лявата (удължена) ръка; Това упражнение може да се извърши и чрез леко повдигане на горната част на тялото над пода;
  • докато лежите по гръб, повдигнете коленете си сведени нагоре и повдигнете горната част на тялото от пода; сгъната ръка в лактите, увийте главата си и вдигнете десния крак до главата, така че левият лакът да докосне дясното коляно; краката не трябва да докосват пода.

  1. летва

Може би едно от най-добрите упражнения за мускулен корсет. Просто лежи на стомаха си, повдигнете, облегнат на пръстите на краката и лактите. Лактите трябва да са директно под раменете, а гърбът да е прав. Следвайте техниката на лентата. Уверете се, че тялото образува права линия от пръст до рамо - така че упражнението ще бъде възможно най-ефективно..

Опитайте и различни опции за каишката..

Основно упражнение за горната част на тялото

Push-ups са страхотни за горната част на тялото. За да изпълните това упражнение, е удобно да се придвижвате от позицията на стандартната лента. Останете в посочената позиция, огънете лактите и спуснете тялото почти до пода. Изправете ръцете си, вдигнете началната позиция и повторете упражнението..

Вариация: ако стандартните лицеви опори са трудни за вас, опитайте леката версия на упражнението - бутайте напред, облегнати на коленете си и кръстосани крака в областта на глезена.

Ако стандартните лицеви опори са трудни за вас, опитайте леката версия на упражнението - натиснете, облегнал се на колене и кръстосани крака в областта на глезена.

Основни упражнения за долната част на тялото

При изпълнение на тези упражнения, мускулите на краката работят, едно от най-простите и ефективни упражнения на публикуваните серии са клякам..

  1. клекове

Стойте изправени, краката трябва да са на рамото. Бавно огъвайте коленете си, изправяйте ръцете си пред себе си. Седнете почти в седнало положение, като държите гърба си възможно най-прави. От седнало положение се върнете към PI и повторете упражнението. Следвайте техниката на клякане..

За по-ясно изразен ефект, опитайте се с клякам с тежести (не е необходимо да вземате гири за това - опитайте, например, да използвате няколко бутилки минерална вода, за да направите тежести).

За по-изразен ефект, опитайте се с клякам с тегло..

  1. Упражнения за седалището

Качвайте се на четири крака, ръцете трябва да са разположени точно под линията на рамото. Вземете прав левия крак назад и го повдигнете над тялото възможно най-високо. С гладко движение бавно спуснете крака надолу и го донесете до гърдите си. Повторете упражнението с десния си крак..

Вариация: изправете една ръка пред себе си, след това издърпайте противоположния крак от пода и го издърпайте зад себе си. Останете в тази позиция.

Четири седмици прост план за тренировка за домашно поведение

След завършване на всяка категория упражнения (за сърцевината, горните и долните мускули на тялото) се осигурява 20-секундна пауза..

Преди извършване на упражнения се препоръчва да се консултирате с лекар..

Първа седмица:

  • разтягане;
  • 4 минути упражнения за мускулния корсет - 2 минути упражнения за коремните мускули и 2 минути на дъската;
  • 1 минута упражнение за горната част на тялото - лицеви опори;
  • 4 минути упражнения за долната част на тялото - 2 минути клякам, 2 минути упражнения за седалището.

Втора седмица

Алтернативни упражнения за първия и втория ден за втората седмица..

  1. Първи ден:
  • разтягане;
  • 3 минути основни упражнения за коремните мускули;
  • 3 минути дъска;
  • 3 минутни прозорци.
  1. Втори ден:
  • разтягане;
  • 3 минути клякане;
  • 3 минути упражнения за бедрата;
  • 3 минути вариации на упражнения за седалището или кляката.

Трета седмица

Повторете упражнението от първата седмица. За да постигнете максимални резултати, изпълнете всяка група упражнения за минута по-дълго..

Четвърта седмица

Повторете упражнението за втората седмица. За да постигнете максимални резултати, изпълнете всяка група упражнения за минута по-дълго..

Така, една проста тренировка, която е подходяща дори за начинаещи, ще отнеме около 10 минути на ден. За добър ефект е необходимо да правите редовно упражнения - 6 дни в седмицата за 1 месец..