Упражнението не само спомага за изгаряне на мазнините, но също така подобрява състоянието на белите дробове, сърцето и кръвоносните съдове, като им позволява да доставят кислород на мускулните клетки по-бързо и по-ефективно. Много изследвания показват, че упражненията спомагат за подобряване на състоянието на пациентите с различни заболявания, включително болестта на Паркинсон. Както знаете, ползите от физическата активност не са ограничени до добро физическо състояние и укрепване на мускулите - упражненията са полезни за мозъка, подобряват настроението и помагат в борбата с депресията. Ето защо, тя предлага да се запознаят с програмата на прости тренировки, които дори начинаещите могат да направят у дома без специално оборудване..
Обикновено обучение за 4 седмици: списък на основните упражнения
Основните упражнения за просто обучение са разделени в 3 групи:
- за мускулен корсет;
- за горната част на тялото;
- за долната част на тялото.
Основни упражнения за мускулния корсет
- Упражнения за коремни мускули:
- Легнете по гръб и опънете ръцете си зад главата, вдигнете десния си крак, огънат в коляното, и докоснете дясното си коляно с лявата (удължена) ръка; Това упражнение може да се извърши и чрез леко повдигане на горната част на тялото над пода;
- докато лежите по гръб, повдигнете коленете си сведени нагоре и повдигнете горната част на тялото от пода; сгъната ръка в лактите, увийте главата си и вдигнете десния крак до главата, така че левият лакът да докосне дясното коляно; краката не трябва да докосват пода.
- летва
Може би едно от най-добрите упражнения за мускулен корсет. Просто лежи на стомаха си, повдигнете, облегнат на пръстите на краката и лактите. Лактите трябва да са директно под раменете, а гърбът да е прав. Следвайте техниката на лентата. Уверете се, че тялото образува права линия от пръст до рамо - така че упражнението ще бъде възможно най-ефективно..
Опитайте и различни опции за каишката..
Основно упражнение за горната част на тялото
Push-ups са страхотни за горната част на тялото. За да изпълните това упражнение, е удобно да се придвижвате от позицията на стандартната лента. Останете в посочената позиция, огънете лактите и спуснете тялото почти до пода. Изправете ръцете си, вдигнете началната позиция и повторете упражнението..
Вариация: ако стандартните лицеви опори са трудни за вас, опитайте леката версия на упражнението - бутайте напред, облегнати на коленете си и кръстосани крака в областта на глезена.
Ако стандартните лицеви опори са трудни за вас, опитайте леката версия на упражнението - натиснете, облегнал се на колене и кръстосани крака в областта на глезена.
Основни упражнения за долната част на тялото
При изпълнение на тези упражнения, мускулите на краката работят, едно от най-простите и ефективни упражнения на публикуваните серии са клякам..
- клекове
Стойте изправени, краката трябва да са на рамото. Бавно огъвайте коленете си, изправяйте ръцете си пред себе си. Седнете почти в седнало положение, като държите гърба си възможно най-прави. От седнало положение се върнете към PI и повторете упражнението. Следвайте техниката на клякане..
За по-ясно изразен ефект, опитайте се с клякам с тежести (не е необходимо да вземате гири за това - опитайте, например, да използвате няколко бутилки минерална вода, за да направите тежести).
За по-изразен ефект, опитайте се с клякам с тегло..
- Упражнения за седалището
Качвайте се на четири крака, ръцете трябва да са разположени точно под линията на рамото. Вземете прав левия крак назад и го повдигнете над тялото възможно най-високо. С гладко движение бавно спуснете крака надолу и го донесете до гърдите си. Повторете упражнението с десния си крак..
Вариация: изправете една ръка пред себе си, след това издърпайте противоположния крак от пода и го издърпайте зад себе си. Останете в тази позиция.
Четири седмици прост план за тренировка за домашно поведение
След завършване на всяка категория упражнения (за сърцевината, горните и долните мускули на тялото) се осигурява 20-секундна пауза..
Преди извършване на упражнения се препоръчва да се консултирате с лекар..
Първа седмица:
- разтягане;
- 4 минути упражнения за мускулния корсет - 2 минути упражнения за коремните мускули и 2 минути на дъската;
- 1 минута упражнение за горната част на тялото - лицеви опори;
- 4 минути упражнения за долната част на тялото - 2 минути клякам, 2 минути упражнения за седалището.
Втора седмица
Алтернативни упражнения за първия и втория ден за втората седмица..
- Първи ден:
- разтягане;
- 3 минути основни упражнения за коремните мускули;
- 3 минути дъска;
- 3 минутни прозорци.
- Втори ден:
- разтягане;
- 3 минути клякане;
- 3 минути упражнения за бедрата;
- 3 минути вариации на упражнения за седалището или кляката.
Трета седмица
Повторете упражнението от първата седмица. За да постигнете максимални резултати, изпълнете всяка група упражнения за минута по-дълго..
Четвърта седмица
Повторете упражнението за втората седмица. За да постигнете максимални резултати, изпълнете всяка група упражнения за минута по-дълго..
Така, една проста тренировка, която е подходяща дори за начинаещи, ще отнеме около 10 минути на ден. За добър ефект е необходимо да правите редовно упражнения - 6 дни в седмицата за 1 месец..