Нашата публикация многократно пише за тънкостите на изсушаване на тялото, а в предишните статии обръщаме специално внимание на храненето, което, както знаем, е 70-80 процента от успеха..
Все пак, въпреки че правилна диета и ще ви помогне да изгаряте колкото е възможно повече подкожни мазнини, въпреки това красивите релефни мускули няма да ви привлекат. Там наистина не може да се направи без доброто старо обучение в "люлеещ се стол". Спортните дейности по сушенето имат свои специфики и своя собствена специална система, за която ще говорим по-подробно..
Колко често да ходиш във фитнеса, какви упражнения да правиш и колко време да посветиш на “изпомпване” на мускулите - прочети статията .
Упражнения за сушене на тялото: функции и подробна програма
Ако решите да изсъхне, тогава, най-вероятно, вече не сте начинаещ в спорта и имате определено ниво на подготовка (в противен случай е безсмислено да изсъхвате, защото ако няма изпомпвани мускули, тогава няма да има облекчение след изсъхване).
Въпреки това, във всеки случай, процесът на сушене е полезен за започване измерване на процента на телесните мазнини - Това ще помогне да се изгради оптимална система за обучение и да се определи индивидуалният прием на калории. Доста лесно е да се измери процента на телесните мазнини дори у дома..
Освен това е необходимо да се предпише диета и подробна диета с преброяване на калориите. Въпреки че някои опции в менюто и графики трябва да бъдат персонализирани за себе си поотделно, като цяло има общи характеристики храна при сушене, като основа за мъжете и жените.
След всичко това преминете към графика на тренировъчните програми, които ще ви помогнат да изгорите най-мразената подкожна мастна тъкан колкото е възможно по-ефективно и да изпомпате мускулите.
В този момент имаме лоши новини за вас: да изсъхнете, трябва да се потите брутално във фитнеса. Оранът в “люлеещ се стол” ще отнеме 6 дни в седмицата (може би 2-3 пъти на ден), така че настройте, че за периода на сушене по-голямата част от свободното си време ще бъде посветена на работата върху красиво тяло..
Изсушаване на тялото за мъже у дома: хранене и упражнения
Има, разбира се, добра новина: сушенето е доста кратък период, през който професионалните културисти преминават през последния етап на подготовка за състезания, а аматьори - окончателна подготовка на тялото за началото на плажния сезон или почивка. Така че, 4-8 седмици адски работа върху себе си - и вие сте красиви и относително свободни (основно хранене и стандартен режим на обучение три пъти седмично ще продължавате да бъде с вас, ако искате да запазите резултатите).
Основната същност на обучението по изсушаване на тялото е, че кардио и енергийните натоварвания трябва постоянно да се редуват. Първият изгаря мазнините, а вторият образува желания мускулен облекчение.
Въз основа на това правило има две възможности за графиците на обучение за сушене:
- Участвайте в кардио и силови упражнения в различни дни, стабилно ги редувайте.
- Участват всеки ден и това, и други, но в различно време.
И всъщност, и в друга версия, ще трябва да тренирате поне шест пъти седмично (на всеки три дни, т.е. веднъж седмично, трябва да се спазва ден за почивка, в противен случай тялото ще “изгори” и бързо ще излезе от спортната система).
Прочетете ни Facebook!
Първият вариант е по-лесен, защото за седмицата има само 3 силови тренировки и същата кардио. Той е по-подходящ за начинаещи, които могат да изпомпват няколко големи мускулни групи веднъж седмично в сплит система:
- хълбоци, крака, рамене;
- гръб (бицепс);
- ръце на гръдния кош (трицепс)
- натиснете - почти винаги в края на всяка сесия.
Основни и изолирани упражнения за всяка мускулна група са лесно открити в интернет, а дежурният треньор във фитнеса винаги ще ви казва правилната техника..
Сърдечно-съдовата тренировка трябва да се дава най-малко един час, тъй като само 40 минути след началото на сесията мазнината започва да се изгаря директно (преди тялото да консумира запаси от гликоген от черния дроб). Въпреки това, за повече от час и половина, по-добре е да не се мъчите себе си, тъй като вероятно ще се сблъскате с банално изтощение..
Час и половина от бягане (или много бързо ходене), колоездене, плуване, аеробика, скачане на въже или ходене по орбитрек - най-добрият вариант за сърдечно-съдови тренировки. Просто не забравяйте да загреете затоплянето преди началото!
Вторият вариант е много по-сложен и изисква добра предварителна физическа подготовка. Въпреки това, мнозинството от западните и местните треньори са съгласни с мнението, че това е втората (твърда) опция, която ви позволява да постигате резултати по-бързо и по-ефективно..
Ако сте готови за това (психически и физически), тогава ще трябва да тренирате два пъти (или дори три пъти) на ден - едно силово обучение за една или две кардио. Работата с тежести трябва да се диференцира от кардио, така че поне два часа да преминават между два различни вида обучение. Например, сутрин, когато работите един час, след работа отивате да носите желязо във фитнеса. Ако времето позволява, сутрин кардио може да се раздели на две части - половин час сутрин и на обяд..
По-долу е универсална програма за обучение, която може да се използва сушене за жени, и нататък сушене за мъже.
Във всеки отделен случай програмата може да бъде приспособена към конкретен човек, неговите способности и нужди..
Но има общи правила:
- Всяко упражнение се извършва 3-4 пъти по 12-15 пъти (това е един подход) - в зависимост от нивото на физическа подготовка.
- Опитайте се да не почивате повече от 30 секунди между упражненията по същия подход, а повече от 2 минути - между различните подходи..
- Всяка тренировка задължително започва със загряване и завършва със закъснение (разтягане), като се обръща особено внимание на тези мускулни групи, които отчитат основния товар на определена тренировка. Яжте поне час и половина преди тренировка и не по-рано от едно и също време след тренировка..
6-дневна система от упражнения за изсушаване на тялото
Ден 1:
- Две основни упражнения на гърдите и две изолирани
- Едно основно и едно изолирано трицепс упражнение
- Едно основно упражнение за горна и долна преса (например усукване и повдигане на прави крака, лежащи или висящи на напречната греда)
Ден 2:
- Едно основно упражнение на гърба (pull-ups), две изолирани упражнения + hyperextension
- Едно основно и изолирано бицепс упражнение
Ден 3:
- Две основни упражнения за седалището и краката (клякам с тегло и тяга), две или три изолирани упражнения за краката
- Две или три основни упражнения по раменете + едно изолирано упражнение
- Едно основно упражнение за горната и долната преса
Ден 4 - ПОЧИВКА
Ден 5:
- Две основни упражнения на гръдния кош + едно изолирано упражнение
- Две или три основни трицепсови упражнения
- Едно основно упражнение за горната и долната преса
Ден 6:
- Едно основно упражнение за широки и средни мускули на гърба
- Едно основно и едно изолирано бицепс упражнение
Ден 7:
- Две основни упражнения по задните части и краката (например, мъртва тяга и джунгли с гири) и три изолирани упражнения на краката
- Две основни упражнения и едно изолирано упражнение на раменете.
- Едно основно упражнение за горната и долната преса
По време на интензивни тренировки е по-добре да добавите балансиран витаминен комплекс към основната диета, която трябва да бъде избрана от лекаря..
Изсушаване на тялото за момичета у дома
Успешно обучение и сушене с !