По някаква причина се ражда мнението, че всяка физическа активност е противопоказана за бременни жени. Но ако бъдещата майка е здрава, плодът се развива нормално, няма заплаха от срив на бременността, тогава гимнастиката и физическите упражнения не само не са противопоказани, но са много желани. Лекарите са сигурни: доброто чувство, активната бременна тренировка ще са от полза. Освен това, някои тренировки могат да се борят с някои от заболяванията, които се случват по време на бременност, например, подуване, болки в гърба. За видовете физическа активност, ползи и оптимален набор от упражнения за бременни ще кажете .
Каква е ползата от упражненията при бременни жени
Често от бъдещите мумии можете да чуете: "Аз съм бременна, не съм болна." И това е много правилна позиция! И ако човек е здрав, то физическата активност е не само приемлива за него, но и много полезна за здравето. Физическата форма на жена в благословено положение не се различава от формата на жена, която не е бременна, освен това, дори по-висока между 25 и 32 седмици.
Класове по време на бременност с гимнастика, физически упражнения и други видове физическа активност помагат за предотвратяване на такива неприятни явления като уринарна инконтиненция, хемороиди, които са често срещани през този период..
Въпреки това, по-късно се наблюдава увеличаване на телесното тегло, поради което енергията за обучение на бъдещата майка трябва да харчи повече, следователно, мускулната умора се проявява по-бързо. Но първо, нека поговорим за ползите от зареждането, гимнастиката за бъдещите майки. Така че, упражнението има положителен ефект върху тялото на бременна жена, защото:
- предотвратява подуване, намалява съществуващите;
- е профилактика на разширени вени, подобрява венозния отток;
- спомага за увеличаване на обема на белите дробове и по този начин подобрява кислородния метаболизъм, повишава издръжливостта, силата;
- предотвратява запек;
- спомага за поддържане на бъбречната функция;
- осигурява адекватна мобилност на прешлените и всички стави;
- прави мускулите на таза и корема по-еластични;
- подобрява благосъстоянието;
- улеснява раждането поради добро физическо състояние.
Упражнението по време на бременност е важно да се извършва редовно, системно и най-важното, със значително по-малка интензивност и сила, отколкото в нормалното състояние. И, естествено, под постоянен надзор на лекар, който наблюдава една жена, следвайки всичките му препоръки. Особено полезно е да се правят спортове на чист въздух..
Какви видове физическа активност се препоръчват на бременни жени
Разбира се, да се занимават с всички спортове не може да бъде бременна. Техните упражнения трябва да бъдат гладки, спокойни, без прекомерни натоварвания. Затова има списък с дейности, които са напълно приемливи в "интересна позиция":
- Плуването е особено препоръчително за бъдещи майки. Той помага за поддържане на добра физическа форма, подобрява благосъстоянието. Телесното тегло във водата се усеща по-малко, мускулите се разтягат по-лесно, докато практически всички мускули на тялото работят по време на плуване. Това е един вид подготовка за раждане, в която участват и всички мускули..
- Упражненията на Кегел укрепват мускулите, като по този начин намаляват риска от разкъсване на перинеята по време на раждането, самото раждане е по-лесно, защото жената е способна да контролира мускулната контракция, а след раждането тъканите се връщат в пренаталната форма по-бързо. Тренировките с упражнения с Кегел помагат за свеждане до минимум на проявите на проблеми, които често възникват по време на бременност: уринарна инконтиненция, хемороиди. След раждането е полезно също така да се изпълнят тези упражнения за подобряване на възстановяването на тъканите на перинеума, контрол върху пикочния мехур, укрепване на мускулите на таза. Огромен плюс на упражненията от Кегел: те могат да се изпълняват навсякъде, а други дори няма да се досещат за това.
- Стречинг - упражнения за стречинг ще подпомогнат укрепването на мускулите на гърба, паравертебралните мускули, подобряват кръвообращението, позата, облекчават спазмите. По-добре е да се даде предимство на статистическото разтягане, когато дадена позиция е приета и запазена. Е, ако някой е следващият, който ще следи за изпълнението, ще ви подкрепи.
- Йога укрепва мускулите, помага за релаксация, успокоява се, овладява правилната дихателна техника. Позата трябва да е проста - обърната нагоре, а много жени не са подходящи.
- Пилатес се отличава с плавни движения, спомага за подобряване на телесния контрол, активира обмяната на веществата, подготвя тазовите и коремните мускули за раждане, намалява риска от тонус на матката, учи да се концентрира върху дишането, помага да се отпусне, поддържа правилната поза.
- Гимнастиката укрепва, тренира мускулите, което е много важно по време на раждането. В допълнение, тя помага да се справят с болки в гърба, подуване, запек, е превенцията на разширени вени. През първия триместър предпочитанията трябва да се отдават на дихателната гимнастика, а на второто - упражнения, които тренират мускулите на корема и тазовото дъно, а на трето - упражненията, които предотвратяват венозна стагнация. Примери за гимнастически упражнения за бременни:
- "Кити": стойте на четири крака, последователно огъвайте долната част на гърба и извивайте гърба си нагоре.
- Клекнане трябва да се прави бавно, облегнат на стената.
- Размахване: обърни се към стената, облегни се на ръцете й, краката на ширината на раменете, размахвай бедрата си встрани.
- Пешеходен туризъм, например скандинавско ходене. Този тип ходене е добър, защото не само участват краката, но и чрез използване на пръчици 90% от мускулите на тялото с еднакво, не твърде интензивно - което е особено важно в благословено положение - натоварване. Правилно извършено скандинавско ходене ви позволява да изгаряте два пъти калориите с по-малко стрес на ставите. Стик също трябва да изберете правилната дължина. Изчислението е следното: умножете броя на височината си с 0.68. Колебания от 5 см (+/-) от получената цифра са допустими. Прочетете за правилната техника на скандинавско / скандинавско ходене в предишната статия. .
Аеробика, ски, конна езда, колоездене, тенис, голф трябва да бъдат изключени. Трябва да бъдете много внимателни при бягане. Ако една жена преди бременността се занимава с нея редовно, тогава малките писти са допустими. Останалото не си струва. Всякакъв вид дейност, свързана с внезапни движения, скокове, "разклащане" на тялото, както и тези, по време на изпълнението на които съществува риск от падане, също са противопоказани. Елиминирайте упражненията, които изискват силно напрежение на коремните мускули. Когато правите упражнения, докато стоите, можете да използвате стена, мебели, всякакви предмети като опора. Не трябва да има принуда. Не забравяйте да се затоплите преди тренировка и, разбира се, да носите удобно, никъде да не дърпате и не притискате дрехи..
Упражнение за бременни: противопоказания
Независимо от това си струва да си припомним: преди активно да правите гимнастика, упражнения, бъдещата майка трябва винаги да се консултира с лекаря, който я има. Само специалист, оценил състоянието на жената и плода, може да даде зелена светлина за упражнения. Също така е важно да знаете за противопоказания за физическа активност по време на бременност. Те могат да бъдат:
- захарен диабет;
- индуцирана от бременност хипертония;
- кървене;
- шиен прешлен неуспех, еклампсия;
- прееклампсия;
- висока вода (хидрамнион), ниска вода;
- многоплодна бременност;
- анемия;
- бъбречно заболяване с хипертония и функционални нарушения;
- фетален хипотиреоидизъм;
- заразен болен, студ, треска.
Ако няма противопоказания за практика, но все пак по време на тренировка или след появата на замаяност, гадене, коремна болка, кървене, трябва незабавно да се консултирате с лекар.
7 безопасно, просто упражнение за бременни жени
предлага набор от упражнения - безопасни, които не изискват прекомерно натоварване, което може да се направи през всичките 9 месеца. Начална позиция за всички упражнения: лежи по гръб с огънат под ъгъл от 900 колене, ширина на шийката на краката, ръце по тялото. Под главата можете да поставите ниска, плоска възглавница.
- Без да сваляте ръката си от пода, повдигнете лявото рамо, като го разтегнете по посока на дясното коляно. Повторете с дясното рамо.
- Без да вдигате гърба си от пода, протягайте ръка към лявото коляно с дясната си ръка. Повторете с лявата ръка.
- Бавно, дълбоко вкарайте носа, дишайки в корема. Издишайте устата със звука "f-ff", като в същото време изтеглите в стомаха и издърпате срамната става към пъпа..
- Повторете упражнение 3, но със звука „пух-xx“.
- Сгънати ръце в лактите, поставете близо до главата, така че да се получи буквата U. Бавно, поемете дълбоко въздух, издувайки стомаха си. Издишайте със звука на "пух-хх", докато дърпате публичната връзка към пъпа. Поставете ръце по тялото на пода.
- Прави ръце с притиснати пръсти. Бавно, дълбоко вкарайте носа, дишайки в корема. Издишайте през устата със звука на „f-f-f“, като едновременно с това дърпате корема, издърпвате срамната става към пъпа и спускате ръцете, притискате дланите и раменете към пода..
- Ръцете ширината на рамото, вземете дървена пръчка. Повдигнете пръчката с прави ръце, вдишайте бавно, дълбоко с носа си, издувайки се по корема. Със звука на "пух-хх" издишайте, издърпвайки ставата на пъпа към пъпа и продължавайки да се разтяга с прави ръце с пръчка към тавана.
Според заключенията, направени от експерти от многобройни наблюдения, обучението по време на бременност има благоприятен ефект върху детето: децата на активни майки са по-малко склонни да бъдат с наднормено тегло, да стават по-стройни..
Според заключенията, направени от експерти от многобройни наблюдения, обучението по време на бременност има благоприятен ефект върху детето: децата на активни майки са по-малко склонни да бъдат с наднормено тегло, да стават по-стройни. Така че упражнява бъдещите майки могат и трябва да бъдат изпълнени. Главното е мярката и - да си припомним още веднъж - постоянното наблюдение на лекаря и стриктното спазване на съветите му. Бъдете здрави, силни, активни, раждайте силни бебета и останете в добра физическа форма след раждането.