Спортна диета

Когато човек се занимава със спорт, храната му трябва да е насочена към постигане на желания резултат. Спортните диети са не само професионални спортисти, но и аматьори. В зависимост от целта, диетата може да помогне да натрупате тегло или да я загубите, за да постигнете необходимата фитнес. В същото време атлетите се хранят правилно и вкусно, а тяхната фигура става все по-привлекателна..

Следните правила на спортната диета могат да бъдат разграничени:

• В класическата версия на диетата съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати е както следва: 20%: 30%: 50%.

• Трябва да се яде малко, но често: 6-8 пъти на ден.

• Можете да пиете само пречистена вода..

• Закуската трябва да се извърши веднага след ставане от леглото, но не по-късно от 2 часа след събуждане..

• През нощта не можете да ядете.

• Че тялото не изпитва недостиг на витамини и микроелементи, човек трябва да приема хранителни добавки или специализирани комплекси.

• Протеините в менюто трябва да бъдат не само растителни, но и от животински произход. По този начин ще бъде възможно да се поддържа нормалната скорост на обменните процеси..

• Трябва да ядете само здравословна храна, която ще даде възможност за постигане на желания резултат по-бързо.

• По време на хранене трябва да се дъвчете добре. Това ще позволи на тялото да я абсорбира по-бързо..

• Не пийте вода по време на хранене. Това трябва да се направи половин час преди хранене или един час след хранене..

• Диета трябва да се спазва стриктно. Така тялото бързо се адаптира към новата диета..

• На вечеря, трябва да ядете храни, които са доминирани от въглехидрати. След обяда трябва да увеличите протеиновия компонент на ястията..

• На сутринта трябва да ядете повече, а вечер - по-малко.

Съдържание на статията:

• Спортна диета за натрупване на мускулна маса
• Спортна диета за отслабване
• Спортна диета за изсушаване на тялото
• Спортна диета за поддържане на форма
• Разрешени и забранени спортни диетични продукти
• Противопоказания
• Обратна връзка и резултати

Спортна диета за получаване на мускулна маса

За да получите мускулна маса е възможно само ако менюто е построено правилно. Никой, дори и най-ефективното обучение, няма да ви позволи да изграждате мускули, ако човек получи по-малко протеини или килокалории. Диетата трябва да съдържа протеинови компоненти в достатъчни количества. Трябва да ядете навреме и да не нарушавате честотата на хранене.

Калоричното съдържание се увеличава поне с 20% в сравнение със средните статистически норми. Въпреки че този показател не е универсален. Калоричната стойност се изчислява на базата на индивидуалните характеристики на даден организъм, на степента на неговото обучение и на вида на тялото..

Ако човек току-що е започнал да изгражда мускулна маса, той трябва да следва класическата схема на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. В бъдеще тези цифри се коригират в зависимост от личните нужди на спортиста. Не забравяйте да ядете храни, богати на витамини, месо, риба, млечни продукти. Ако има желание, то тогава менюто се допълва с печалби и протеинови шейкове, но не може да се прекалява..

Солта и захарта в менюто са намалени. Можете да добавите подправки и подправки към съдове, но в малки количества. Експертите препоръчват приемането на витамини и минерали, както и на омега-3.

	закуска	Nosh	обяд	Nosh	Вечерята	Nosh
1	Овесена каша, ябълка и ядки	Картофи, пиле и зеленчуци	Банан и извара	Риба, ориз и зеленчуци	Риба тон, зеленчуци	Плодова салата
2	Портокал, ядки, елда с мляко и мед	Паста, печено телешко, зеленчуци	Пълнозърнест хляб	Варено сирене, киви, мед	Печена скумрия, зеленчуци под формата на салата	Кисело мляко, ягоди, орехова паста
3	Банани, овесени ядки, ябълки и ядки	Картофи, телешко месо, зеленчуци	Ръжен хляб, омлет с яйце, ябълка	Мляко и плодов пюре	Турция (филе) и ориз	Варено сирене с конфитюр
4	Овесена каша с мляко, ябълка и ядки	Супа със зеленчуци и телешко месо	Хляб от пълнозърнест хляб, кефир	Плодова салата	Печен картоф и пуешко филе	Салата със зеленчуци
5	Пилешко месо, бъркани яйца и зеленчуци	Телешко с ниско съдържание на мазнини, картофено пюре и банан	Варено сирене с конфитюр и ябълка	Плодов шейк	Пилешки и задушени зеленчуци	Кисело мляко, орехова паста и ягоди
6	Банан, овесена каша с ядки	Пилешко месо, картофи, зеленчуци	Пълнозърнесто брашно и кефир	Киви, извара и мед	Печена скумрия, варена елда, салата със зеленчуци	Плодова салата
7	Пиле, зеленчуци и омлет	Салата със зеленчуци, телешко месо, ябълка	Варено сирене и сладко, банан	Плодов пюре	Пилешко месо, зеленчуци и ориз	Салата със зеленчуци

Спортна диета за отслабване

Спортна диета за отслабване се практикува не само за да се отървете от излишни килограми, но и да коригирате недостатъците в определени области на тялото. Уверете се, че по време на диетата трябва да спортувате.

Съотношението на основните хранителни вещества в спортната диета е както следва: 30% са мазнини, 15% са протеини и 55% са въглехидрати.

Въпреки това, в опит да отслабнете, не трябва да намалявате диетата си на по-малко от 1800 ккал за мъже и по-малко от 1200 ккал за жени. Менюто трябва да се основава на нискокалорични храни и трябва да практикувате един ден за разтоварване веднъж седмично. От време на време е необходимо да се прибегне до влакче в увеселителен парк, което е добра помощ за загуба на допълнителни килограми. След това помислете за пример на "женското" меню (по отношение на калориите) за загуба на тегло за една седмица.

Меню за седмицата за отслабване:

Денят	закуска	Nosh	обяд	Nosh	Вечерята
1	Салата с зеле и моркови, чай	ябълка	Крем супа с пиле и броколи, ръж бисквити	Ряженка и боровинки	Овесена каша на вода, салата от маруля с яйца и яйца
2	Кафяв ориз във варена форма, сладък пипер, кафе	грейпфрут	Борш без месо и сметана, препечен хляб	Сушени кайсии, чай с лайка	Растително яхния с моркови и тиквички, заешко месо
3	Просо каша с тиква, чай	Мляко с 0% мазнини	Rassolnik без добавяне на картофи, трици тост	Минерална вода и фъстъци	Задушен щука, компот
4	Омлет с гъби, чаша кафе	кефир	Супа от ечемик със зеленчуци	ябълка	Варено сирене и домат
5	Сандвич с чай, маруля и пилешко филе	оранжев	Ухо без картофи, ръжено брашно хляб	Парче твърдо сирене, лимонов чай	Задушени зърна от аспержи, варено телешко месо
6	Постемен ден. Можете да използвате продукти като кефир, гръцко кисело мляко, зеленчуци и плодове.
7	Яйце сварени меки варени, салата със зеленчуци	Минерална вода и 2 киви	Гъбена супа, домашно приготвени бисквити	Сини сливи и чай	Овесена каша, варена риба

Ако диетата е последвана от човек, в менюто се въвеждат повече протеинови храни и животински мазнини. Храната не сол, мед може да се добавя към напитки вместо захар.

Спортна диета за изсушаване на тялото

Диета, насочена към изсушаване на тялото, помага да се отървете от подкожната мазнина. В този случай лицето трябва да упражнява. В хода на такава диета мускулната маса не се изгаря, но мазнините се губят, тъй като тялото страда от липса на въглехидрати..

Спортна диета за изсушаване на тялото има редица характеристики. Човек ще трябва да приема хранителни добавки, а количеството консумирани въглехидрати е сведено до минимум. В допълнение, ще ви трябва много спорт, трениране с енергични темпове. Ако просто следвате една диета, тогава желания резултат не се постига. Нещо повече, това няма да окаже най-добър ефект върху фигурата..

Има мнение, че по време на диетата за сушене тялото трябва да ограничи потока на вода в тялото. Това погрешно схващане се основава на факта, че професионалните културисти не се нуждаят от вода 2 дни преди състезанието. Тази практика обаче няма нищо общо със здравословното хранене. За да не навредите на тялото си, трябва да пиете. Водата прави възможно изгарянето на мазнините по-бързо, така че жаждата е пряко противопоказание за такава диета..

Когато периодът на сушене приключи, е необходимо да се върнат въглехидратите в менюто. Не трябва обаче да преставате да се занимавате със спортове, за да консолидирате постигнатия резултат. Препоръчва се също да се премине към стандартно спортно хранене..

Меню за седмицата за изсушаване на тялото (опция за жени):

Денят	закуска	обяд	Nosh	Вечерята
1	Два белтъка, каша и чай без захар	Пюре супа със зеленчуци, пилешко филе	Сушени плодове, кисело мляко	Броколи и печена риба
2	Омлет пара на протеинова основа, портокал, мляко с 0% мазнини	Печено месо (говеждо или телешко), салата със зеленчуци	Варено сирене, кефир и зеленчуци	Морепродукти и домати
3	Овесени ядки, сушени плодове и чай	Рибена супа, варено филе от риба, ориз	Варено сирене с мед	Зеленчукова салата и печена риба
4	2 яйчни белтъка, чай и зърнени храни	Варени калмари, салата със зеленчуци	Карфиол във варена форма	Кисело мляко и извара
5	Парен протеинов омлет, пресни зеленчуци и чаша чай	Филе от Турция, ориз, зеленчуци	Задушени зърна	Задушена риба, морска зеле
6	Два протеина, чай и зеленчуци	Пиле яхния със зелени	Варено сирене с кефир 0% мазнини	Гърди от Турция, елда
7	Сушени плодове, овесена каша, чай	Риба и зеленчуци на скара	Варено сирене	Салата и калмари

Спортна диета за поддържане на форма

За да поддържате нивото на фитнес, трябва да следвате диета. Той е предназначен за онези хора, които не искат да отслабнат или да го спечелят. Такова меню позволява да се увеличи ефекта на силовите натоварвания и да се фиксира предварително постигнатата форма. Ако от време на време човек практикува диета, за да изсуши тялото, по време на почивките той трябва да отиде на балансирана диета..

Спортна диета за поддържане на формата е пълна диета, която е балансирана по състав. Той непременно поддържа среднодневното калорично съдържание, с 50% въглехидрати, 30% мазнини и 20% протеини. Протеиновият компонент на диетата включва не само растителни, но и животински протеини..

В зависимост от вида на тялото на човека и от точно какъв вид спорт той прави, балансът на протеините може да варира. Това се отнася както за мъжете, така и за жените. Представителите на по-слабия пол се препоръчват да се съсредоточат върху мазнините от растителен произход, тъй като те бързо натрупват подкожна мазнина. Мъжете не трябва да нарязват животински мазнини в менюто си, което да стимулира производството на тестостерон..

Не е трудно да се направи рационално меню за поддържане на годността. Можете да включите всички продукти, които са свързани със здравословна храна. Трябва да се откаже от консумацията на газирани напитки, от мазни и пържени храни. Захар и сладкиши се консумират в минимална сума. По време на вечеря трябва да се постави акцент върху протеиновите храни. Ако вечер има въглехидратни хранения, това ще доведе до натрупване на мазнини..

В деня трябва да се пие най-малко 8 чаши вода. Не можете да пиете по време на хранене. Водата трябва да се поглъща 20 минути преди началото на храненето или един час след приключване. В допълнение към обикновената вода, можете да пиете минерална вода без добавяне на газове, плодови и билкови чайове и отвари, кафе без захар.

Предпоставка за поддържане на диета за поддържане на теглото са спортовете. Ако откажете обучението, теглото ще се увеличи, може дори да се развие затлъстяване.

Меню за 7 дни:

	закуска	Nosh	обяд	Nosh	Вечерята
1	Овесена каша на мляко със сушени плодове, 2 меки сварени яйца, чаша мляко	Оранжево, кисело мляко и две банани	Пилешки юфка, елда с гъби, салата с домати и тиква, сок	Хляб със сирене и чаша мляко	Зеленчуци, варени пилешки гърди и чаша кефир
2	Пюре от картофи, риба в тесто, чаша мляко	Ниско съдържание на мазнини извара със сметана и ябълка	Рибена супа, зеленчуци, месо със сирене, сок	Салата с домати и заквасена сметана, сок	Котлети с мляна риба, гръцка салата и чаша мляко
3	Мюсли с мляко, две яйца, сок с плодове	Палачинки с извара, чаша мляко	Борш, елда, лук с домати и сирене, какао с мляко	Плодове и кисело мляко	Варено пиле, плодов сок
4	Ячка, печено свинско, плодов сок	Пай с пилешко месо, чаша мляко	Каш, салата с зеле и домати, кефир	Плодова салата с кисело мляко	Пълнен пипер, задушено зеле, сок
5	Печен сом с домати и сирене, варен ориз, чаша мляко	Чаша мляко и чийзкейк	Супа с кюфтета, гулаш от пилешки сърца, варен ориз и салата с пресни зеленчуци, чаша сок	Патладжан, пълнен с ориз, чаша кисело мляко	Мляна риба котлети, пържени тиквички, салата с прясно зеле и сок
6	Магьосници, портокал и чаша мляко	Cheesecakes с стафиди, чаша кефир	Грах супа, картофи с пиле, салата с пресни зеленчуци, сок	Котлети с карфиол и заквасена сметана, чаша кефир	Зеленчуци с месо, сок
7	Кнедли в саксия, банан и мляко	Осетински пай със сирене и картофи, чаша мляко	Сирена супа, патладжан и готвене от месо, чаша сок	Омлет със сирене, две банани, чаша мляко	Шаран със зеленчуци и сирене, чаша сок

Разрешени и забранени спортни диетични продукти

отслабване

Продукти, които можете да ядете:

• Продукти - източници на животински мазнини. Това нискомаслено месо, риба и пилешки яйчни белтъци.

• Млечни продукти без захар.

• Зеленчуци зелени, зелени и домати.

• зърнени храни.

• Растителни масла.

• Нискомаслено сирене.

Продукти, които трябва да липсват в менюто:

• Продукти, които съдържат захар.

• Хлебни изделия, продукти от брашно.

• Бързо хранене.

• карантия.

• алкохол.

За да натрупате мускулна маса

Продукти, които трябва да се консумират, за да получат мускулна маса:

• Ориз и елда, като източници на бавни въглехидрати.

• Паста, картофи, овесени ядки, мед, сушени плодове, като източници на бързи въглехидрати.

• Риба и месо.

• Извара и яйца.

Продукти, които трябва да липсват в менюто:

• Сладки плодове и сладкиши, като източници на бързи въглехидрати.

• алкохол.

• Пикантни и мазни ястия.

За изсушаване на тялото

Храни, които могат да се консумират, могат да бъдат:

• Яйчните белтъци, приготвени по какъвто и да е начин, освен пърженето.

• Варено бяло месо.

• Варена бяла риба.

• Мляко и кисело мляко.

• Варени морски дарове.

• Пекинско и бяло зеле, тиквички, репички, зелени чушки, краставици, зеленчуци. Можете да направите салати от тези продукти, но трябва да ги напълните с растително масло.

• Не повече от 0,4 l бульон от говеждо месо.

• Джинджифил и зелен чай.

• Минерална вода.

Храни, които не се препоръчват за консумация:

• Сушени плодове и мед, но в ограничени количества.

• Продукти от брашно.

• Мляко и животински мазнини.

• Растителни продукти, съдържащи нишесте.

• алкохол.

Противопоказания

Противопоказания за спортна диета:

• детеродна.

• Период на кърмене.

• Възрастна възраст и възраст.

• Наличие на диабет.

• Различни заболявания, свързани с увреждане на бъбреците, черния дроб, сърдечно-съдовата система и стомашно-чревните органи.

Обратна връзка и резултати

Assel: "Треньорът каза, че за да придадем на моята фигура привлекателен външен вид, трябва да преминем през сушенето. Взе една тренировъчна система за мен, предложи как да се хранят правилно. Придържам се към препоръките му за 3 месеца, спаднах с 11 кг през този период. Не съм имал проблеми с благополучието и здравето. Спортна диета за изгаряне на мазнини работи чудесно..

готвене: "Интензивно се занимавах със спорт: бягах, разтърсвах пресата, правех различни упражнения. След няколко месеца загубих само 2 кг. След това осъзнах, че трябва да се занимавам не само със спорт, но и с диета. Запазих менюто за изгаряне на мазнини в продължение на 21 дни. този път загубих 5 кг., а теглото се разсея бързо и без никакви проблеми..

Маргарита: „За последната година следвах спортна диета. Преминах към нея, за да направя фигурата си по-видна, нямах наднормено тегло. Ако просто спортувам, но не следвам диетата, тогава не мога да постигна забележими резултати. те просто се изпомпват и се появява релефът. На плажа ме обръщат внимание и се възхищават на моята фигура. Много съм горд със себе си, с тялото си и с моята воля ”.

Видео: 10 принципа на фитнес момичетата за хранене: