Напоследък много се говори и пише, че ядки са ценен източник на хранителни вещества. Въпреки това, те рядко се препоръчват на диети, главно поради тяхната висока енергийна стойност. Но има ли някаква истинска причина за страх от включването им в диетата в процеса на отслабване??
Снимка:. Публикувано от: olgamanukyan.
Може да се изненадате, но тези дарби на природата имат полезни свойства, насочени към намаляване на количеството мастна тъкан в тялото..
Прилики и различия
Ядките са широка група храни. На нашия пазар са налични, по-специално, орехови и бразилски сортове, кашу, лешници, фъстъци (любопитно е, че по отношение на ботаниката е бобово) и други видове.
В допълнение към факта, че те се различават по име, външен вид и вкус, всеки сорт има своя хранителна стойност. Тяхната обща характеристика е относително високото съдържание на много витамини и минерали, както и растителните мазнини, откъдето и високото калорично съдържание на тази хранителна група..
Калориите не са всичко
Но енергийната стойност не е единственият показател за целесъобразността на използването на ядки за загуба на тегло. Редица други фактори са от значение.
Например, хранителната плътност отразява дозата на неенергийните компоненти на калории, доставяни на тялото. Не по-малко важен е и потенциалът на продукта за подобряване на здравето, неговите наситени свойства. Тук ядките се представят като здрави и достойни за храна..
Тези дарби на природата ни осигуряват голяма доза витамини (основно витамин Е и група Б), минерали (магнезий и мед), фибри, а също и биологично активни вещества - полифеноли. По този начин, ядките не само позволяват да задоволят човешките нужди от основни хранителни вещества, но и да предотвратят някои заболявания..
Специално внимание се обръща на факта, че те спомагат за контрол на апетита. Излишно е да казвам, че по време на периода на загуба на тегло е изключително важно.
Полезни диетични свойства
Яденето на ядки в разумни количества не само не предотвратява загубата на тегло, но може да помогне и за намаляване на количеството мазнини в тялото. Това се дължи на гореспоменатите свойства на насищане..
След като консумираме този естествен дар, ние не се чувстваме толкова гладни, колкото след като получим същата доза енергия под прикритието на други продукти. Това е особено вярно за хлебни пръчици, чипове и др. Ядките могат да бъдат добра алтернатива на много други, по-малко полезни закуски..
Смилаемостта на тази храна не е особено висока. На практика това означава, че действителната калорична стойност на ядките е по-ниска от посочената на етикета: частта от тялото на енергията, скрита в плодовете, просто не може да се асимилира. "Най-малко 1/5 от мазнините, съдържащи се в ядките, не се абсорбират от нашето тяло", казва д-р Щайн в статия от Nutrition Journal за 2008 година..
Пример за това са бадемите: усвояемостта им е само около 70%. Има редица изследвания, потвърждаващи ефективността на тези ядки за загуба на тегло..
Най-добрите ядки за отслабване
- Бадеми. Лидер сред ядките за загуба на тегло. Съдържа омега-3 мастни киселини, много фибри и протеини. Когато се яде, тя създава усещане за пълнота в стомаха, като по този начин намалява апетита към висококалорични, мастни и сладки храни..
- Орехи. Подобно на бадемите, орехите помагат да отслабнете, защото са богати на полиненаситени мастни киселини, фибри и протеини. Дори по време на диетата можете да ги ядете ежедневно, но в малки количества (1-2 парчета). Това ще помогне да се очисти тялото от така наречения лош холестерол и да се предпази сърцето от сърдечни заболявания..
- Кашуто също може да се счита за един от най-полезните диетични продукти. Те дават усещане за ситост, но освен диетични фибри и здрави мазнини могат да се похвалят със съдържание на фосфор и цинк - микроелементи, които насърчават загубата на тегло..
- Шам фъстъците са известни като един от най-нискокалоричните ядки. Например, можете да ядете 50 парчета и това ще бъде само 160 калории.
- Фъстъците, както се оказа, ускорява метаболизма в покой до 11%. Този въпрос и съответните резултати от проучването са обсъдени подробно в Азиатско-тихоокеанския вестник по клинично хранене. Авторите на експериментите предполагат, че хранителните свойства в този случай са свързани с висока концентрация на ненаситени мазнини, които в комбинация с растителен протеин могат да имат термогенен ефект..
- Борова гайка. Учените твърдят, че кедровото масло, получено от корейски плод, може да потисне апетита. Оказва се, че биологично активните вещества в състава на продукта допринасят за развитието на два хормона в човешкото тяло, които намаляват чувството на глад. Ефектът продължава 30 минути. Това свойство важи ли за сибирските ядки, не казват американски изследователи.
Колко може да ядете
Определено е трудно да се отговори, защото много ще зависи от програмата за хранене, която избирате, и от общото му калорично съдържание. За човек, който не е обсебен от бързата загуба на допълнителни килограми, достатъчно е да се яде шепа ядки на ден, за предпочитане преди основните хранения. Това е допълнително 160-200 ккал. Голям размер за различни видове:
- лешник - 12 бр.
- Макадамия - 12 бр.
- орехи и орехи - 15 бр.
- кашу - 18 бр.
- Бадеми - 24 броя.
| Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, g | ккал | |
|---|---|---|---|---|
| бадеми | 18 | 57 | 13 | 642 |
| шам-фъстъци | 20 | 50 | 7 | 556 |
| орех | 12 | 61 | 14 | 637 |
| лешник | 16 | 66 | 9 | 704 |
| кашу | 25 | 52 | 12 | 633 |
Противно на стереотипите, ядките могат да бъдат ценен компонент на диетата. По-специално, те са отлични наситени и подпомагат апетита. Въпреки това, не всички от тях ще бъдат полезни за намаляване на теглото. Тези, които наблюдават фигурата си, ще трябва да премахнат солени и печени ядки от диетата си. Дайте предпочитание на суровите дарби на природата, без да добавяте сол, захар и глазура.
Как фъстъците помагат да отслабнете.