Приблизително 40% от масата на човешкото тяло пада върху мускулите. Всеки от повече от 600 мускула трябва да изпълнява жизнени функции: хранене, дишане, ходене и т.н. За да бъдат силните мускули, те трябва да бъдат обучени. И за да определите правилния тип обучение, трябва да знаете, че всички мускули на нашето тяло се състоят от два основни вида мускулни влакна, характеристиките на работа и обучение, които ще бъдат обсъдени в тази статия..
Различни мускулни влакна - различни функции
Скелетните мускули се състоят от два основни вида влакна:
- Влакната тип I са отговорни за издръжливостта, влакната тип II (бързи, гликолитични, бели) - за сила и скорост.
- Влакната от тип II започват да работят, когато физическата активност изисква използването на повече от 25% от максималната якост..
За повечето хора съотношението на типовете мускулни влакна е почти същото и се определя генетично. Въпреки това, бързите влакна имат по-голям размер от бавните влакна, както и по-значителен потенциал за растеж..
Гените определят три важни фактора по отношение на мускулите:
- Максимален брой влакна.
- Съотношението на типовете мускулни влакна.
- Напълно ангажирана мускулна форма.
Съотношението на типовете мускулни влакна се определя генетично и е възможно да се идентифицира само доминантния тип чрез инвазивна мускулна биопсия..
Освен това разгледайте по-подробно:
- характеристики и упражнения за обучение на влакна от тип I;
- характеристики и упражнения за обучение тип II.
Бавно (I) тип мускулни влакна: структура и работни характеристики
Какво трябва да знаете за мускулните влакна тип I (бавни):
- те съдържат митохондрии, които използват кислород за произвеждане на АТФ, необходим за мускулно съкращение;
- те се наричат червени мускулни влакна, защото съдържат повече миоглобин (протеин, който свързва кислород), което ги прави по-тъмни;
- Тъй като бавните мускулни влакна могат самостоятелно да се снабдяват с енергия, те могат да издържат на малки енергийни натоварвания за дълго време, но не могат да осигурят значителна сила;
- Този тип мускулни влакна имат нисък праг на активиране, т.е. за първи път се използват по време на мускулна контракция; ако не са в състояние да генерират достатъчно сила за извършване на определено действие, се активират бързи мускулни влакна;
- тоничните мускули, отговорни за позата, имат по-висока плътност на червените влакна;
- Статичните упражнения за издръжливост могат да увеличат плътността на митохондриите, което допринася за повишената ефективност на използването на кислород за производството на АТР..
Какви упражнения са подходящи за обучение на мускулни влакна от бавен тип
Характеристиките на бавните мускулни влакна и особеностите на тяхното функциониране ни позволяват да определим видовете упражнения, които увеличават аеробната им активност. Тези упражнения са:
- изометрични упражнения (например: дъска), които поддържат бавно движещите се мускулни влакна в свито състояние за дълъг период от време - това увеличава способността на такива влакна да използват кислород за генериране на енергия;
- бавни силови упражнения с ниско тегло, но повече от 15 повторения, при които се активира аеробния метаболизъм;
- верижно обучение, при което едно упражнение заменя другото без почти никакви паузи;
- Упражняване със собствено тегло и голям брой повторения също повишава ефективността на бавните влакна;
- когато правите упражнения със собствено или ниско тегло за трениране на бавни мускулни влакна, по-добре е да скъсите интервала между комплектите до около 30 секунди.
За бавни мускулни влакна са подходящи бавни упражнения, многократни повторения и малки натоварвания..
Мускулни влакна тип Rapid (II): структурни и функционални характеристики
Мускулните влакна от тип II (бели) се разделят на бързи влакна тип IIa и IIb:
- мускулните влакна IIa (бързо окислително-гликолитично) използват кислород за превръщане на гликоген в АТР;
- мускулните влакна IIb (гликолитични) използват АТФ от мускулните клетки за генериране на енергия;
- бързите мускулни влакна се характеризират с висок праг на активиране, т.е. те се използват само в случаите, когато бавните влакна не са в състояние да осигурят необходимото количество сила;
- Влакната от тип II достигат по-бърза пикова якост и могат да развият значително по-голяма якост от влакна от тип I;
- бързи влакна се наричат бели, защото съдържат малко капиляри;
- белите влакна се уморяват по-бързо;
- за фазовите мускули, отговорни за движението, характеризиращи се с висока плътност на бързите влакна;
- бързи влакна са отговорни за размера и интензивността на определени мускули.
Какви упражнения са подходящи за обучение на мускулни влакна бързо тип
Въз основа на характеристиките на бързите мускулни влакна може да се заключи, че упражненията за развитие на експлозивна сила и силово обучение са подходящи за тяхното обучение, а именно:
- теглото с по-голямо тегло стимулира двигателните единици и активира повече мускулни влакна; колкото по-голямо е теглото, толкова по-бързи влакна се използват за повдигане;
- експлозивни движения с тежести или използване на собствено телесно тегло е чудесен начин да тренирате белите мускулни влакна;
- бързите мускулни влакна се уморяват бързо, затова се препоръчва постигане на максимална ефективност по време на тренировка, за да се ограничи броят на повторенията до 2-6;
- тъй като този вид мускулни влакна консумират енергия бързо, отнема по-дълъг период на почивка за възстановяването им (поне 60-90 секунди прекъсване между упражненията).
Бързите влакна, които определят размера на мускулите, и експлозивните движения с тежести са най-подходящи за тяхното обучение..
Разбирането на това как тялото се адаптира към натоварването ви позволява да развиете най-ефективната програма за обучение, която отговаря на вашите индивидуални нужди..