Ако не знаете как да изгорите максималните калории в най-кратки срокове и укрепите мускулите на тялото, изходът от тази ситуация може да служи като скокове упражнения със собствено тегло, които не изискват специално оборудване (освен, разбира се, вашето тяло). Този вид дейност винаги е съществувала, но сравнително скоро започва да се позиционира като упражнителен плиометрия. Първоначално, plyometrics е предназначена да обучава участниците в Олимпийските игри, но сега е достъпна за всички..
Защо да изберем plyometrics - добри причини
При условие, че плюометричните упражнения се изпълняват правилно:
- увеличаване на силата на краката;
- подпомага укрепването на мускулите;
- подобряване на ускорението;
- подобряване на баланса;
- увеличаване на скоростта на движение;
- вертикални скокове;
- повишаване на костната плътност, особено при юноши;
- подобряване на контрола на теглото;
- намаляване на риска от спортни травми.
Много от ползите от плюометриката се дължат на цикъла на разтягане и скъсяване на мускулите, което увеличава тяхната сила. Терминът "цикъл на разтягане-скъсяване" се използва за описание на промените, които настъпват в мускулите, които са ексцентрично натоварени и след това концентрично редуцирани. Краткосрочната разлика между навяхванията и скъсяванията на мускулите се нарича етап на амортизация. С бързи плиометрични упражнения, амортизационният етап продължава по-малко от една четвърт от секундата. Колкото по-кратък е амортизационният етап, толкова по-бързо мускулът се движи от етапа на разтягане към етапа на съкращаване, което ви позволява да развиете повече сила и да укрепите мускулите по-бързо и по-ефективно..
Четири прости плюометрични упражнения за цялото тяло.
Много познати движения се трансформират в плюометрични упражнения, ако се изпълняват с енергични движения. Например, лицевата страна се нарича плиометрия, ако веднага след докосване на гърдите до пода, се задържа в това положение за три секунди, а след това с рязко и бързо движение, натиснете от пода..
-
Сквотни скокове
Вземете постоянна позиция, краката трябва да са малко по-широки от ширината на раменете, пръстите да се разпръснат и ръцете да са вдигнати пред вас. Седнете така, че коленете ви да са над пръстите на краката си, след това скочете с рязко движение, като държите тялото си прави, и леко кацате..
-
Клякане избутва нагоре
Вземете една от акцентите, приклекнала, поставете ръцете си на пода, вземете краката си обратно в скок и изпълнете едно лицево от пода. В скока се върнете в началната позиция и повторете упражнението..
-
Подсилени стъпала за катерене
Започнете от началната позиция за push ups. Сега поставете десния си крак напред - отдясно. Поддържайки напрежението на основните мускули, редувайте се с краката си с бързи темпове, без да забравяте, че стъпките трябва да са широки - т.е. краката трябва да отиват колкото се може по-далеч от ръцете.
-
циркуляр
Начална позиция: Седнете на пода, ръцете и краката трябва да са напълно поставени на пода. Сега вдигнете бедрата, едновременно макс левия си крак и изправете дясната си ръка пред себе си. Левият крак трябва да докосне дясната длан. Върнете се в изходната позиция и повторете с другата ръка и крак..
Бъдете внимателни, опитайте се да правите правилно упражнения, за да избегнете нараняване..
Друго важно предимство на плюометриката е, че интензивно упражняваните упражнения увеличават производството на растежен хормон, което помага да се предотврати загубата на мускули и мускулната атрофия, която е неразделна част от процеса на стареене. Опитайте plyometrics за укрепване на мускулите и резултатът няма да ви разочарова.!