Глебните мускули, които са част от мускулния корсет, играят важна роля не само в красотата на очертанията на свещениците, но и в здравето и силата на тялото: органи, разположени в тазовата област, гърба, краката. Защото упражненията, чиято цел е да работят с мускулите на задните части, имат не само естетически ползи, но и помагат за поддържане на тялото в добро състояние. Независимо от вашите цели - било то красива задника или силни мускули на седалище, трябва да отделите време за работа с тази зона. Днес ще водят най-добрите упражнения за домашно поведение.
Разбирането на функциите на мускулите на бедрата ще ви помогне да изберете най-ефективните упражнения.
Глютесната група включва:
- голям.
- среден.
- малък.
Мускули на бутовете:
Gluteus maximus - глутеус максимум;
Gluteus medius - gluteus medius;
Gluteus minimus - малък жлеза.
Функции на gluteus maximus:
- удължаване на бедрото;
- обърнете бедрата навън;
- изправяне и фиксиране на тялото;
- отвличане на бедрото встрани и привеждане в съответствие с центъра;
- стабилизиране на колянната става;
- предотвратяване на обръщането на бедрото навътре;
- стабилизиране на тялото и краката по време на ходене и бягане.
Функции на gluteus medius:
- прибиране на бедрото и завъртане навътре и навън;
- поддържане на изправено положение на таза и ствола, когато бедрото е фиксирано;
- прибиране на краката напред и встрани;
- работа по време на ходене и бягане.
Функции на слабините:
- отвличане на бедрото встрани, завъртане навън и навън;
- поддържане на изправено положение на таза и ствола, когато бедрото е фиксирано;
- отдръпване на крака и напред.
Най-добрите домашни упражнения за бедрата
Като се имат предвид особеностите на мускулите на глутеуса, можете да изберете упражненията, които ще бъдат най-ефективни за работа с тази област. За да не направите грешка в избора, по-добре е да се обърнете към професионален треньор, който ще ви помогне не само да изберете най-добрите упражнения за седалището, но и да ви научи как да ги изпълнявате правилно с минимален риск от нараняване..
Ако решите да работите по задните части у дома, представяте на вашето внимание няколко ефективни упражнения, които ще ви помогнат да постигнете видими резултати без специално оборудване..
- Хвърли краката назад
Застанете на четири крака, краката са наклонени под прав ъгъл. Без да изправяте коленете си, повдигнете левия си крак и го издърпайте назад, така че кракът да е над главата ви. Достигайки най-горната точка, опънете мускулите на лявата седалищна част, върнете се към PI. Повторете 10-12 пъти и направете същото с десния крак..
- Седнал на пръсти
Станете така, че разстоянието между краката да надвишава ширината на бедрата. след това:
- съблечете лявата пета от пода;
- спуснете задника, отблъсквайки пода и в същото време вдигнете ръцете си във въздуха;
- когато бедрата са почти успоредни на пода, се върнете към PI;
- направи 10 повторения;
- направете същото, като вдигнете дясната си пета.
Алтернативно, можете да вземете тежести или гира и да седнете на пръстите на краката, както е показано на фиг. по-висок.
- Мост с повдигнати крака
Легнете на пода, огънете коленете си. Изправете левия си крак и отцепете задника от пода, като притиснете мускулите на задната част на седалището и вдигнете бедрата. След това спуснете крака си на пода. Направете 15 повторения за всеки крак..
- Повдигане на крака
Вземете позицията на каишката: ръцете направо, раменете, лактите и китките на една линия, след това:
- огънете левия си крак 90 градуса;
- леко огънете десния крак;
- повдигнете левия крак нагоре и го спуснете в PI, така че лявото коляно да е надясно;
- повторете 10-15 пъти;
- повторете с другия крак.
За максимален ефект, прецедете мускулните мускули, докато вдигате краката си..
- Мостът
Това е едно от най-добрите упражнения за бедрата, което е познато на всички. Извършва се като описания по-горе мост с надигането на един крак, само когато се извършва:
- двата крака остават на пода;
- трябва само да повдигнете задните части, колкото е възможно по-високо, без да сваляте раменете от пода;
- направи няколко подхода 10-15 пъти.
- Хвърля крак в легнало положение
Легнете на лявата си страна, изправете краката си и ги поставете леко пред тялото. Напред:
- вдигнете десния си крак;
- преобръщане напред, така че кракът да е под прав ъгъл спрямо тялото;
- спуснете крака;
- направи 10-15 повторения;
- Легнете от дясната си страна;
- повторете с левия си крак.
В допълнение към горните упражнения, работата с мускулите на бедрата е перфектна:
- клекнал с мряна;
- тяга;
- издънки на гири.
Въпреки това се препоръчва да се правят упражнения с тежест след консултация с лекар и под ясните указания на професионален треньор, за да се избегнат здравословни проблеми и нараняване..
Изпълнявайте най-добрите упражнения за бедрата (у дома или във фитнеса) три пъти седмично, за да получите желания ефект и значително да повишите тонуса на седалищните мускули.