Мастните натрупвания на която и да е част от тялото причиняват много неудобства. Дебел на гърба - един от най-честите проблеми, които тревожат момичетата и жените по различни начини да растат. Може да има няколко причини за появата на неестетични гънки в гърба: затлъстяване, нездравословна диета, липса на физическа активност, някои заболявания, хормонален дисбаланс и др..
Ако се сблъскате с този проблем, важно е да запомните, че опитите да се загубят допълнителни сантиметри от една локализация е почти невъзможно. Съответно, за да се отървете от мазнините на гърба, ще трябва да работите усилено: ще трябва не само да правите упражненията, но и да регулирате диетата.
Укрепване на мускулите и отстраняване на мазнините по гърба: ефективни упражнения
По-долу са 10 упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от мазнините по гърба и да укрепите мускулите в тази област:
- Издърпайте нагоре
Може би не е най-лесното, но много ефективно упражнение за укрепване на мускулите на гърба и ръцете. За да изпълните, ще ви е необходимо:
- хванете кръстосаните ръце;
- огъване на ръцете в лактите, издърпайте тялото нагоре, така че брадичката да се намира над гредата;
- спуснете тялото надолу, изправяйки отново ръцете;
- повторете 5 - 10 пъти.
- Вкарайте гири в склона
За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима пейка и гира (които могат да бъдат заменени, например с бутилка вода или книга). Упражненията помагат за укрепване на мускулите на ръцете и гърба. изпълнение:
- постави един крак на пейката;
- в противоположната ръка вземете гира (с тегло 1-3 кг);
- наведете се напред, като държите гърба изправен;
- спуснете ръката с гира надолу;
- издърпайте гира доколкото можете;
- дръжте ръката си на върха за няколко секунди;
- бавно спуснете гира;
- повторете 10-12 пъти за всяка ръка.
- TYI Упражнение
Това упражнение, което ще ви помогне да се отървете от мазнините на гърба, се нарича така, защото по време на неговото изпълнение тялото ви ще формира буквите T, Y и I. Как да изпълняваме:
- Легнете на плоска и твърда повърхност с корема надолу;
- повдигнете гръдния кош над повърхността;
- като държите гърдите си във въздуха, раздалечете ръцете си (тялото оформя буквата Т);
- спуснете гърдите до пода;
- повдигнете отново гърдите над пода;
- сега разпери ръцете си встрани и леко ги премести напред (тялото образува буквата Y);
- спуснете гърдите до пода;
- вдигнете гърдите;
- изправете ръцете си пред себе си (тялото формира буквата I);
- направете 10-12 пъти.
- Летящи & Pushups
Тези две упражнения помагат да се тонизират почти всички мускулни групи на тялото, и следователно са ефективни при отстраняването на мазнините по гърба.
Как правилно да изпълни бара, прочетете нашата статия.Как правилно да бара: основните закони на изпълнение
Що се отнася до лицеви опори, изходната позиция за това упражнение е класическата дъска:
- лежат върху корема на пода;
- почивайки върху дланите и пръстите на краката, повдигнете тялото над пода, така че да образува права линия от главата до петите;
- огъване на ръцете, бавно спускане на тялото до пода;
- върнете се в изходна позиция, като изправите ръцете си (но не напълно, те все още трябва да са леко свити в лактите);
- направете 10 лицеви опори.
Ако класическата версия на лицеви опори е трудна за вас, можете да опитате леката версия на това упражнение - попийте се на дланите и коленете си, а не на пръстите на краката си.
Планка и лицеви опори са страхотни упражнения за цялото тяло..
- Завъртете бедрото
Това упражнение от мазнини по гърба е вариация на дъската, която помага за укрепване на мускулите на гърба, раменете, задните части и корема (включително косите). Извършвайки това упражнение, можете също така по-ефективно да се отървете от мастните натрупвания по страните. изпълнение:
- започнете с позицията на дъската върху предмишниците (поставете предмишниците и пръстите на пода);
- бавно придвижете едното бедро до лявата страна, докато завъртате торса;
- раменете трябва да останат на линията на лакътя;
- сега завъртете торса на другата страна и спуснете бедрото възможно най-близо до пода;
- между завои, останете в изходна позиция, за да поддържате баланс;
- повторете 15-20 пъти.
- Клякам със стол
Мускулите на горната част на гърба, ръцете и раменете се използват колкото се може повече по време на това упражнение, което помага за по-бързото отстраняване на мазнините на гърба. изпълнение:
- седнете на стабилен стол;
- Дръжте ръцете си на ширината на раменете, а лактите леко свити;
- протегнете краката си пред себе си и леко се огънете на коленете;
- бавно, облегнат на ръцете, спуснете тялото към пода;
- когато ръцете са огънати под ъгъл от 90 градуса, бавно се връщат към PI;
- повторете 15-20 пъти.
Не забравяйте, че правилното хранене е важен компонент на плана за загуба на тегло..
- свръхчовек
Това упражнение също укрепва мускулите на долната част на гърба, бедрата, краката, корема и ръцете. изпълнение:
- лежи на стомаха си;
- ръцете (дланите надолу) се изправят пред вас;
- повдигнете главата, шията и раменете в един ред;
- огънете леко ръцете и краката си;
- в същото време откъснете всички крайници от пода, сякаш летите,
- максимизирайте гърба си, чувствайте напрежението в мускулите;
- остават в положение 3-5 секунди;
- слез;
- повторете 10-20 пъти.
Кардио тренировка като ефективен метод за изчистване на мазнините на гърба
В допълнение към горните упражнения, които ви позволяват да укрепите мускулите на гърба и да се отървете от мастните натрупвания, се препоръчва упражненията да се допълват със сърдечно-съдови упражнения. Този вид физическа активност помага не само за изгаряне на калории и отслабване, но и за добро сърце..
Най-добрите резултати в елиминирането на мазнините по гърба и други части на тялото могат да бъдат постигнати чрез посвещаване на кардио 30-60 минути 5 дни в седмицата. Въпреки това, за да започнете, разбира се, може и трябва да бъде с по-малко продължителни натоварвания. От 15 до 30 минути измерено бягане, танци, скачане на въже, плуване няколко пъти седмично е чудесно начало..
Вижте също: 8 добри причини да започнете да плувате
Струва си да си припомним и интензивността на натоварванията, които тялото ви може да издържи. Не източвайте и не шофирайте сами. Не забравяйте да си починете, ако се чувствате уморени или наранени, и преди да изберете каквато и да е физическа активност, трябва да се консултирате с Вашия лекар, особено ако имате някакви здравословни проблеми..