Шест от най-ефективните упражнения за мазнини на гърба

Мастните натрупвания на която и да е част от тялото причиняват много неудобства. Дебел на гърба - един от най-честите проблеми, които тревожат момичетата и жените по различни начини да растат. Може да има няколко причини за появата на неестетични гънки в гърба: затлъстяване, нездравословна диета, липса на физическа активност, някои заболявания, хормонален дисбаланс и др..

Ако се сблъскате с този проблем, важно е да запомните, че опитите да се загубят допълнителни сантиметри от една локализация е почти невъзможно. Съответно, за да се отървете от мазнините на гърба, ще трябва да работите усилено: ще трябва не само да правите упражненията, но и да регулирате диетата.

Укрепване на мускулите и отстраняване на мазнините по гърба: ефективни упражнения

По-долу са 10 упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от мазнините по гърба и да укрепите мускулите в тази област:

  1. Издърпайте нагоре

Може би не е най-лесното, но много ефективно упражнение за укрепване на мускулите на гърба и ръцете. За да изпълните, ще ви е необходимо:

  • хванете кръстосаните ръце;
  • огъване на ръцете в лактите, издърпайте тялото нагоре, така че брадичката да се намира над гредата;
  • спуснете тялото надолу, изправяйки отново ръцете;
  • повторете 5 - 10 пъти.

  1. Вкарайте гири в склона

За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима пейка и гира (които могат да бъдат заменени, например с бутилка вода или книга). Упражненията помагат за укрепване на мускулите на ръцете и гърба. изпълнение:

  • постави един крак на пейката;
  • в противоположната ръка вземете гира (с тегло 1-3 кг);
  • наведете се напред, като държите гърба изправен;
  • спуснете ръката с гира надолу;
  • издърпайте гира доколкото можете;
  • дръжте ръката си на върха за няколко секунди;
  • бавно спуснете гира;
  • повторете 10-12 пъти за всяка ръка.

  1. TYI Упражнение

Това упражнение, което ще ви помогне да се отървете от мазнините на гърба, се нарича така, защото по време на неговото изпълнение тялото ви ще формира буквите T, Y и I. Как да изпълняваме:

  • Легнете на плоска и твърда повърхност с корема надолу;
  • повдигнете гръдния кош над повърхността;
  • като държите гърдите си във въздуха, раздалечете ръцете си (тялото оформя буквата Т);
  • спуснете гърдите до пода;
  • повдигнете отново гърдите над пода;
  • сега разпери ръцете си встрани и леко ги премести напред (тялото образува буквата Y);
  • спуснете гърдите до пода;
  • вдигнете гърдите;
  • изправете ръцете си пред себе си (тялото формира буквата I);
  • направете 10-12 пъти.

  1. Летящи & Pushups

Тези две упражнения помагат да се тонизират почти всички мускулни групи на тялото, и следователно са ефективни при отстраняването на мазнините по гърба.

Как правилно да изпълни бара, прочетете нашата статия.Как правилно да бара: основните закони на изпълнение

Що се отнася до лицеви опори, изходната позиция за това упражнение е класическата дъска:

  • лежат върху корема на пода;
  • почивайки върху дланите и пръстите на краката, повдигнете тялото над пода, така че да образува права линия от главата до петите;
  • огъване на ръцете, бавно спускане на тялото до пода;
  • върнете се в изходна позиция, като изправите ръцете си (но не напълно, те все още трябва да са леко свити в лактите);
  • направете 10 лицеви опори.

Ако класическата версия на лицеви опори е трудна за вас, можете да опитате леката версия на това упражнение - попийте се на дланите и коленете си, а не на пръстите на краката си.

Планка и лицеви опори са страхотни упражнения за цялото тяло..

  1. Завъртете бедрото

Това упражнение от мазнини по гърба е вариация на дъската, която помага за укрепване на мускулите на гърба, раменете, задните части и корема (включително косите). Извършвайки това упражнение, можете също така по-ефективно да се отървете от мастните натрупвания по страните. изпълнение:

  • започнете с позицията на дъската върху предмишниците (поставете предмишниците и пръстите на пода);
  • бавно придвижете едното бедро до лявата страна, докато завъртате торса;
  • раменете трябва да останат на линията на лакътя;
  • сега завъртете торса на другата страна и спуснете бедрото възможно най-близо до пода;
  • между завои, останете в изходна позиция, за да поддържате баланс;
  • повторете 15-20 пъти.

  1. Клякам със стол

Мускулите на горната част на гърба, ръцете и раменете се използват колкото се може повече по време на това упражнение, което помага за по-бързото отстраняване на мазнините на гърба. изпълнение:

  • седнете на стабилен стол;
  • Дръжте ръцете си на ширината на раменете, а лактите леко свити;
  • протегнете краката си пред себе си и леко се огънете на коленете;
  • бавно, облегнат на ръцете, спуснете тялото към пода;
  • когато ръцете са огънати под ъгъл от 90 градуса, бавно се връщат към PI;
  • повторете 15-20 пъти.

Не забравяйте, че правилното хранене е важен компонент на плана за загуба на тегло..

  1. свръхчовек

Това упражнение също укрепва мускулите на долната част на гърба, бедрата, краката, корема и ръцете. изпълнение:

  • лежи на стомаха си;
  • ръцете (дланите надолу) се изправят пред вас;
  • повдигнете главата, шията и раменете в един ред;
  • огънете леко ръцете и краката си;
  • в същото време откъснете всички крайници от пода, сякаш летите,
  • максимизирайте гърба си, чувствайте напрежението в мускулите;
  • остават в положение 3-5 секунди;
  • слез;
  • повторете 10-20 пъти.

Кардио тренировка като ефективен метод за изчистване на мазнините на гърба

В допълнение към горните упражнения, които ви позволяват да укрепите мускулите на гърба и да се отървете от мастните натрупвания, се препоръчва упражненията да се допълват със сърдечно-съдови упражнения. Този вид физическа активност помага не само за изгаряне на калории и отслабване, но и за добро сърце..

Най-добрите резултати в елиминирането на мазнините по гърба и други части на тялото могат да бъдат постигнати чрез посвещаване на кардио 30-60 минути 5 дни в седмицата. Въпреки това, за да започнете, разбира се, може и трябва да бъде с по-малко продължителни натоварвания. От 15 до 30 минути измерено бягане, танци, скачане на въже, плуване няколко пъти седмично е чудесно начало..

Вижте също: 8 добри причини да започнете да плувате

Струва си да си припомним и интензивността на натоварванията, които тялото ви може да издържи. Не източвайте и не шофирайте сами. Не забравяйте да си починете, ако се чувствате уморени или наранени, и преди да изберете каквато и да е физическа активност, трябва да се консултирате с Вашия лекар, особено ако имате някакви здравословни проблеми..