Физическата активност е необходима, за да може човек да поддържа здравето и нормалното функциониране на всички системи на тялото. Въпреки това, тези, които желаят да получат максимална полза от тренировките, също трябва да имат предвид, че правилното време за упражнения също играе важна роля за ефективността на обучението. Наскоро в списанието Cell Metabolism бяха представени резултатите от проучване, по време на което беше установено, че циркадианните ритми на мускулната тъкан контролират нивото на мускулния метаболизъм в зависимост от времето на деня..
Циркадните мускулни ритми влияят на ефективността на упражненията
Д-р Джоузеф Бас, ръководител на изследване, проведено от учени от Северозападния университет в Чикаго (Илинойс), който е специалист по ендокринология, метаболизъм и молекулярна медицина, смята, че хармоничната работа на кислорода и вътрешните часовници е необходима за генериране на енергия в мускулните клетки, което зависи от тях. от времето на деня, както и способността на клетката да изпълнява основни функции.
По време на проучването, лабораторни мишки са били ангажирани на бягащи пътеки в различно време на деня, а изследователите са изследвали активността на мускулните влакна чрез анализиране на експресията на гените, които влияят на упражненията. Също така, експерти отбелязват, че нарушаването на циркадни ритми неблагоприятно се отразява на процесите на производство и натрупване на енергия. Мишките, които по природа са нощни, се справиха по-добре с упражненията през нощта, защото изследователите предположиха, че за човек най-оптимално за упражнение ще бъде през деня.
По време на релаксация или упражнения с ниска интензивност, мускулите използват кислород за генериране на енергия. Въпреки това, тъй като интензивността на упражнението се увеличава, необходимостта на клетките от кислород се увеличава и в резултат на това бързо се консумира. В резултат на липсата на кислород се активират HIF протеини (фактори, причинени от хипоксия), които дават на мускулите сигнал да използват захар за производство на енергия. В резултат на това се увеличава производството на млечна киселина. Този процес обаче е труден, когато вътрешният мускулен часовник престане да работи..
Въз основа на резултатите от проучването, експерти предполагат, че ефективността на спорта зависи от времето на деня. Както отбелязват учените, получените данни не са достатъчни, за да се направят препоръки относно оптималното време за физически упражнения..
Оптималното време за упражнения, като се вземат предвид циркадните ритми
За много хора отговорът на този въпрос се определя от работния график: например някои предпочитат да правят упражнения сутрин; други успяват да отделят обяд за физическа активност, а други са по-удобни за тренировка след работа.
Въпреки това, ако вземем предвид циркадните ритми, най-изгодният в това отношение е следобедът.
Ако вземем предвид циркадните ритми, най-изгодният в това отношение е следобед
Експертите проведоха проучване, в което сравниха ефекта от упражнението в различни часове на деня с циркадните ритми на мишките от групата с „здрави” и нарушени циркадни ритми. Двете групи упражнения бяха положително повлияни, независимо от времето на класовете, но редовната физическа активност се оказала най-полезна за гризачи с нарушени циркадни ритми: след няколко седмици работата на вътрешните часове се нормализирала, особено след часовете в следобедите. А вечерната физическа активност се отрази негативно на съня на гризачите..
Циркадни ритми контролират телесната температура, която се повишава с една или две градуса след вечеря. Поради това, работата на мускулите се увеличава и рискът от нараняване намалява. Защото оптималното време за упражнения (по отношение на циркадни ритми) може да се счита за 13:00 - 14:00.
Ползите от сутрешното упражнение: намален апетит и високи енергийни нива
Учените провели проучване, което демонстрира ползите от сутрешните упражнения. Според резултатите 45 минути умерена или интензивна физическа активност сутрин може да намали апетита през целия ден. Защото физическата активност сутрин е чудесен начин да презаредите енергията си и да поддържате тялото си годно..
Извършването на сутрешните упражнения на празен стомах увеличава тяхната полза за тялото, предотвратявайки увеличаването на теглото и развитието на инсулинова резистентност..
Извършването на сутрешните упражнения на празен стомах увеличава ползите за тялото, предотвратява увеличаването на теглото и развитието на инсулинова резистентност. Експертите обясняват този ефект с факта, че процесите на изгаряне на мазнини се контролират от симпатиковата нервна система, която се активира по време на физическа активност и в условия на липса на храна..
Следователно, упражненията на празен стомах максимизират влиянието на клетъчните фактори и катализаторите (циклични AMP и AMP кинази), които допринасят за разграждането на мазнините и гликогена за енергия..
Дали упражненията вечер ще навредят на тялото??
Проучване, публикувано през 2011 г., установи, че 35 минути интензивно упражнение преди лягане не влияе на качеството на съня..
Американската Национална фондация за сън (NSF) проведе проучване, което показа, че 83% от хората спят по-добре след вечерни упражнения. Повече от половината от хората, които се занимават с упражнения с умерена или висока интензивност, твърдят, че спят по-добре в тренировките, отколкото в почивните дни. И само 3% от респондентите съобщават за влошаване на качеството на съня след вечерни тренировки. Ето защо, експерти от NSF стигнаха до заключението, че упражненията като цяло имат благоприятен ефект върху качеството на съня, независимо от времето, в което се извършват..
Въпреки факта, че от гледна точка на циркадните ритми на мускулите, най-доброто време за тренировка е следобед, препоръчително е да не се забравя, че всеки организъм е индивидуален. Опитайте за един месец да правите упражнения сутрин, после следобед, а след това вечер (освен ако, разбира се, графикът ви позволява). Слушайте тялото си - това са субективните усещания, които ще ви помогнат да изберете най-доброто време да практикувате упражненията си..