Нова година е точно зад ъгъла и желаещи да се срещнат с него във великолепна форма е моментът да започнете работа по фигурата си. Просто имаме отличен тренировъчен план за това, което можете да извадите от тялото си навреме за новогодишните празници. Този 30-дневен тренировъчен план у дома се предлага от Аманда Фрийман, която е разработила тренировъчната система, която е популярна в Америка. Особеност на такъв план за обучение е, че се основава на три упражнения, които се редуват с друг вид упражнения - бягане, танци, йога или други форми на физическа активност..
Разполага с 30-дневен тренировъчен план у дома
Основното предимство на предложения план за тренировка, според Аманда, е сравнително бързата проява на резултатите, които се постигат без придобиване на специално оборудване и отиване до фитнес залата..
Основното правило - започнете с определен брой повторения на ден и постепенно я увеличавайте: повече повторения - повече ползи. 30-минутен урок се въвежда в плана чрез различен вид упражнения, които можете да избирате според собствените си предпочитания и желания. Почиването на тялото ще осигури 1 дневна почивка седмично, която вие също избирате по свое усмотрение - т.е. Вие ще завършите с 4-5 дни почивка на месец.
Упражнява 30-дневен тренировъчен план у дома:
- лъжица;
- нападения;
- златистата.
Тренировъчен план у дома: упражнение "лъжица"
Целеви зони: мускули на долната част на корема, гръбначния стълб, раменете, гръдния кош, хипсорите на тазобедрената става
- Поставете стол и се отдръпнете. Поставете дланите си на ръба на седалката с пръсти надолу. Изправете краката си пред себе си, само петите се допират до пода (вижте фигурата по-горе).
- Включете мускулите на долната част на корема и издърпайте торса нагоре, придвижвайки петите по-близо до стола с плъзгащо движение, докато бедрата се издигнат над седалката на стола. Задръжте тази позиция. Сега спуснете тялото под седалката на стола и плъзнете петите напред..
- Огънете лактите си, като ги държите близо до тялото си. След това изправете напълно ръцете си и затегнете краката си в изходно положение. Така че сте завършили един подход..
За да се улесни плъзгането под крака, можете да поставите валцувана кърпа.
Планирайте тренировката у дома: упражнение "скок"
Целеви зони: бедра, хълбоци, ръце
- Крака малко по-широки от ширината на раменете, теглото се измества към десния крак, пръстите на левия крак докосват пода (или хавлиите). Ръцете се издигаха пред него в раменете, с длани нагоре.
- Бавно плъзнете левия крак назад и надясно, докато огъвате десния крак в коляното. Огънете лактите си така, че да са перпендикулярни на пода. Докато придвижвате левия си крак назад, за да се спукате, вдигнете ръцете си малко по-високо (5-10 сантиметра).
- Направете пружиниращо движение, огъвайки коленете си по-силно, оставайки на място и не снижавайки ръцете си. "Пролет" на мястото на 10-30 секунди, след това изправете краката си и бавно затегнете левия си крак до изходната позиция.
Когато извършвате това упражнение, което е включено в тренировъчния план у дома, можете да направите две грешки:
- движи се твърде бързо;
- прехвърляне на твърде много тежест към движещия се крак.
Правилното изпълнение на това упражнение предполага бзаповече натоварване върху неподвижния крак.
План за тренировка у дома: упражнение "max"
заделени зона: голям глутеалната мускули
- Дясната длан, лявата предмишница и двете колена са на пода. Свийте лявото си коляно и го обърнете леко от вас и го вдигнете от пода..
- Бавно повдигнете крака нагоре (височината на бедрото) - на две.
- След достигане на горната точка, изправете крака си, като направите ход. Свийте коляното си отново и бавно го снижете до изходната позиция..
За това упражнение от тренировъчен план у дома е постигната максимална полза, важно е да се поддържа изравняването: коленете трябва да са под бедрата, лактите - под раменете, гърбът трябва да е равен. Включете кутията и се опитайте да не прехвърляте тежестта върху фиксираната страна, тъй като това увеличава риска от нараняване..
30-дневен план за тренировка вкъщи - през деня
| Ден 1 | Лъжица - 5 комплекта / 30 секунди Mahi - 30 секунди от всяка страна Lunges - 1 мин от всяка страна | |
| Ден 2 | Друг вид упражнения | |
| Ден 3 | Лъжица - 5 комплекта / 30 секунди Mahi - 45 секунди от всяка страна Lunges - 1 мин от всяка страна | |
| Ден 4 | развлечение | |
| Ден 5 | Лъжица - 5 комплекта / 30 секунди Mahi - 45 секунди от всяка страна Lunges - 1 мин от всяка страна | |
| Ден 6 | Друг вид упражнения | |
| Ден 7 | Лъжица - 8 комплекта / 45 секунди Mahi - 45 секунди от всяка страна Lunges - 1 мин от всяка страна | |
| Ден 8 | Друг вид упражнения | |
| Ден 9 | Лъжица - 8 комплекта / 45 секунди Mahi - 1 минута от всяка страна Lunges - 1 мин. 15 сек. От всяка страна | |
| Ден 10 | развлечение | |
| Ден 11 | Лъжица - 8 комплекта / 45 секунди Mahi - 1 минута от всяка страна Lunges - 1 мин. 15 сек. От всяка страна | |
| Ден 12 | Друг вид упражнения | |
| Ден 13 | Лъжица - 10 комплекта / 45 секунди Mahi - 1 минута от всяка страна Lunges - 1 мин. 15 сек. От всяка страна | |
| Ден 14 | Друг вид упражнения | |
| Ден 15 | Лъжица - 10 комплекта / 45 секунди Mahi - 1 минута от всяка страна Lunges - 1 мин. 30 сек. От всяка страна | |
| Ден 16 | развлечение | |
| Ден 17 | Лъжица - 10 комплекта / 45 секунди Mahi - 1 минута от всяка страна Lunges - 1 мин. 30 сек. От всяка страна | |
| Ден 18 | Друг вид упражнения | |
| Ден 19 | Лъжица - 10 комплекта / 1 мин Mahi - 1 минута от всяка страна Lunges - 1 мин. 30 сек. От всяка страна | REPEAT TWICE |
| Ден 20 | Друг вид упражнения | |
| Ден 21 | Лъжица - 10 комплекта / 1 мин Mahi - 1 минута от всяка страна Lunges - 1 мин. 30 сек. От всяка страна | REPEAT TWICE |
| Ден 22 | развлечение | |
| Ден 23 | Лъжица - 10 комплекта / 1 мин Mahi - 1 минута от всяка страна Lunges - 1 мин. 15 сек. От всяка страна | REPEAT TWICE |
| Ден 24 | Друг вид упражнения | |
| Ден 25 | Лъжица - 10 комплекта / 1 мин Mahi - 1 минута от всяка страна Lunges - 1 мин. 30 сек. От всяка страна | Повторно три пъти |
| Ден 26 | Друг вид упражнения | |
| Ден 27 | Лъжица - 10 комплекта / 1 мин Mahi - 1 минута от всяка страна Lunges - 1 мин. 30 сек. От всяка страна | Повторно три пъти |
| Ден 28 | развлечение | |
| Ден 29 | Лъжица - 10 комплекта / 1 мин Mahi - 1 минута от всяка страна Lunges - 1 мин. 30 сек. От всяка страна | Повторно три пъти |
| Ден 30 | Друг вид упражнения |