храна

Как да изчислим идеалното тегло и дневната нужда от калории

Всеки знае, че ако трябва да настроите теглото (и във всяка посока), тогава първо трябва да определите колко калории е необходим на определен организъм за нормалното функциониране на тялото. Има няколко техники, които ви позволяват да изчислите броя на калориите, от които се нуждаете - като изберете един от тях, експертите препоръчват да проверите резултатите по друг начин. Това се дължи на факта, че получените стойности имат някаква вариация.

Съдържание: Основен метаболизъм Елементарни методи за определяне на дневните нужди от калории Формула на Харис-Бенедикт - Характеристики на формулата на Харисън-Бенедикт 4. Как се изчислява индексът на телесна маса - Перспективи за неидеален индекс на телесна маса 5. Препоръки за висок индекс на телесна маса

Основен метаболизъм

В диетологията има такова нещо като основната метаболитна скорост - това е количеството калории, от което тялото се нуждае за жизнената активност в покой. Говорим за енергията, която се изразходва по време на човешкия сън - калориите се изразходват за кръвообращението и за поддържане на нормална телесна температура. Основният метаболизъм е основният показател, който може да каже на човек колко калории му е необходимо, за да поддържа теглото си, да губи тегло или да наддава на тегло.. Основното ниво на метаболизма се състои от определени фактори.:

  1. Човешкият секс. Според статистиката мъжките представители в организма съдържат по-малко мазнини и повече мускулни тъкани, така че скоростта на метаболизма им ще бъде много по-висока.
  2. тегло. Колкото по-тежък е човекът, толкова по-голяма е честотата на основния метаболизъм.
  3. генетика. Този фактор е вроден - за някой, метаболитните процеси протичат бързо и някой се ражда с нисък процент на същите процеси..
  4. Количеството телесни мазнини. Колкото по-малко мазнина има човек, толкова по-голяма е базалната скорост на метаболизма.
  5. Телесна температура Известно е със сигурност, че повишаването на телесната температура, дори наполовина, провокира ускоряване на метаболитните процеси..
  6. Телесна повърхност. Става въпрос за съотношението на теглото и височината на човека: за високите и слабите хора, показателят за базалния метаболизъм ще бъде много по-голям. Например, струва да се сравнят двама души с еднакво тегло, но с различна височина. За една година, с една и съща диета, високият човек ще остане в рамките на първоначалното тегло и нисък човек ще се възстанови значително..
  7. диета. Странно е, че гладното и дори нискокалоричната диета намалява скоростта на обменните процеси с 20-30%.
  8. Хормонален фон. При изчисляване на основния метаболитен курс е необходимо да се вземе предвид количеството на произведения тироксин - произвежда се от щитовидната жлеза. Ако количеството му в организма се увеличи, тогава HEO почти се удвоява, а при дефицит на тироксин процентът на HEO ще бъде намален с 40%.

В допълнение към тези фактори, възрастта на лицето засяга и SBI (след 20 години, скоростта на метаболитни процеси се забавя на всеки десет години с 2%) и нивото на физическа активност, и дори външната температура (при студа, метаболитните процеси на организма се активират).

Елементарни методи за определяне на дневните нужди от калории

Най-лесният начин да разберете колко калории са нужни на ден за нормалното функциониране на организма, отнасящи се до научните изследвания. Физиолозите Уилям Макардл и Франк Качи откриха, че мъжете трябва да консумират най-малко 2700 калории на ден, а за жените същата цифра е малко по-ниска - 2100 калории. Но тези стойности са много условни: активността на дадено лице не се взема предвид, първоначалното му телесно тегло - например, вдигане на тежести като цяло са показали, че приемат най-малко 6000 калории на ден! Има още един прост и достъпен начин да намерите необходимия брой калории на ден за определен човек, за което трябва да знаете точно телесното тегло. Достатъчно, за да запомните следните правила:

  • за изгаряне на мазнини, ще трябва да консумирате не повече от 29 калории на ден на човек на тегло;
  • ако искате да запазите наличното тегло в рамките на достатъчен прием на 35 калории на 1 кг телесно тегло на ден;
  • Ако трябва да наддадете на тегло (да, има хора с такива проблеми!), Трябва да се уверите, че тялото ви получава най-малко 40 калории на килограм телесно тегло на ден.

Но този метод няма да даде точни резултати - височината на човек, неговата физическа активност, степента на затлъстяване не се вземат предвид. Например една жена на 50 години тежи 117 кг и води ниско активен начин на живот - от тези данни може да се изчисли, че тя трябва да консумира 3000 калории на ден! Малко вероятно е с такива изчисления да бъде възможно да се постигне ефективна загуба на тегло..

Формула на Харис-Бенедикт

Този метод на изчисление е приет в началото на 20-ти век (1918-1919) от двама учени (формулата е кръстена на тях по имена), но през 1984 г. формулата е коригирана, тъй като през това време и биометричните показатели на човек и начина на живот се променят. хора. В резултат на това понастоящем се използва следната опция за правилната формула:

Изчисляване на метаболизма (BMR) за жените 447.593 + (9.247 x тегло в kg) + (3.098 x височина в сантиметри) - (4.330 x възраст в години)
Изчисляване на нивото на метаболизма (BMR) за мъжете 88.362 + (13.397 x тегло в kg) + (4.799 x височина в сантиметри) - (5.677 х възраст в години)

Но за да се изчисли нивото на метаболизма в тялото на даден човек не е достатъчно - трябва да знаете колко калории на ден може да се получи, за да коригира телесното тегло. А за това можете да използвате таблицата по-долу..

Ниво на физическа активност Броят на калориите, необходими на ден
Напълно липсва или много ниска BMR x 1, 2
Ниска активност (максимум 3 тренировки на седмица) BMR х 1, 375
Умерена активност (3 до 5 тренировки на седмица) BMR x 1, 55
Висока активност (6-7 тренировки на седмица) BMR х 1, 725

Ако човек е твърде активен във физическото възпитание и провежда 8-10 тренировки седмично, тогава броят на необходимите калории на ден може да се изчисли по формулата BMR x 1, 9.

Характеристики на Harrison - Benedict Formula

Недостатъците на тази формула за изчисляване на броя на калориите, необходими на ден за определен организъм, са:

  1. Има генетични и физиологични фактори - за някой метаболитни процеси се извършват с бързи темпове, а за някой - в забавен кадър. А нивото на физическа активност често се оценява като неадекватно - например, ако човек ходи на работа всеки ден и игнорира асансьори, това не означава, че неговата дейност е на високо ниво..
  2. Необходимо е да се вземе под внимание кои физически упражнения се изпълняват конкретно в рамките на загуба на тегло - сърдечно-съдови (класически) изгаряния много по-малко калории в сравнение с плюометрични или резистентни упражнения..
  3. Много е важно да се вземе под внимание видът на диетата - ако е протеин, тогава тялото ще се нуждае от много повече енергия за изгаряне на протеини от въглехидрати и мазнини..

Но формулата на Харисън-Бенедикт може да се превърне в „отправна точка“ по пътя към идеалното тяло. Препоръчва се всяка седмица да се провеждат преизчисления - в края на краищата, под въздействието на диетични и физически дейности, теглото на човек намалява и може да се наложи да се коригира количеството калории, постъпващи в организма на ден. За да се уверите, че представената формула е изчислена правилно, си струва да се изчисли индексът на телесна маса поне веднъж на всеки 14 дни..

Как да се изчисли индекс на телесна маса

Добре известно е на всички, че е възможно да се изчисли идеалното тегло с помощта на проста формула: височината на човек е 110. Но колко перфектен може да бъде полученият резултат? В края на краищата, общото правило не означава отчитане на мастните натрупвания, количеството мускулна тъкан, начина на живот. Следователно, за да се определи индексът на телесна маса, трябва да използвате формулата на Адолф Кетъл: тегло, разделено на височина, на квадрат. Резултатите ще покажат, че трябва да вземете определено лице, за да коригирате теглото.:

  1. Индекс на телесна маса 18, 5 - 24, 9. Това се счита за нормално, така че просто трябва да поддържате форма. За да направите това, няма да е излишно да изчислявате количеството калории, необходимо на ден, използвайки формулата на Harrison-Benedict.
  2. Показателят е по-малък от 18.5. Това е много малко, човек вероятно носи псевдоним "тънък". Този индекс на индекса на телесна маса е много тревожен - скоро анорексията може да се развие..
  3. Цифрите след изчисление - повече от 25. Също така е много обезпокоителен знак - това е ясен признак за предстоящо затлъстяване (или вече е завършено), необходимо е спешно да се коригира диетата и да се започне редовно физическо обучение..

Моля, обърнете внимание:изчисляване на индекса на телесна маса по горната формула не може да бъде бременна, кърмещи жени, както и на възраст под 20 и над 65 години.

Перспективи за несъвършен индекс на телесна маса

Смята се, че в случай на получаване на резултатите от изчисляването на индекса на телесна маса далеч от идеалното, е необходимо да се "излъчи алармата". За да разберете значението на такова изявление, трябва да знаете какво се очертава в перспектива.:

  1. Ако индексът на телесна маса е твърде нисък, тялото не получава необходимите хранителни вещества и резултатът може да бъде загуба на коса, крехки нокти, кариес. Освен това, когато индексът на телесна маса е по-малък от 18, се развива крехкост на костите, анемия, менструални нарушения, нарушена репродуктивна функция при жените (до пълна невъзможност за зачеване на дете).

Важно е:ако индексът на телесна маса е по-малък от 18, тогава трябва да изчислите броя на калориите на ден, да промените диетата и при подготовката на менюто, за да се гарантира, че тялото получава всички необходими хранителни вещества. Ако човек е естествено тънък и не усеща никакви патологични промени в тялото, тогава няма какво да се тревожи..

  1. С висок индекс на телесна маса, рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания се увеличава значително, появява се обичаен оток, а големи и малки съдове преминават патологични промени. Цифрите повече от 25 при изчисляване на описаната стойност е признак на затлъстяване. Спешна нужда от преразглеждане на вашата диета, за да се намали приема на калории дневно и да се упражнява.

Важно е:ако индексът на телесна маса е прекалено висок (над 40), се диагностицира затлъстяването, което предполага посещение на диетолог и други лекари - самокорективна храна и незабавно зареждане с упражнения не може да бъде.

  1. Идеалният индикатор за описаната стойност е 19-25. Според статистиката, това е голяма рядкост, така че ако имате достатъчно късмет да видите такива резултати от изчисляване на индекса на телесна маса, тогава просто трябва да се придържате към принципите на правилното хранене и редовно да се ангажирате с любимия си спорт..

Препоръки за висок индекс на телесна маса

След като видя, че индикаторът на разглежданата стойност е твърде висок, много хора просто „се втурват” в твърди диети, започват активно да се движат, работят на симулатори. Но дори такива мерки трябва да се извършват правилно - големите натоварвания за затлъстяване могат да бъдат опасни за здравето на сърдечната система и опорно-двигателния апарат. Ето защо е препоръчително да посетите диетолог и да получите компетентна консултация - колко и какво да се яде всеки ден, какво ниво на физическа активност, например, как да се намали апетита. Не мазнини горелки, чудотворни хапчета, хранителни добавки за отслабване, и дори сега популярната липосукция няма да помогне за нормализиране на индекса на индекса на телесна маса. След тези процедури, като правило, теглото се връща в първоначалното си положение и дори става по-високо. За да отслабнете, трябва да изчислите необходимия брой калории на ден за определен организъм, да спортувате всеки ден (понякога простото ходене и колоезденето са много полезни за постигане на целта) и поддържате активен начин на живот като цяло. Моля, обърнете внимание: в никакъв случай, за да отслабнете, не можете да гладувате. Критичното намаляване на броя на калориите на ден може да доведе до сериозни последствия - в най-добрия случай, органите и системите ще страдат. Критичното количество консумирани калории на ден е 1200. В някои случаи това е количеството, препоръчано за определена категория хора, но това е прерогатив само на лекарите.. За загуба на тегло е важно не само да знаете формулата за изчисляване на броя на калориите, необходими за деня, но и да промените начина си на живот. Диета и физическо възпитание, разбира се, ще ви помогне да се отървете от излишни килограми, но трябва да поддържате правилния начин на живот. Например, трябва да се пие най-малко 8 чаши вода на ден (но не и през нощта!), Закуската трябва да бъде гъста и висококалорична, а вечерята трябва да е много лека. Ето защо, за правилното отслабване, без да навреди на собственото си здраве, е препоръчително да потърсите помощ от специалисти - диетолозите знаят всички подробности за процеса на отслабване и ще могат да избират програма за отслабване на индивидуална основа. Циганкова Яна Александровна, медицински коментатор, терапевт от най-високата квалификационна категория