Доста висока популярност на вегетарианството през последните години накара много хора да търсят начини да заместят месото, което отказват. Диетолозите, разбира се, не препоръчват премахване на месната храна напълно, но всъщност е напълно възможно да се живее без нея, ако не забравите за основното правило за здравословно хранене - балансът на хранителните вещества.
Ползите и вредите от месото
Препоръчваме ви да прочетете: - Източници на растителни протеини: препоръки за вегани - Вредни ли са месото и месните продукти?
Противно на общоприетото схващане, човекът не е нито тревопасно животно, нито „плодово-ядещо“ създание. Ние сме всеядни, тялото ни е приспособено да консумира каквато и да е храна, както растителна, така и животинска. Ето защо се нуждаем от животински продукти..
Месото съдържа голямо количество биологично ценен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини. Месото съдържа няколко пъти повече витамини от група В, съдържа животински мазнини и холестерол, които много хора се страхуват, но което е необходимо за човешкото тяло. Месната храна е богата на екстрактивни вещества, които могат да повишат апетита и да стимулират храносмилателните жлези. И накрая, месото съдържа най-големи количества желязо и във формата, в която се усвоява най-добре. Не е случайно, че в старите дни хората са получавали месо и черен дроб при лечението на анемия..
Въпреки това, има месо и недостатъци. Холестеролът в него наистина може да бъде много и поради това приемането на храна за животни от хора, страдащи от атеросклероза, трябва да бъде ограничено. Екстрактивите не са това, от което се нуждаят затлъстелите пациенти. Дебелите хора са по-важни за намаляване на апетита, което е трудно да се постигне с помощта на месо. Червеното месо и вътрешностите (черен дроб, бъбреци, сърце, език и др.) Също повишават нивото на пикочната киселина в организма. И това е пряка вреда за здравето с подагра..
Не забравяйте за онкогенността на червеното месо, особено под формата на колбаси. Неотдавнашен доклад на Световната здравна организация пряко обвинява тези продукти за повишен риск от рак на дебелото черво. Очевидно е, че заместването на месото с нещо по-безопасно е разумна стъпка. Но това, което е, ако изключите от диетата говеждо, свинско месо, птици?
"Животински" заместители на месо
Ако вегетарианецът не е принципно убеден и отказва само месо, той има много възможности да замени месото с други животински продукти..
Мляко и млечни продукти
Аминокиселинният състав е най-близо до месото, приготвено от пълномаслено извара. Той съдържа 15% от пълния протеин, който напълно отговаря на нуждите на човешкото тяло, както и голямо количество витамини от калций, фосфор и B-група. В допълнение, извара има редица вещества (холин, метионин и т.н.), които предотвратяват развитието на атеросклероза. Още по-полезно е нискомасленото извара (така нареченото „постно“ със съдържание на мазнини 0,5%), тъй като изключително малкото количество наситени мастни киселини в него се комбинира с доста високо съдържание на протеин.
В сирената има висока концентрация на хранителни вещества. 25% протеин, 25-30% мазнини - това е приблизително качествен състав на доброто сирене (за съжаление, доста трудно е да се намери един на рафтовете на магазините напоследък).
Всяка ферментирала млечна напитка може да служи, ако не и пълноценна заместител на месото, а след това добро допълнение към вегетативната диета на вегетарианци (по-точно - лактоза вегетарианска). Липсващите аминокиселини, които човек може лесно да получи от чаша мляко, кисело мляко, кисело мляко и др..
яйца
Яйчен белтък всички диетолози признават идеала. Той съдържа всички необходими аминокиселини, 97-98% се абсорбира от тялото, ако използвате само него - холестеролът не попада в храносмилателната система, тъй като се съдържа в жълтъка. Протеинови омлети са неразделна част от разнообразни терапевтични диети. Ето защо яйцата могат да бъдат отличен заместител на месото..
Риба и морски дарове
Тази категория включва различни представители на дивата природа, живеещи във водата. Протеинът, съдържащ се в рибата, не е по-малък по състав от месо. Сериозно предимство на рибата е, че е по-добро от месото, абсорбира се поради ниското съдържание на слабо смилаема съединителна тъкан.
Хранителната стойност на рибата също е висока поради повишеното съдържание на омега-3 и омега-6-мастни киселини в много от неговите разновидности. Тези вещества са изключително важни за процесите, протичащи в организма, имат противовъзпалителен ефект, потискат растежа на "лошия" холестерол. Не е случайно, че в страни с традиционно висока консумация на риба, атеросклерозата е сравнително ниска..
Рибата също е богата на микроелементи: калий, магнезий и най-важното - фосфор, незаменим за поддържане на здравината на костите. В допълнение, той съдържа много витамини, особено група В, а в черния дроб на много риби има високо съдържание на витамини А, D и Е \ t.
Заместители на растително месо
Горните продукти са подходящи за тези, които отказват само месо. Съществува обаче категория вегетарианци, които напълно пренебрегват всяка храна от животински произход, независимо дали животното е било убито за получаване или не. Такива хора се наричат строг вегетарианец или vitariantsami. За тях е малко по-трудно да изберат пълноценен заместител на месото, тъй като нито зеленчуците, нито плодовете, нито зърнените култури отделно съдържат пълен набор от протеини. Въпреки това, с правилния избор от храната, веганите могат да получат от растенията всичко, от което се нуждаят.
пулс
Тази категория растения включва боб, грах, леща, нахут, соя, боб и фъстъци, които погрешно се считат за ядки. В състава им има много растителен протеин, който се абсорбира добре от организма. Недостатъкът на повечето бобови растения е относително високото съдържание на въглехидрати, които причиняват подуване на корема. Фъстъците също съдържат голямо количество мазнини и това трябва да се има предвид при борбата със затлъстяването. Друг минус бобови растения - липса на метионин.
Отделно, трябва да говорим за соята. Това растение има изключително високо съдържание на протеин, в състава си възможно най-близо до животното. Соевите изолати, тофу, нато, мисо, соево мляко - всички тези продукти могат да бъдат пълен заместител на всеки месен продукт..
Препоръчваме ви да прочетете: Ползите и вредите от соевите продукти: данни от официални изследвания
зърнени храни
В тази категория растения могат да се включат всички онези продукти, от които се произвеждат различни зърнени култури - ориз, овес, ечемик, пшеница, царевица, елда. Последното се счита за идеална зърнена култура, тъй като съдържа най-голямото количество протеин. Овесената каша също е много полезна, но поради относително високото си съдържание на мазнини, тя не трябва да се използва като основна зърнена култура в вегетарианската диета..
Липсата на незаменими аминокиселини прави зърнените култури неадекватен заместител на месото. Решението тук може да бъде приготвянето на ястия с добавка на соево мляко, обогатено с витамини - това ще ви позволи да получите пълен набор от аминокиселини, както и да осигурите задоволяване на нуждата от калций, който също липсва в зърнените култури..
Ядките
Вегетарианците смятат ядките за изключително богат на протеини продукт. Въпреки това, дори повърхностен анализ на обекти, посветени на изоставянето на месо, показва, че това е тяхното познание и ограничение. Но въпреки високото съдържание на протеини, ядките не могат да осигурят на организма всички необходими аминокиселини. Те имат твърде малко триптофан и лизин и без тези вещества нормалният метаболизъм е невъзможен. Но комбинацията от ядки с бобови растения и зърнени култури решава този проблем.
Против отказването на месо
Всъщност практически няма минуси в отказването на месо, ако не преминете към чист вегетарианство. Яйцата, рибата, млечните продукти могат да осигурят на човека абсолютно всички необходими вещества, включително протеини, макро- и микроелементи..
Веганството е друго нещо. Основният проблем на веганите е липсата на витамин В12 в растителните храни. Някои сайтове показват, че той може да бъде получен от водорасли, соя и други растения. Въпреки това, това е - честно казано невярна информация. Витаминът се среща само в храната на животните, която включва месни продукти (черен дроб, бъбреци), риба и мекотели. В много по-малки количества се среща в сирена, месо, яйца и млечнокисели продукти..
Липсата на витамин В12 в растителните храни го прави биологично дефицитен. Въпреки това, на Запад произвеждат специални вегански продукти, изкуствено обогатени с това вещество. В нашата страна можем да препоръчаме на веганите допълнителен прием на витаминни комплекси и хранителни добавки, съдържащи витамин В12..
Препоръчваме ви да прочетете: Витамин В12 във веганската диета: защо е от значение?
Вегетарианската храна е много полезна. Има много доказателства, че вегетарианците са по-малко склонни да страдат от сърдечно-съдови и онкологични заболявания, живеят по-дълго и се чувстват по-добре. Въпреки това, всичко това е само осигурена пълноценна диета, която ще осигури на организма всички необходими хранителни вещества. Без месо, такова меню е трудно да се направи, но то е в сила за всеки.
Геннадий Андреевич Бозбей, лекар за спешна помощ