Магнезий (Mg) - един от основните микроелементи, в който тялото ни постоянно се нуждае. Той играе важна роля в изграждането на здрави кости и зъби, предаване на нервните импулси, отпускане и компресиране на кръвоносните съдове, нормализиране на кръвното налягане и продуциране на ензими, и участва в енергийния метаболизъм..
Снимка:. Публикувано от: bit245.
Магнезият присъства в голямо разнообразие от растителни храни, както и в някои морски храни.. Препоръчителният процент на този минерал за възрастни е: 420 mg за мъжете и 320 mg за жените..
Преди да пристъпите към разглеждане на храни, богати на магнезий, трябва да знаете, че източниците на дадено хранително вещество трябва да осигуряват поне 20% от дневната му нужда..
Семена и ядки
Тиквено и слънчогледово семе, както и семена от сусам са отлични източници на магнезий. Една част от тези продукти съдържа съответно 185 mg, 125 mg и 126 mg микроелементи, което е повече от 30% от дневната средна стойност. Най-богатите на магнезий ядки: кашу и сладки бадеми. Една порция (1/4 чаша) представлява малко по-малко от 100 mg. Но лидерът сред ядките е само един - бразилски орех (25% магнезий).
плодове
Сред плодовете трябва да се отбележат авокадо, банани и сушени кайсии, сини сливи, манго, пъпеши и грейпфрут. В една порция пресни банани е около 49 мг магнезий. Имайте предвид, че естествените плодови сокове често съдържат повече Mg, отколкото подобно количество плодове. В частност, това се отнася за грейпфрут и гроздов сок.
бобови растения
Соята и другите соеви продукти са особено богати на магнезий. Концентрацията му в една порция може да достигне 125 mg (30% от дневната норма). Дори в списъка на победителите бяха черният боб, бобът от лима и нахут. Съдържанието на магнезий е почти същото. Може би не знаете, че фъстъците принадлежат на бобови растения. Една порция фъстъци (1/2 чаши) представлява до 100 мг от този ценен микроелемент..
Зеленчуци и пълнозърнести храни
Зеленият пигмент (по-известен като хлорофил) е друг естествен източник на магнезий. Благодарение на това в днешните ни ТОП са паднали почти всички зелени листни зеленчуци. Например, една чаша спанак може да предложи на тялото повече от 150 мг магнезий, или около 36%. По-зеленчукови източници на магнезий: швейцарска блат, тиква, артишок, бамя и пащърнак.
Сред пълнозърнестите храни има много, които съдържат високи дози магнезий. Това са овесени трици, кафяв и див ориз, булгур, просо и елда.
морска храна
Някои риби могат да ви осигурят същото количество магнезий като ядки, соя и листни зеленчуци. Особено добри са: камбала (120 mg) и чинук (138 mg), както и камбала, пикша и костур. Стридите също са снабдени с магнезий, но в по-малка степен: 66 мг магнезий или 15% от нормата. Камчатските раци и рибата поллок могат да предложат на любителите на морски дарове до 12% Mg.
Сред другите продукти, съдържащи магнезий, диетолозите отбелязват пилешки гърди, говеждо, свинско, агнешко и чешмяна вода (в твърда вода повече от този минерал).
Съдържание на йод в храни.