Любителите на всички видове тренировки (независимо дали са силови тренировки или фитнес) имат много въпроси за правилното хранене преди да се занимават със спорт или друга физическа активност и след тях. Ако сте любител на фитнеса или бодибилдинг, то поне трябва да сте чували за мистериозния „прозорец за въглехидрати“. Днес ще кажем какъв е прозорецът, защо се нарича въглехидрат и как допринася за загуба на тегло след интензивно физическо натоварване..
Когато след тренировка се отвори прозорец за въглехидрати?
Фразата "прозорец на въглехидрати" се използва за означаване на времето и състоянието на човешкото тяло през първите 30-40 минути веднага след физическо натоварване (бягане, тежък физически труд, обучение и др.) С висока интензивност..
С достатъчна интензивност на физическата активност, процесът на производство на хормони, който регулира обмяната на веществата, се стартира така, че прехвърленият товар не вреди на тялото - те причиняват прилив на жизненост и спортно вълнение. Какви са тези хормони?
- Адреналин, който:
- насърчава повишеното поглъщане на кислород от тъканите;
- повишава нивата на кръвната захар чрез мобилизиране на гликоген в черния дроб;
- увеличава притока на кръв в черния дроб.
- Кортизол, който:
- стимулира синтеза на глюкоза и освобождаването му в кръвта;
- инхибира консумацията на глюкоза в мускулите;
- стимулира протеиновия синтез;
- ускорява абсорбцията на въглехидрати и протеини.
Какво да ядем по време на въглехидратния прозорец?
Ако след тренировка игнорирате въглехидратния прозорец, хормоните на стреса дълго време не позволяват на тялото да изгаря мазнините. За да се неутрализират хормоните на стреса, е необходим хормонален инсулин, нивото на което се повишава след консумация на въглехидрати и "бавните".
Също така не трябва да забравяме, че по време на физическо натоварване на мускулния гликоген с висок интензитет се унищожава, затова е необходимо да се попълни резервите му, за да се предотврати дългосрочното разрушаване на мускулната тъкан..
Тъй като след тренировка, въглехидратите се абсорбират 3-4 пъти по-бързо, отколкото в покой, “бързи” въглехидрати също ще бъдат необходими от организма. Въпреки това, протеините също са необходими за организма, защото основният строителен материал ще бъде необходим за възстановяване на разрушената мускулна тъкан..
Ето какво можете да ядете след тренировка:
- мляко и мед;
- натурално кисело мляко (с плодове или мед);
- ядки с пресен плодов сок и др.
Такава протеин-въглехидратна храна ще допринесе за производството на малко количество инсулин, нормализира обмяната на веществата и възстановява загубената енергия. В противен случай изгарянето на мускулната тъкан впоследствие ще доведе до натрупване на мазнини..
Експерименти с хранене по време на въглехидратния прозорец
В университета в Остин те решават да разберат как храненето или отсъствието му по време на въглехидратния прозорец влияят на състоянието на тялото. За експеримента участниците бяха разделени на 4 групи и след тренировка:
- Група 1 получи вода;
- Група 2 - прости въглехидрати (в количество 1,5 g на 1 kg телесно тегло);
- Група 3 - протеинов шейк (1,38 g протеин на 1 kg телесно тегло);
- Група 4 - протеин-въглехидратен коктейл (вода; 0,41 g протеин; 1,06 g прости въглехидрати на килограм телесно тегло).
След тестването на кръвта на доброволците се оказа, че четвъртата група доброволци са имали най-високо ниво на растежен хормон, отговорен за растежа на мускулната тъкан, най-високата от всички групи участници. Това се обяснява с факта, че протеините се използват за възстановяване и растеж на мускулната тъкан, а въглехидратите - за повишаване на нивото на инсулин в кръвта и за ускорена абсорбция на абсорбираните протеини. Ето защо въглехидратите след тренировка (в разумни количества) не се съхраняват като мазнини..
Интензивното физическо натоварване винаги е стресиращо за организма, в резултат на което се наблюдават промени в хормоналния фон и метаболизма. В допълнение, този стрес води до разрушаване на мускулните влакна. Ето защо, обучението е само началото на промените в организма, което в резултат ще помогне да се постигне желания резултат и да направи фигурата по-красива, а тялото - по-трайно..