Правила за бягане за начинаещи и професионалисти

Топлината на улицата и приближаващият се плувен сезон кара много от нас да преосмислим отношението си към спорта. Първото нещо, което идва на ум, се изпълнява. Но тогава има един въпрос: как да тичам? Ето защо днес редакционната колегия на Естет-портал ще ви разкаже за основните правила за бягане, които ще подхождат както на начинаещия, така и на професионалиста..

Правило номер 1: не бързайте

Това правило е особено важно за начинаещите. Когато за първи път отидете на бягане, не се опитвайте да побеждавате световните рекорди. Не бързайте, защото за неподготвен човек - това е изпълнено не само с бързо изчерпване, но и с наранявания..
Затова трябва да започнете с къси пробези за къси разстояния. Първите писти трябва да продължат около 10-15 минути. Постепенно, в продължение на няколко седмици, времето за тренировка може да бъде удължено до половин час. Единственият начин да получите резултати от работа без да навредите на тялото..

Правило номер 2: загряване и прикачване - са задължителни

Не пренебрегвайте тези упражнения! Задачата за затопляне е да увеличим пулса и да затоплим мускулите, като ги подготвим за усилие. Приспособлението включва леки джогинг или бързо ходене и упражнения - всякакви завои, завои, люлеене, кръгови движения на ръцете.

Халката е няколко упражнения в края на тренировката, които помагат на тялото ни да премине от работен режим към спокойствие. Внезапното спиране по време и след бягане е вредно за сърцето и мускулите. Така че не изхвърляйте пречка. Правете упражнения за разтягане. Това упражнение спомага за ускоряване на процеса на възстановяване и липсата на мускулна болка, както и на мускулни спазми..

Правило номер 3: запомни техниката

Тичаш точно така, без да обръщаш внимание на техниката - това е пряк път към нараняване. Няколко прости съвета ще ви помогнат да избегнете наранявания и да научите как да работите правилно..

1. Краката не "разпръскват" зад себе си и не ги плъзгат по земята и държат ръцете си така, че да се движат по тялото.
2. Правилно поставете краката си. Има три метода: първият - целият крак пада на земята, а вторият - пръстът пръв, след това петата, а третата - петата, след това пръста. Начинаещите трябва да се научат как да разпределят товара равномерно по цялото стъпало..
С това изпитване може да се провери правилната настройка на краката. Начертайте въображаемата вертикална линия през центъра на тежестта на тялото си към бягащата пътека. Преминете тази линия през центъра на крака си (при нормално ходене, тази линия минава през петата).
3. Докато работите, горната част на тялото ви трябва да е неподвижна. Не се навеждайте напред и изхвърляйте тялото обратно. Това ще ви позволи да предпазите ставите и гръбначния стълб от нараняване..
4. Дръжте и главата си прави. Погледът ви трябва да бъде насочен напред 10-15 метра.

Правило номер 4: наблюдавайте редовността на бягане

Не е необходимо ежедневно джогинг. Ако сте начинаещ, просто няма да имате време да се възстановите след тренировка. Отдихът и възстановяването на тялото ви са не по-малко важни от самото тичане. Изпълнението три пъти седмично е достатъчно за начинаещ спринтьор..

Правило номер 5: слушайте тялото си

Ако имате нещо болно някъде, докато бягате, спрете тренировката. Не забравяйте, че дори най-невинната болка или дискомфорт в тялото може да бъде предвестник на сериозни здравословни проблеми. Например, увреждане на сухожилията и сухожилията..
Но в същото време се научи да различава болката от синдрома на болката. Ако можете сами да се справите с болките - с помощта на упражнения за разтягане, тогава, усещане за болка, по-добре е веднага да отидете на лекар.

Правило номер 6: правилните обувки - ключът към успешното тичане

Просто вземете и си купите първите маратонки или маратонки и отидете на джогинг в тях е рисковано за вашето здраве. Много е важно да изберете правилното, специално предназначено за такива дейности спортни обувки за бягане. Какво трябва да бъде?

Първо, удобно. Когато маратонките са завързани, кракът трябва да бъде здраво фиксиран в петата и да не се движи вътре в обувката.

Изберете малко по-големи спортни обувки. Когато сте изправени и обути в маратонки, разстоянието от големия пръст до пръста на маратонката трябва да бъде 5-10 мм. Ако обувките са точно до вас, това заплашва с наранявания - счупени нокти и мазоли..
Когато избирате модели, проверете ги за гъвкавост. Палеца на подлец трябва да се огъне колкото е възможно повече, а подметката в центъра трябва да остане еластична.

Правило номер 7: не забравяйте за храненето

Непосредствено преди да отидете на бягане не се препоръчва да се яде. Но за половин час можете да ядете нещо светло - по-добри въглехидратни храни. 2-3 часа преди бягането е позволено да се яде каша, но е по-добре да забравите за протеинови храни преди джогинг. След класа обяд също не се препоръчва..
Не забравяйте да пиете вода, докато бягате и след това. Подходящ негазиран минерал. Пийте го с малки глътки, с къси паузи..
Заменете водата може да бъде неподсладен чай от сушени плодове:

  • стафиди;
  • сушени кайсии;
  • сини сливи;
  • смокини.

Вземете няколко плода от стафиди и едно парче от всеки друг сушени плодове, напълнете ги с литър вряща вода и оставете да се влеят.

Къде и как да не тичам

Не по-малко важни са забранителните правила за бягане, тъй като винаги е необходимо да се помни, че не можеш да направиш. Затова трябва да помните, че е забранено да се изпълнява:
1. На асфалт - такава стъпка заплашва травми на глезена, коленете и тазобедрените стави. Ето защо, вместо да тичаш по асфалтов път, го последвай по пътеките в парка..
2. По магистралите - докато бягаме, дишаме по-интензивно, метаболизмът ни се ускорява. Ако по това време се вдишат чистия въздух, тялото се почиства и насища с кислород. И ако обгазяваме - ние сме като прахосмукачка, запушваме всичките си филтри с вредни вещества..
3. Слушане на музика - интересен факт е открит от учените: физическата активност в комбинация със силна музика може да доведе до пълна загуба на слуха.

Ползите от работата в цифри

1. 75 минути на седмица - това е точно времето, което отнема 7 дни, СЗО препоръчва да отделите интензивни спортове.
2. 7 минути работа намалява риска от инфаркт и инсулт..
3. 5-10 минути бягане имат същия резултат като 15-20 минути упражняване на средна интензивност.
4. За 3 години по-дълго живеят хора, които се занимават с бягане.
5. Рискът от инфаркт или инсулт при човек, който работи 3 пъти седмично, намалява с 61%..

Редакторите на Естет-портал искрено се надяват, че благодарение на нашите съвети можете да намерите отговор на въпроса: Как да работим правилно? Ако все още имате въпроси или смятате, че трябва да разкрием всяка тема, която ви интересува, оставете вашите желания в коментарите.