Без значение колко се борим с излишните калории и не изключваме всичко от диетата си, дори отдалечено наподобяващи мазнини, има специални мазнини, за които всяка жена, която иска да запази младостта и красотата на кожата и косата, винаги ще прави изключение. Това са полиненаситени мастни киселини, сред които киселините от омега-3 и омега-6 семействата са особено популярни..
Мастните киселини са вид изграждащи блокове за мазнини, масла, някои восъци. Те представляват въглеродна верига с киселинна група в единия край. Мастната киселина може да има една или повече свободни двойни връзки в молекулата, поради това, което тя се нарича "ненаситени" и може лесно да образува нови химични съединения или да няма свободни въглеродни връзки - тогава тя се отнася до "наситени" мастни киселини..
За мастни киселини има система за именуване, която ви позволява да определите позицията и броя на свободните двойни връзки. Терминът "омега" показва, че броенето не е от киселинната група и нейния съседен алфа-атом, а от самия край на въглеродната верига, от омега-атома. Омега (ω) е последната, последна буква на гръцката азбука и затова се използва в името на ненаситените мастни киселини.
Видове есенциални мастни киселини
Има две особено добре познати семейства на есенциални (ненаситени) мастни киселини: това ω-3 и ω-6 (името им е омега-три и омега-шест). Те имат свободни двойни въглеродни връзки след третия и след шестия въглеродни атома, съответно, когато се броят от края на веригата.
Физиологично е много важно тялото да не може да произвежда двойни връзки от третата и шестата позиции във въглеродната верига на мастните киселини, затова омега-3 и омега-6 са незаменими киселини, защото не се произвеждат в тялото. Обратно, омега-9 фамилията от мастни киселини могат да бъдат произведени в тялото ω-3 и ω-6 киселини и следователно не са от съществено значение, т.е. незаменими.
Всяко омега-семейство включва няколко члена - мастни киселини. Най-известната сред омега-9 мастните киселини е олеиновата киселина, която се среща в големи количества в зехтина. Най-важната омега-6 мастна киселина е линолова киселина. Налице е в големи количества в много растителни масла - особено в слънчогледовото, соевото, шафрановото, рапичното масло.
Рядко в храната ни има омега-3 мастни киселини. Най-известната сред тях е алфа-линоленова киселина (ALA). Намира се в ленено масло, както и в орехово масло и в малки количества в зелени зеленчуци..
В допълнение, омега-3 мастни киселини се срещат в рибите, но малко по-различни - не ALA, но ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които са много по-ефективни за предотвратяване на коронарна болест на сърцето и подобряване на мозъчната функция в сравнение с алфа-линоленовата киселина. Човешкото тяло може да образува EPA и DHA от късите вериги на алфа-линоленова киселина, но това превръщане е неефективно: по-малко от 0,1 g EPA се получава от 1 g ALA (а при мъжете това е само 0.05 g, за жените е малко повече). Това означава, че не можете да сравните нивото на омега-3 мастни киселини, които получаваме от риба и растения - те са различни и всички те са необходими за организма. Важно е също, че при наличието на омега-6 мастни киселини в организма, синтезът на омега-3 киселини се забавя.
Основният източник на EPA и DHA са мазни риби от студени морски води. Отнема омега-киселини от планктон, който е богат на тези вещества, но живее само в арктическите води. Ето защо сладководните риби (шаран, пъстърва), както и соленоводни риби от топли морета (камбала, миди, пикша) не съдържат омега-3 мастни киселини..
Основният източник на EPA и DHA са мазни риби от студени морски води. И двата вида мастни киселини - както омега-3, така и омега-6 - са необходими за човек..
И двата вида мастни киселини - и омега-3, и омега-6 - са необходими на човека. Въпреки това, те имат различни функции за тялото - те синтезират много важни производни (ейкозаноиди), които не могат да се разменят. Следователно е необходимо тялото да получава мастни киселини от двете семейства..
Характеристики на омега-3 и омега-6 мастни киселини
Дълго време се смяташе, че омега-3 мастните киселини имат положителен ефект върху нивата на холестерола в кръвта. Последните изследвания обаче показват липсата на пряка връзка. Но стана известно, че ω-3 киселини спомагат за образуването на противовъзпалителни елементи, които намаляват риска от атеросклероза, коронарна болест на сърцето. Ейкозаноидите, които се образуват от омега-3 мастни киселини, спомагат за намаляване на вискозитета на кръвта, рискът от образуване на кръвни съсиреци е по-малък, поради действието на съдовете се разширяват и кръвоснабдяването се подобрява. освен това, ω-3 киселини имат положителен ефект върху хода на други заболявания, свързани с възпаление - например болест на Crohn, ревматоиден артрит и псориазис.
Според последните изследвания, DHA се натрупва в мембраните на нервните клетки и увеличава течливостта на мембраните. Според учените, мембранната течливост на клетките намалява с възрастта и това се влияе от увеличеното производство на амилоиден протеин, който, според някои данни, може да увеличи риска от развитие на болестта на Алцхаймер. В момента се изследва дали определени дози DHA могат да забавят болестта на Alzheimer на ранен етап или дори да имат профилактичен ефект върху някои заболявания на нервната система..
Омега-6 мастните киселини са много по-често срещани в природата и се приемат с храна. Те имат голям брой двойни връзки, лесно се включват в клетъчните мембрани в много тъкани на тялото и се конкурират с омега-3 за ефекта върху същите ензимни системи. Така например, ако количеството ω-6 далеч надвишава ω-3 в тялото, той може да повлияе на превръщането на ALA в EPA, което е важно за превенцията на сърдечносъдови заболявания. Но при ревматоиден артрит и някои кожни заболявания съотношението омега-киселини 1: 2 значително ще ускори потискането на възпалението. В допълнение, омега-6 мастните киселини са много важни за поддържане на еластичността на кожата, за гладка коса, за поддържане на здрави нокти.
Омега-киселини в ежедневната диета
Германското дружество за проблеми с храненето (DGE) препоръчва дневен прием на ALA в количество от 1-1,5 гр. Това може да се постигне без проблеми при избора на подходящо растително масло. По отношение на DHA и EPA - оптималното ниво на консумация, според експертите на DGE, е 0,25 г на ден.
Немските и Американските асоциации на сърцето препоръчват ежедневно да се използват 0,3 g DHA / EPA за здрави хора и 1 g DHA / EPA за тези, които вече са имали сърдечен удар. Последната стойност може да бъде постигната само с редовна консумация на мазни риби или капсули с рибено масло..
Днес експертите препоръчват консумацията на растителни масла с високо съдържание на омега-3 киселини (от рапица, соя, пшеничен зародиш, орех и ленено масло), като същевременно се намалява количеството масло в диетата с високо съдържание ω-6 мастни киселини (като слънчоглед или шафран), а също така редовно консумират мазни риби - например, препоръчва се сьомга, херинга и сардини..
Тъй като омега-киселините са от съществено значение за организма, в момента има много продукти, които са обогатени с тези вещества. Това става чрез добавяне на масло към продукта (хляб / маргарин) или чрез добавяне на сушени водорасли или рибно брашно към продукти..
Разбира се, подобно добавяне на омега-киселини е важно и полезно, но продуктите, обогатени с мастни киселини, не са толкова ефективни, колкото тези масла, зеленчуци или риба, които позволяват на тялото директно да получава и метаболизира омега-3 и омега-6 мастни киселини..