Всички знаем, че упражненията спомагат за укрепване на физическото, умственото и емоционалното здраве на човека. Въпреки всички предимства на подвижния начин на живот, ние не винаги сме в състояние да съберем пълноценна тренировка в тесен график за деня. Въпреки това, проучванията показват, че да станете по-здрави е много по-лесно, отколкото ни се струва - отнема само 15 минути ходене на ден. Анти-стареещият ефект на ходенето и ползите за цялото тяло се потвърждават от много изследвания. Ето защо, ако по някаква причина не можете да се ангажирате с по-интензивни упражнения, ходете 15 минути сутрин, по време на обедната почивка и / или вечер, за да донесете големи ползи за тялото си..
Ползите от 15-минутна разходка на ден за човешкото здраве
Ходенето, като умерена физическа активност, ви позволява да укрепите не само сърдечно-съдовата система, но, както всяко друго упражнение, засяга:
- настроение (повишено внимание и самочувствие, според проучване през 2016 г. се наблюдава след 12 минути ходене);
- когнитивна активност (установена е връзка между ходене и подобряване на познавателната активност при деца и възрастни чрез увеличаване на производството на невротрофичен фактор на мозъка, който помага за поддържане на съществуващите и образуването на нови нервни клетки);
- кръвното налягане (проучванията показват, че ходенето с умерена интензивност намалява риска от развитие на хипертония);
- диабет (според изследване от Харвард, жените, които са ходили поне 30 минути на ден, намаляват риска от развитие на диабет с 30%; освен това, ходенето помага да се отървете от висцералните мазнини);
- рак (проучването установи, че жените, които се занимават с ходене поне 7 часа на седмица, рискът от развитие на рак на гърдата намалява с 14%; и за мъже с рак на простатата, 3 часа ходене на седмица намаляват вероятността от рецидив на заболяването);
- болка (Американската асоциация по сърдечни заболявания цитира доказателства, че ходенето помага значително да се подобри мобилността на хората с периферни съдови заболявания);
- фигура (въпреки факта, че 15 минути ходене на ден не е най-ефективният метод за изгаряне на калории, обаче, другите предимства на този вид физическа активност, включително борбата със стреса, допринасят за по-бързо отслабване);
- здраве на костите (ходенето е по-нежно, отколкото бягане, вид упражнение, което помага да се поддържа здравето на скелетната система);
Заслужава да се отбележи, че ходенето също влияе върху стреса (повишено снабдяване с кислород на организма, производство на ендорфини и намаляване на нивото на хормоните на стреса - дори 15 минути ходене на ден ще помогне за справяне с ефектите от стреса).
Ползите от ходенето за сърдечно и съдово здраве: данни от изследвания
В резултат на три проучвания, проведени от учени от Харвардския университет, е установена следната връзка между здравето при ходене и сърдечно-съдовата система:
- 14,5 км изминато седмично (около 2 км на ден) намалява смъртността с 22% (проучване, включващо 10 269 мъже);
- минимум 30 минути (например 15 минути ходене на обяд и 15 часа през нощта) на пешеходни разходки намаляват риска от коронарна недостатъчност с 18% (проучване, включващо 44 452 мъже);
- най-малко 3 часа ходене седмично (около 30 минути на ден) намалява риска от инфаркт и инсулт с 35% (проучване на 72 488 жени).
Ходенето е изключително полезно упражнение за сърцето, тъй като този вид физическа активност помага за намаляване на кръвното налягане, нормализира нивата на кръвната захар и понижава холестерола.
Дори 15-минутна разходка на ден ще ви помогне, поне да се развеселите.
Как да извлечете максимума от 15-минутна разходка на ден
Ако обаче искате да извлечете максимума от разходките си, следвайте съветите по-долу:
- огънете ръцете под ъгъл от 90 градуса и ги преместете по време на ходене - това ще ускори темпото на разходката и активно ще използва ръцете ви в тренировката;
- носят леки и удобни обувки с гъвкави подметки;
- уверете се, че държите стойката си, погледнете право, не се спускайте;
- изберете правилното темпо: да изгарят повече калории, трябва да отидете със скорост от 5 - 6 км на час; предприемайте малки стъпки за ускоряване, но по-често;
- изберете район, където ще трябва да се изкачите по склона, да се разходите по стълбите - това ще направи ходенето по-ефективно.
Не забравяйте, че всяка физическа активност е полза за ума и тялото..
Увеличете постепенно времето си за туризъм, за да увеличите максимално ползите си..
Започнете от 15 минути и постепенно увеличете времето за ходене.
Ако не сте свикнали да ходите, започнете с 15-минутна разходка на ден. Това е много лесно:
- слезте по-рано на 1 спирка и вървете на работа;
- използвайте стълбите вместо асансьора;
- Паркирайте колата си възможно най-далеч от вашата дестинация, за да отидете повече;
- използвайте част от обедната почивка за разходка;
- излизайте на разходка вечер с любимия човек, приятел или дете;
- разходка, когато говорите по телефона.
Вижте също: Как скандинавското ходене помага да отслабнете
Ползите от регулярното ходене са многобройни: добро настроение, промоция на здравето, по-привлекателна фигура. 15 минути ходене на ден, разбира се, няма да замени пълноценната тренировка във фитнеса, но ще помогне на хората, които са противопоказани при интензивни упражнения или заети хора. Ето защо, ако можете да наричате вашия начин на живот предимно заседнал, трябва да включите разходки в дневния си график..