Заоблени, опънати задници - важен компонент на красива и женствена фигура. За да постигнат перфектния си вид, изобщо не е необходимо да правите време за занятия във фитнеса. Упражненията за задните части у дома ще помогнат да се постигнат наистина отлични резултати, но само ако следват съответните правила. Представяме на вашето внимание план за обучение за 30 дни, след което ще получите идеалните задници.
Може да изглежда, че клякам са толкова прости и елементарни, че не е необходимо да се научите как да ги изпълнявате правилно. Всъщност много хора просто си мислят, че знаят как да клекнат, като напълно пренебрегват техниката на извършване на тези упражнения..
Как да клякам?
- Петите са плътно притиснати към пода, основният товар трябва да бъде разпределен върху тях.
- Колените по време на клякане не се намаляват и не се простират отвъд линията на крака. В противен случай мускулите на краката ще бъдат недоплатени, а коленните стави, напротив, ще бъдат претоварени.
- Краката не са напълно удължени. Когато се издигате от ниска точка до изходна позиция и изцяло изправяте краката си, освобождавате повечето от мускулните групи на краката от работа, което прави колянната става прекалено силна..
- Дишането остава стабилно и спокойно.
3 ефективни упражнения за бедрата у дома
30 дневен тренировъчен план
Числото в средата на всяка клетка показва броя на кляканията, които трябва да се извършат за 1 подход..
Броят на подходите на ден е 3, всеки от тях продължава 2-3 минути, след което 1 минута трябва да се даде за почивка. Така цялото обучение отнема не повече от 11 минути. Дните за почивка не са отбелязани напразно в таблицата - това е предпоставка за ефективни тренировки, защото мускулите се нуждаят от време за възстановяване..
Упражнение 1. Класически клякам (основни)
UE: ширина на раменете на краката, коленете леко свити. Гръб право, стегнато на корема.
Изпълнение: докато вдишвате, слезте до границата, уверете се, че коленете ви не се простират отвъд краката. Задръжте за известно време в тази позиция и като издиша нагоре.
По време на клякам вниманието трябва да бъде насочено към движението на тазовите кости. По-добре е да не се накланяте напред, погледът трябва да бъде фиксиран направо.
Упражнение 2. Клекнане с гири
PI: краката рамо до рамената, слабичките леко извити, лопатките раменете, погледнете право напред. Коленете ви трябва да гледат на една страна с пръстите на краката..
Изпълнение: запазване на начална позиция, клякане, държане в ръцете на гири, без да се сваля пета от пода. В този случай, коленете не трябва да излизат извън линията на чорапите. Тялото леко се накланя, тазът се прибира. Клекнане се прави на три точки и вдига две.
В първоначалното положение ръцете са притиснати до бедрата, под гири са точно под глезена.
Започнете да извършвате това упражнение за бедрата у дома трябва да използвате гири, теглото на които не надвишава 2 килограма. След известно време може да се прибегне до използването на 3-4 кг гири.
Упражнение 3. Трудни клякам
UE: изправи се, краката са раздалечени малко по-широко от раменете, изправи гърба си. Поставете ръцете си зад главата и затворете пръстите си по главата. Уверете се, че коленете ви не са на нивото на пръстите..
Изпълнение: леко клекнете при вдишване, спускайки се до границата и задържайки се за няколко секунди в тази позиция, ставайте на издишване.
Ръцете не трябва да стискат главата, тялото остава гладко. Когато извършвате това упражнение за бедрата у дома, трябва да усетите как работят гръбначните мускули. Лактите трябва да се разреждат, така че да не са в областта на периферното ви зрение..
Тези 3 упражнения за бедрата у дома ще ви помогнат да постигнете целта си само за 1 месец, но не трябва да спирате там, защото с такова обучение ще се подобрявате и подобрявате.