Интензивното обучение обикновено напомня за мускулна болка още няколко дни. Известно е, че най-добрият начин да се отървете от такива неприятни усещания е масажът, но как да се проведе самостоятелно масаж ефективно и ефикасно? За да направите това, има специално устройство, наречено Foam Roller, което е видео, което е спечелило доверието на много спортисти по света, тъй като е бърз, евтин и приятен начин да се отървете от стреса след тренировка. Foam Roller надеждно облекчава болката, но е изключително важно да го използвате правилно, защото в противен случай проблемите с мускулите могат да се влошат. Разберете как правилно да използвате Foam Roller в статията..
Мускулните щамове могат да доведат до образуване на точки на слабост и уязвимост в тъканите. Чрез използването на цилиндър за масаж е възможно да се увеличи притока на кръв към мускулната тъкан и да се подобри подвижността, както и да се ускори възстановяването и да се подобри производителността..
Представя на вашето внимание списък от 5-те най-често срещани грешки, които са разрешени при използване на цилиндър за масаж.
Първата грешка се движи твърде бързо
Въпреки, че е доста приятно да се извършват бързи движения по пяна ролка, такива упражнения няма да донесат правилния резултат. Моника Васкес, сертифициран личен треньор, вярва, че на мозъка трябва да се даде време, за да позволи на мускула да изпрати сигнал, за да се отпусне..
Колко правилно? Необходимо е да се движите бавно, давайки време за адаптация към повърхностните тъкани и мускули, за да могат да реагират на натиск..
Втората грешка е използването на валяк на мястото, където се усеща болката.
В момента, когато човек се чувства болка, той иска веднага да започне да меси мястото, където се е появило неприятно усещане. Но такова действие може да бъде грешка, защото възпалената област възниква поради неравномерното напрежение на мускулите в различните части на тялото. Когато възпалената зона се нагрява, площта и степента на възпаление се повишават.
Колко правилно? Използвайте само косвени ефекти вместо директни. Откритата болка служи като ключ, ефектът на цилиндъра за масаж се прехвърля на няколко сантиметра встрани.
Третата грешка е да се изразходват твърде много време за индивидуални проблеми.
Ако усилието с течение на времето ще бъде наложено върху определена част от тялото, е възможно да се повредят тъканите или нервите, поради което се появяват синини..
Колко правилно? Масаж на всяка област трябва да се направи около 30-40 секунди. Натискът върху повредената област може да се контролира с тежестта на тялото ви..
Четвъртата грешка е използването на пяна ролка за масажиране на долната част на гърба.
Такива упражнения само ще влошат ситуацията, защото всички гръбначни мускули ще бъдат обтегнати в подкрепа на гърба..
Колко правилно? Специалистите подчертават, че пяна ролка трябва да се използва само за масажиране на горната част на гърба, тъй като в този случай, лопатките и мускулите ще предпази гърба. Стоп е, когато стигнете до долния ръб.
Възможно е да се меси долната част на гърба, да се използва позицията на плода или да се използва цилиндър за масаж, но да се използва за отпускане на мускулите, свързани с долната част на гърба - флексорните мускули на бедрото и на ректусния мускул и бедрото, пириформисният мускул.
Пета грешка - грешна поза
При работа с пяна валяк е важно да следите позицията на тялото си. Например, когато масажирате oriotibial тракт, трябва да наведете от едната ръка и прехвърляте теглото на горната част на тялото към него..
Колко правилно? Докато правите тези упражнения, ще бъде по-добре да наблюдавате колко добре се справяте, ще има професионален треньор или физиотерапевт..
Ефективни упражнения за мускулна релаксация с пяна ролка
Упражнение 1. Силни крака
Това упражнение ще облекчи напрежението в краката и коленете след джогинг, а също така ще бъде полезно за проблеми със слабините..
Гърбът на бедрата трябва да седи на скутер, изправени крака, ръцете да лежат на пода зад него. Превъртете напред и назад през валяка, масажирайки краката си от основата на задните части до подколните ямки. Упражнението трябва да се повтори 30-40 секунди.
Упражнение 2. Стегнати задници
Благодарение на това упражнение е възможно да се постигне отпускане на седалищните мускули след интензивни тренировки..
Трябва да седнете на пяна ролка и огънете двата крака в коленете. Поставете левия крак върху дясното бедро и задръжте глезена с лявата ръка, а с другата ръка се наведе на пода зад. След това бавно се търкаляйте напред-назад по валяка, като масажирате болезнените точки. Упражнението се повтаря 30-40 минути.
Упражнение 3. Здравословен гръбнак
На пяна ролка, легна обратно (долната част на раменете), огънете коленете си, закопчал ръцете си зад главата, натиснете в добра форма. Важно е да следите усещанията в долната част на гърба, да не огъвате гърба си или да се плъзгате надолу по долната част на гърба, да се търкаляте само в горната част на гърба. Изпълнете 3 комплекта за 30-40 секунди.
По време на тренировка е важно да следвате дишането си и да се отпуснете напълно. Всички движения трябва да бъдат гладки..