Мастните натрупвания в ръцете, заедно с отслабените мускули, причиняват много жени да изберат дрехи с дълги ръкави. Но защо да скриете излишната мазнина, ако има отлични упражнения за мускулите на ръцете, които ще помогнат едновременно да премахнете мазнините и да направите мускулната тъкан на ръцете много по-силна и по-трайна? За да постигнете по-бързи резултати и да ги задържите по-дълго, препоръчвам да не забравяте за навременното приемане на вода в правилните количества и корекцията на диетата. Благодарение на тези промени можете да ускорите процеса на изгаряне на мазнините и да предотвратите интензивното му натрупване в ръцете..
Упражнения за мускули на ръцете - забравете за дълги ръкави.
Мазнините по ръцете се отлагат главно около трицепсите - мускулите, разположени в рамото на ръцете. Поради липсата на редовно натоварване тези мускули отслабват, което влошава проблема с мастните натрупвания. За да дадете на ръцете си красива форма, да върнете тонуса на мускулите и да укрепите ръцете си, не е необходимо да се регистрирате във фитнеса. Предлагаме ви удобна алтернатива - упражнения за мускулите на ръцете, които могат да се изпълняват у дома. Просто трябва да си купите гира и да научите как да изпълнявате 10 прости, но много ефективни упражнения.
Упражнение 1 - Обратни отклонения: работа на трицепс (10-15 повторения)
- ръце, с широчина на раменете, разположени върху твърд стол или пейка;
- преди заседание трябва да бъде задника, и свити крака (по ширината на бедрата) - почивка срещу пода;
- Изправете ръцете си леко, като оставите лактите си наведени, за да затегнете лакътните стави по-малко, а трицепсите повече;
- като държите гърба си близо до избраната опора, бавно спускайте тялото, докато огъването на ръцете достигне ъгъл от 90 градуса;
- без да спрете, бавно избутайте седалката с ръцете си, за да се върнете към PI.
Упражнение 2 - Повдигане на бицепса: работа с бицепси и рамене (3 комплекта по 10-15 повторения за всяка ръка)
- ширина на шийката на краката;
- гири в двете ръце;
- огънете лявата си ръка, за да вдигнете бавно тежестта до рамото;
- броете 5 секунди и бавно изправете ръката си до изходната позиция;
- повторете с другата ръка.
Упражнение 3 - Pushups: работа с трицепс и делтоидни мускули (10-15 повторения)
- Легни на пода;
- поставете ръцете си около ширината на раменете;
- стойте на пръсти;
- бавно повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си, без да блокирате лактите си;
- когато лицето е на около 5 см от пода, бавно се надига;
- ако е трудно за вас, можете да извършите опростена версия - разчитайте не на пръстите на краката, а на коленете си.
Упражнение 4 - Изправяне на ръцете: работа с трицепс (3 комплекта от 8-10 повторения)
- вземете дъмбелите в двете си ръце и застанете на пода, като държите краката си заедно;
- наклонете тялото напред по бедрата и огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса;
- изправете двете ръце с тежестта зад вас, а дланите ви трябва да се гледат един друг;
- връщане към sp.
Упражнение 5 - Планк: работни рамене, гърди и кора (2 повторения)
- стойка с колене и предмишници на пода;
- изправете краката си така, че да са леко на разстояние един от друг;
- уверете се, че тялото е гладко и челото не се издува;
- засмуквайте в стомаха и заспите в това положение възможно най-дълго (за предпочитане от 20 секунди до 1 минута).
Упражнение 6 - Трицепс пейка за преса: и работа с трицепс отново (2-3 комплекта от 10-15 повторения)
- стоят върху подложката (ширина на шийката на краката);
- една гира държи с две ръце зад главата, огъвайки лактите си;
- повдигнете тежестта по посока на тавана, изправяйки ръцете си зад главата.
- спуснете ръцете си и в sp.
Упражнение 7 - Повдигане на ръцете в страни: работа с делтоидни мускули (2 комплекта по 10-15 повторения за всяка ръка)
- ширина на раменете на краката;
- спуснати ръце встрани;
- гира във всяка ръка, дланите изглеждат навътре;
- вдишвайте и бавно преместете ръката си на пода успоредно на позицията;
- дръж си лактите леко свити;
- дланта трябва да е обърнат към пода;
- издишайте и бавно спуснете ръката си на място;
- повторете от друга страна.
Упражнение 8 - Натиснете върху главата: работа с раменете (3 комплекта по 10-15 повторения)
- изправи се прав;
- подравнявайте краката с бедрата си;
- във всяка ръка вземете гири (погледнете палми);
- вдигнете тежестта до раменете;
- напрегнете мускулите на кората, изправете ръцете си над главата си;
- бавно спуснете ръцете си до раменете си.
Упражнение 9 - Накланяне: работа с бицепси и трицепси (10-15 повторения)
- ширина на раменете на краката;
- огънете коленете си;
- огънете тялото напред, започвайки от бедрата;
- обратно направо;
- ръце прави, разположени под раменете;
- огънете лактите си така, че да погледнат назад, като в същото време повдигнете ръцете на страните на нивото на гръдния кош и доближите плешките по-близо един до друг;
- бавно понижете теглото, контролирайки движението и усетете напрежението в трицепса.
Упражнение 10 - френска пейка пейка: работа с трицепс (2-3 комплекта от 10-15 повторения)
- дръжте дъмбелите в двете си ръце, лежете по гръб и огъвайте коленете си;
- бавно повдигнете ръце над гърдите си, като ги държите прави, но не блокирайте лактите си;
- бавно спуснете двете ръце към главата, като ги огънете в лакти под ъгъл от 90 градуса;
- върнете ръцете на PI.
Убеден съм, че за да се запази красотата на ръцете на всяка възраст, работата с мускулите и правилното хранене са задължителни. Упражнения за мускулите на ръцете, описани в тази статия, при условие, че редовното представяне ще ви помогне да се отървете от мазнините в тази проблемна област и да коригирате формата на ръцете.