Млечната киселина се отделя в мускулите, когато им липсва енергия, но нуждата от такава енергия все още съществува. Малки количества млечна киселина служат като временен източник на енергия, така че можете да избегнете умората по време на тренировка. Въпреки това, натрупването на млечна киселина по време на тренировка може да предизвика усещане за парене в мускулите, което значително намалява желанието за продължаване на обучението. Затова е необходимо да се мисли за предотвратяване натрупването на млечна киселина в мускулите. ще ви кажа как да го направите.
Млечна киселина в мускулите - разберете нюансите
- Млечната киселина не е причина за мускулни болки след тренировка.
Млечната киселина често е погрешно установена, че е причина за мускулни болки след тренировка, която причинява дискомфорт от 1 до 3 дни след интензивно упражнение. Въпреки това, млечната киселина в мускулите (която служи като енергиен източник по време на интензивна физическа активност) се екскретира самостоятелно в рамките на около час след края на тренировката, така че болката в мускулите след тренировка не се дължи на наличието на млечна киселина..
Синдром на забавена мускулна болезненост (DOMS) е резултат от увреждане на мускулните клетки по време на интензивни тренировки. Такива увреждания водят до възпаление, подуване и чувствителност в процеса на възстановяване на мускулите..
За да се облекчи болката в мускулите след тренировка, е необходимо да се загрее добре преди да започне. Това ще помогне да се активират мускулите и да се подготвят за предстоящата физическа активност. Също така е важно да не превишавате физическия си лимит, а постепенно да увеличавате интензивността на обучението..
- Млечната киселина предизвиква усещане за парене в мускулите по време на тренировка.
От друга страна, натрупването на млечна киселина предизвиква усещане за парене в мускулите по време на тренировка..
Като правило, тялото използва кислород за генериране на енергия. Въпреки това, ако сте ревностни по време на тренировка, енергията трябва да се произвежда по-бързо, отколкото тялото е в състояние да го произвежда с помощта на аеробни методи. Следователно, тялото трябва да прибегне до анаеробни методи за производство на енергия, защото те ви позволяват да получавате енергия по-бързо. Процесът на анаеробно производство на енергия може да продължи до три минути. По това време нивата на млечната киселина в мускулите започват да нарастват бързо, което причинява усещане за парене в мускулите по време на интензивни тренировки..
След три минути млечната киселина започва да "забавя" мускулите, предупреждавайки тялото, че е близо до физическата граница. По този начин, този процес може да се нарече защитен механизъм, който ви предпазва от нараняване и умора..
Въпреки необходимостта от млечна киселина и ползите от нея за организма при определени обстоятелства, все още е необходимо да се предотврати бързото повишаване на нивото на млечната киселина в мускулите. В противен случай ще усетите дискомфорт по време на тренировка и няма да можете да работите в пълна сила..
Понижени нива на млечна киселина по време на тренировка
- Пийте много вода..
Млечната киселина е разтворима във вода, така че голямото количество вода ще намали вероятността от усещане за парене в мускулите по време на тренировка и натрупването на млечна киселина..
Жаждата е сигурен знак за липса на вода в тялото. Следователно, когато възникне чувство на жажда, е необходимо да се задоволи нуждата на тялото от вода. Струва си да се спомене, че въпреки всички съвети за това колко вода да се пие по време на тренировка, те не могат да бъдат универсални за всички хора. Най-надеждният индикатор за липсата на течност в организма за всеки човек - жажда. И я слушайте.
- Дишай дълбоко.
Паренето в мускулите може да бъде причинено не само от натрупването на млечна киселина, но и от липсата на кислород. Ето защо, дълбоко, дори дишане е необходимо за всеки вид обучение. Препоръчва се вдишване през носа и издишване през устата. Това ще помогне да се насити мускулите с кислород и да се предотврати натрупването на млечна киселина..
- Бъдете по-активни.
Колкото по-добро е вашето физическо състояние, толкова по-малко глюкоза ще трябва да изгори тялото ви, а по-малкото млечна киселина ще се натрупа в мускулите. Опитайте се да тренирате няколко пъти седмично, но не забравяйте, че няколко дни почивка са необходими за възстановяване на мускулите..
Увеличете интензивността на обучението постепенно. Разработете план за обучение, който ще осигури плавно увеличаване на натоварването - така че можете да повишите граничната точка, след което тялото ви започва да произвежда млечна киселина.
- Внимавайте с вдигане на тежести.
Не забравяйте, че тялото се нуждае от повече кислород, отколкото обикновено, за да вдигне теглото си. Следователно постепенността в този случай е основното правило..
- Ако започнете да усещате усещане за парене в мускулите, намалете интензивността на тренировката.
Паренето в мускулите е знак, че защитният механизъм на организма се опитва да предотврати претоварването. Ако усетите усещане за парене, забавете скоростта си, вдигнете теглото и се опитайте да изравните дишането си..
- Протегнете след тренировка
Тъй като млечната киселина се разтваря в рамките на 30-60 минути след тренировка, разтягането ще помогне за намаляване на дискомфорта, свързан с него. Нежен масаж на мускулите с върха на пръстите също ще ви помогне..
Намаляване нивото на млечна киселина чрез хранене
- Магнезият е необходим за правилното производство на енергия в организма, включително по време на тренировка. За да получите достатъчно магнезий, трябва да ядете:
- листно цвекло;
- спанак;
- зеле;
- ряпа;
- зърна;
- тиквени семки, слънчоглед, сусам и др..
- Мастните киселини помагат на тялото да разгради глюкозата за енергия. Продукти, които съдържат мастни киселини:
- сьомга;
- тон;
- ядки;
- ленени семена;
- царевично, слънчогледово и соево масло и др..
- Витамин В помага за транспортирането на глюкоза в цялото тяло, което помага да се запълнят мускулите по време на тренировка, като се намалява необходимостта от производство на млечна киселина. Богат на витамин В:
- листни зеленчуци;
- житни растения;
- зърна;
- риба;
- говеждо месо;
- птиче месо;
- яйца;
- млечни продукти.
- Сода, разтворена във вода, помага за неутрализирането на млечната киселина в мускулите. Това ще ви помогне да правите повече и по-интензивно, без да усещате усещане за парене в мускулите доста дълго време..
Вземете 0,3 g сода за хляб на килограм телесно тегло и разредете с 350 ml студена вода. Лимонов сок може да се добави на вкус..
Това е! Пожелава ви безболезнени и най-полезни тренировки за здравето и красотата на вашето тяло!