Може би каишката отдавна е неразделна част от всяка тренировка. Това просто, на пръв поглед упражнение, перфектно поддържа всички мускули в тонус, защото за да се поддържа правилното положение на тялото, трябва да се напряга стомаха, задните части, ръцете и краката. Ако вече сте се научили как правилно да изпълнявате класическия вид на това упражнение, можете да се запознаете с възможностите за дъската, които ще направят тренировката ви по-разнообразна и
Опции за печеливша лента, които помагат за укрепване на цялото тяло
Опциите за лентата, описанията и илюстрациите, които даваме по-долу, могат да бъдат изпълнени както от професионалисти, така и от начинаещи. Въпреки това, последните трябва правилно да изчислят силата си - не е задължително да се изчерпват, изпълнявайки пълния брой повторения, посочени в описанието.
Първо, фокусирайте се върху правилността на упражнението и можете постепенно да увеличите времето или интензивността на упражненията..
- Скачаща лента
Този вариант на популярното упражнение ще помогне не само да се изработят мускулите на ръцете, кората и долната част на тялото, но и ще бъде отлично обучение за сърцето..
Японска гимнастика makko-ho: стареене - спрете
- започнете с позицията на дъската (дръжте краката си заедно);
- фиксирайте тялото в стабилна позиция, преценете коремните мускули;
- в скока разстелете краката си широко;
- сега в скока, върнете ги в изходната позиция;
- регулирайте скоростта на скоковете в зависимост от вашите способности;
- 30 скока = 1 подход; Вашата цел е 2 подхода.
- Двойна дъска
Извършването на това упражнение няма да е лесно, обаче, когато се научите да го правите, упражнението ще се "изплати" под формата на стабилен и силен торс..
- започнете с позицията на дъската;
- поставете десния си крак по-близо до централната линия;
- повдигнете левия си крак от пода и го вдигнете така, че петата да е на нивото на таза;
- поддържайки тялото си стабилно, вдигнете дясната си ръка напред;
- Опитайте се да задържите позицията 10 секунди;
- Крайната ви цел е 3 комплекта x 5-7 повторения от всяка страна..
- Коляно
Това упражнение е доста разпространена версия на дъската, която мнозина учат заедно с класическия вариант на упражнението..
- спуснете предмишниците и коленете;
- последователно изправете краката, като вземете положението на каишката;
- напрегнете корема си;
- гръбначният стълб трябва да бъде успореден на пода;
- останете на възможно най-дълго време;
- постепенно увеличете времето до 1 минута.
- Лакът с каишка
Ако лентата на лакътя се е превърнала в познато упражнение за вас, е време да го усложни..
- с положението на каишката на лактите се огъват десния крак, като кракът се поддържа успореден на пода;
- повдигнете крака си до тавана (докато таза трябва да остане неподвижен);
- леко спускане на левия крак;
- повторете движението 15 - 20 пъти;
- направете три комплекта за всеки крак
8 най-добри упражнения с двойна брадичка
- Динамичен бар
По време на това упражнение ще трябва не само да държите тялото си в бара, но и да се движите нагоре и надолу. Ето как се прави:
- заемете позицията на класическа летва;
- започвайки от дясната страна, спуснете лакътя до пода;
- сега спуснете левия лакът на пода (така сте се преместили в положението на лентата на лактите);
- сега вдигнете първо дясната ръка, а след това лявата ръка на стартовата позиция на класическата дъска;
- извършихте едно повторение;
- Вашата цел е 10 повторения, започвайки от всяка страна..
- Повдигане на крака
Тази версия на каишката спомага за укрепване на мускулите на раменете, талията, коремните мускули, гърба, външната част на бедрото и бедрата..
- поставете десния си лакът на пода;
- изправете краката си така, че тялото да образува права линия и да сте балансирани по външния ръб на десния крак;
- повдигнете лявата си ръка нагоре или я сложете на бедрото си;
- поддържайки гърба си изправен и напрягащ коремните мускули, повдигнете левия си крак нагоре;
- бавно спуснете крака в PI;
- Вашата цел е 3 комплекта x 15-20 повторения от всяка страна..
- Реверс
Извършете тази позиция, за да поддържате тонуса на трицепса, четириглавия, задните части и мускулите на корема..
- застанете с дланите и краката си на пода, така че стомахът да е насочен към тавана;
- вдишвайте и докато издишвате, изправете краката и ръцете си така, че бедрата и гърба да са успоредни на пода;
- останете в позиция за максимално време;
- Вашата цел е 3 серии x 15-20 повторения..
- Заден ход с повдигане на краката
Раменете, краката и корема ще бъдат максимално включени в този вариант на упражнението..
- седи на задника;
- изправете краката си;
- поставете дланите си на около 10 см;
- пръстите на пръстите гледат към пръстите;
- почивка на краката, разкъсване на задника от пода (положението на задната плоча);
- последователно повдигане на десния и левия крак;
- движенията трябва да са бавни и уверени;
- дръжте бедрата си нагоре;
- крайната цел е 3 комплекта х 15-20 лифта на всеки крак.
- Претеглена лента
Този вид дъска ще накара цялото тяло да работи колкото е възможно повече..
- започнете с положението на каишката, раздалечените крака са малко по-широки от раменете;
- хванете гири;
- напрежение на мускулите и задните части на кората, издишване, поддържане на торса в стабилно положение;
- повдигнете лактите, прегънати в лявата ръка до тавана, както е показано на снимката;
- придържайки шията към врата, поставете гира на мястото си;
- повторете същото движение от дясната ръка;
- крайна цел: 3 комплекта x 10 повторения на всяка ръка.
- Планка с вдигната ръка встрани
Основната характеристика на тази дъска е балансиране. предупреждава: това движение не е лесно:
- започнете от позицията на традиционна летва;
- задържайки стабилността на торса, бавно опънете лявата си ръка встрани;
- дръпнете корема;
- Опитайте се да задържите позицията си от 5 секунди;
- върнете ръката си в изходна позиция;
- дръжте гърба си изправен;
- повторете движението с другата ръка;
- крайна цел: 3 комплекта х 7 повторения.
- Странична ламела
Извършвайки това упражнение, ще редувате последователно и двете страни на тялото..
Какво спорт е по-добре да се направи в кухнята
- Започнете от позицията на страничната лента на лакътя (почивка върху лявата ръка, вземете дясната ръка към главата);
- без да спускате кръста, вдигнете десния крак до рамото и леко докоснете десния лакът с него;
- изправете крака си;
- краен резултат - 3 комплекта х 10 повторения.
- Дъска + катерач
- потопете се в класическата летяща позиция;
- вдигнете дясното коляно до десния лакът;
- връщане на крака в изходна позиция;
- повторете същото движение с левия си крак;
- крайна цел: максимален брой повторения за 30 секунди.
Като изпълнявате тези опции за дъската, можете да направите вашата тренировка колкото е възможно по-разнообразна и ефективна. Въпреки това, той предупреждава, че някои от тези упражнения ще бъдат дадени на начинаещи с голяма трудност..
Не бързайте, работи върху оборудването, ако е необходимо, отпуснете - и ще успеете!