С първото слънце, вие искате най-накрая да скриете всички дънки и панталони, и да получите къси поли и рокли от далечни рафтове на вашия гардероб..
Но още при първото приспособяване много момичета са изправени пред проблема с излишни килограми, успешно „натрупани” през студения сезон. Краката и дъното - една от най-проблематичните области на женското тяло, тъй като именно в тези области на първо място се отлага мастният слой..
Клекнане е най-ефективният начин да затегнете задника и да подредите краката си, но повечето програми са проектирани за най-малко един месец тренировки и искате бързо да се похвалите с красиви крака..
Подготвил съм за вас програма за клякане, с която можете да се насладите на комплименти и възхищаващи погледи само за 2 седмици кратки ежедневни тренировки..
Двуседмична клекна програма: перфектната фигура
Тази приземен програма е предназначена за 2 седмици ежедневни ефективни тренировки. Не се нуждаете от специални дрехи, фитнес зала или оборудване..
Тези 10 упражнения трябва да се повторят 10 пъти, така че обучението ще ви отнеме не повече от 10 минути..
Кръглата програма включва набор от упражнения, които ще ви помогнат да изработите ефективно мускулите на краката и бедрата..
Клякам у дома пред телевизора, на почивка в офиса или между часове в университета - и само за 2 седмици ще видите зашеметяващ резултат.!
Кракът включва 10 прости упражнения.
1. Нормални клякам
Поставете краката си на ширината на раменете и минете възможно най-ниско. Уверете се, че коленете не излизат извън линията на чорапите, а гърбът остава абсолютно прав. Повторете това упражнение 10 пъти. Така зареждате всички мускули на краката и бедрата..
2. Клякане с повдигащи крака встрани
Направете клек, както при предишното упражнение, но след всяко повдигане, повдигнете крака си възможно най-високо, без да накланяте тялото. Повторете упражнението 10 пъти, с редуващи се крака..
С това упражнение се тренират не само мускулите на краката, но и долната част на гърба, както и косите..
3. Клякам с повдигащи се крака назад
В това упражнение кракът не трябва да се вдига настрани, както в предишното, а възможно най-високо. Дръжте гърба си изправен и дръжте гърба изправен. Упражнението също трябва да се повтаря 10 пъти, като се редуват краката. В допълнение към мускулите на краката, вие допълнително работите върху седалището, коремните мускули и задната част на бедрото..
4. Двойна пружина
Направете дълбок клек, след това изпълнете две люлки с таза, и само след това се издигнете до изходната позиция. В същото време, огънете лактите си, сякаш държите въображаеми ски-полюси. Това упражнение помага за ефективната работа на гърба на бедрата..
5. Тройна пролет
Усложнявайте задачата, като извършвате троен люлка с таз в най-ниската точка. Диапазонът на движенията по-долу не трябва да надвишава 10 см. Необходимо е плавно да се издигне до изходното положение, като се избягват остри движения..
6. Plie
Plié често се използва като танцово движение. Необходимо е чорапите да се завъртят по страните, така че между краката да се образува гладка линия. След това направете дълбок клек и се върнете в изходната позиция. Това упражнение работи ефективно през вътрешната част на бедрата..
7. Клякане със завъртане
Сложете краката си на ширината на раменете, сгънете ръце в лактите. Спуснете таза възможно най-дълбоко до единия крак и го повдигнете през другия. Направете 10 повторения, като редувате посоката. Това упражнение е предназначено да изработи една от най-проблематичните области - вътрешната част на бедрата..
8. Клякане встрани
Стойте изправено, ръцете надолу по тялото. Поставете един крак възможно най-далеч встрани и направете дълбок клек. Повторете упражнението 10 пъти, с редуващи се крака. Това упражнение дава добър товар на долните мускули на бедрата и на вътрешната част на бедрото..
9. Клякане с обрат
Направете дълбок клек, след това повдигнете прав крак и начертайте полукръг с него във въздуха. Упражнението също трябва да се повтаря 10 пъти, като се редуват краката. Така работите върху мускулите на краката и бедрата.
10. Клякане с скок
Това е приятно упражнение - идеално за завършване на тренировката. Неговата техника е много проста: след дълбок клек, скочи възможно най-високо. Това упражнение прави възможно разпределението на товара и избягването на „изпомпваните“ крака..
Това е, вашата кратка дневна тренировка е завършена и процесът на формиране на перфектната фигура е стартиран..
Ако смятате, че такъв товар не е достатъчен за вас, повторете комплекс от тези упражнения няколко пъти..
Програмата включва най-ефективните упражнения, които ще ви помогнат да усъвършенствате краката и задника. Пригответе се за лятото с .